Dopo l’articolo precedente, eccoci giunti alla seconda parte dell’argomento “forza” e in questo articolo vedremo come allenarla e come essa è correlata ad altri “sistemi” del corpo (fascia, S.N.C., etc.)
I protocolli di allenamento per la forza spopolano nel web (metodo russo, kazako, americano, la programmazione ondulata, il Texas method, il Westside, il metodo delle 20 singole, etc.) e tutti sono validi, ma ogni allenamento va contestualizzato ed adattato al soggetto, quindi di mille che se ne possono trovare neanche uno potrebbe fare al caso vostro se non viene personalizzato.
Partiamo dal principio, per esprimere forza il corpo come prima cosa ha bisogno di mobilità.
Nei fatti, la mobilità (che ricordiamo non si ottiene con lo stretching) è fondamentale in quanto dei buoni range di movimento delle articolazioni non solo scongiurano eventuali danni ad esse, ma con una maggiore mobilità ci sarà l’apertura di nuove “mappe neurali” a disposizione della nostra centralina (il S.N.C. appunto), che avrà più informazioni e più recettori attivi per compiere quel movimento nel modo più economico possibile.
Dopo degli esercizi di mobilità generali ci troviamo ad affrontare in maniera più specifica il gesto atletico da compiere, che a seconda dell’allenamento potrà essere uno stacco, una panca, uno squat ma anche delle trazioni o un semplice rematore.
La strada per esprimere la massima forza in uno specifico gesto è la tecnica, da qui non si scappa. Quindi in base al vostro grado di tecnica nell’alzata imposterete il vostro allenamento; se per esempio vi approcciate per la prima volta ad un panca di sicuro il vostro allenamento non sarà incentrato sulla ricerca di un massimale o su una giornata di volume, ma bensì sarà rivolto al massimo sviluppo tecnico di quell’alzata, quindi dal set up all’unrack, dall’apertura del torace allo sticking point.
Inoltre per lavorare sulla tecnica i tempi dell’alzata devono essere lunghi, bisogna far percepire il carico al corpo e bisogna indicargli come comportarsi, facendogli sviluppare coordinazione e sinergia.
Poi, oltrepassato un periodo di apprendimento tecnico (minimo 8 settimane) si alzeranno le percentuali in modo da trasferire questa tecnica a carichi più alti, diventando capaci di muovere perfettamente carichi sempre più elevati. (questo periodo deve durare circa 3 mesi)
Dopo queste fase ha senso cercare un massimale.
Arriviamo al punto dove abbiamo appreso e automatizzato la giusta tecnica e quindi è il momento di macinare ripetizioni su ripetizioni a carichi medio-alti; l’imprinting motorio dopo questa fase ti darà effetti positivi per lunghissimi periodi.
Ricapitolando:
- Primo approccio ad uno specifico gesto tecnico come squat o stacco? Allena la tecnica
- mantieni questa tecnica a carichi più elevati
- dopo aver consolidato il movimento macina volume
- passate queste 16 settimane di volume avrai un massimale di tutto rispetto
Ora vorrei focalizzare l’attenzione su come la forza possa essere influenzata (anche negativamente) da dei sistemi complessi del nostro corpo quali:
- sistema nervoso
- postura
- mobilità (già trattata)
- Ultima, non per importanza, la FASCIA (diversa dal tessuto connettivo)
La correlazione tra sistema nervoso e forza è diretta, anzi la forza è soprattutto un’espressione di forza neurale, quindi più il nostro S.N.C. è allenato e attivo più il movimento sarà fluido e automatico esprimendo la massima forza possibile.
(ricordiamoci che è il motoneurone alfa che controlla la contrazione dei sarcomeri e non viceversa)
La postura influenza il nostro movimento sia durante la giornata sia sotto carichi, viene da sé che un corretto ritmo scapolo omerale e una mobilità di spalla buona influenzano positivamente il nostro gesto, dalla trazione alla panca allo stacco.
Per non parlare dei problemi che possono causare dei muscoli troppo accorciati (per esempio in una condizione di ipercifosi dorsale) nell’eseguire una panca o uno squat; dunque prima di approcciarsi a qualsiasi tipo di esercizio sarebbe opportuno fare uno screen della postura (anche in dinamica) e correggere eventuali errori.
Lascio per ultimo la correlazione Forza-Fascia. La fascia sta emergendo negli ultimi anni ed è una delle più grandi scoperte recenti nel campo dell’anatomia; si sta scoprendo come essa influenzi il nostro sistema corpo ad un livello molto profondo.
La fascia è composta da tessuto connettivo che percorre tutto il corpo e risponde al principio della biotensegrità. Questo tessuto è dotato di una straordinaria potenza, può accumulare e rilasciare grande energia e si stima che della forza generata da un “muscolo”, il 30-40% di essa è trasmessa attraverso il tessuto connettivo.
Il sistema mio-fasciale è inoltre responsabile dell’efficienza dei nostri gesti (atletici e non), della nostra stabilità, mobilità ed elasticità, ed ovviamente, quando è in disfunzione è responsabile delle nostre problematiche dolorose.
La nostra fascia è in continuo cambiamento, nel giro di 24 ore il nostro tessuto connettivo sarà cambiato e si sarà adattato a stimoli o richieste poste su di esso.
E se siamo costanti, dopo diversi mesi la sua struttura sarà cambiata in modo pressochè definitivo e se ne godranno i benefici in termini di movimento efficiente ed economico.
Per qualsiasi altro consiglio o chiarimento scriveteci tranquillamente, tra i contatti di questo sito troverete la nostra mail. Siamo pronti a rispondervi.
Andrea Berdini
Personal trainer specialista nel condizionamento della forza e del sistema neuromotorio