In questo allenamento vi spiegherò come usare Trx ed elastici per rendere il tuo allenamento in casa il più completo possibile.
Anno domini 2020: con la chiusura delle palestre imposta dal covid abbiamo dovuto imparare tutti ad allenarci con ciò che abbiamo a disposizione, come Robert De Niro in “Cape Fear” o come il Batman di Christian Bale rinchiuso nella prigione sotterranea.
Ebbene si, teoricamente possiamo mantenerci in forma anche senza attrezzi, se ben guidati dai nostri trainer che fanno a gara per allenarvi on line. Anche internet e youtube sono strumenti largamente usati per capire meglio come possiamo inventarci un allenamento.
Certo bisogna dire però che certi tipi di gruppi muscolari sono difficili da allenare quando non si ha alcun attrezzo in casa. Un esempio su tutti è il caso dei dorsali: un gruppo muscolare molto grande e forte che, per questo motivo, necessita di un carico alto per essere stimolato.
Se siete già forti sulle trazioni allora siete tra i pochi che possono permettersi di allenare “homemade” anche i dorsali, qui di seguito vi linko un video che può darvi uno spunto interessante, ma se non avete questa skill andate avanti con l’articolo, vi indicherò un attrezzo con il quale potete effettuare la giusta propedeutica.
Volendolo spiegare per i meno esperti basti dire che: più un muscolo (o una catena cinetica) è piccolo (o breve) e meno carico è necessario per stimolarlo in modo sufficiente. In parole povere per stimolare il bicipite della signora “Pina” può andar bene anche un manubrio da 3 kg, ma lo stesso peso è quasi inutile se la signora volesse impiegarlo come sovraccarico per una spinta sul pettorale o come sovraccarico per un esercizio che voglia allenare i quadricipiti.
Il tuo corpo è la tua palestra. Vero, con qualche riserva.
Ti basta il tuo corpo se vuoi mantenerti in forma in modo generico, non ti servono attrezzi.
Ti basta anche se vuoi aumentare le capacità cardiovascolari, si può fare molto con i tabata e con i cosiddetti esercizi “aerobici” chiamati anche esercizi “cardio” per parlare in maniera spicciola. I vari skip, burpees, jumping jack, ecc… A questo proposito ho scritto un articolo che ti può essere utile, lo trovi qui.
Però se il tuo intento è quello di lavorare sulla forza, e allora non c’è niente da fare, hai bisogno del sovraccarico. Il bilanciere diventa indispensabile, a meno che tu non viva in una baita di montagna dove puoi intagliare un tronco d’albero che tieni in giardino ed allenarti come Rocky nei ghiacciai russi trainando una slitta. Ed in ogni caso siamo sempre lì, hai bisogno di un trainer che ti segua.
(per inciso, se veramente vivi in montagna e vuoi essere allenato con tronchi e slitte ti prego scrivimi che ci vado a nozze con queste sfide da taglialegna. Grazie)
Ma veniamo al dunque.
Unendo i puntini di quanto detto finora abbiamo capito che in casa puoi fare quasi tutto, a meno che tu non voglia essere più preciso nell’allenamento del gruppo dei dorsali o vincere il guinnes world record degli strongman.
E allora se vuoi allenarti in modo più completo in casa ti consiglio di acquistare un TRX.
(per giustizia vi svelo che TRX è il nome della marca. In realta si chiamano Suspension band, o fasce per allenamento in sospensione. Potete scegliere di acquistare il prodotto originale in questo link oppure optare per un prodotto più commerciale ma sicuro che vi consiglio più avanti nell’articolo)
Ora, volendo partire dalle basi vi dico subito che in questo articolo non mi interessa mettermi a fare l’elenco di tutti quegli attrezzi improvvisati da Home workout tipo bottiglie d’acqua e affini. Meglio fare una piccolissima spesa ed avere una intera palestra in casa.
E ci sono solo 3 cose che io mi sento di definire “una intera palestra in casa”.
E sono :
- I Kettlebells
- Gli elastici (meno completi degli altri due, ma più versatili)
- Il TRX o suspension training
I kettlebells
Li conoscete tutti. Potete usarli tranquillamente come un qualsiasi peso, per fare stacchi o squat o press o mille altri esercizi, ma la sua forza si trova in quella impugnatura decentrata rispetto al baricentro. Grazie ad essa si aprono infinite possibilità per lavorare con esercizi balistici. Il kettlebell training è un metodo davvero completo. Tuttavia se non siete già esperti del settore o non avete intenzione di assumere un personal trainer competente che vi insegni le tecniche di questa antica arte (di origini russe) vi sconsiglio di acquistare un kettlebell. Inoltre dovreste valutare comunque di quale peso acquistarlo, altro elemento semplice solo per chi già è pratico. Percui se state pensando di acquistare un kettlebell chiedete al vostro personal trainer un consiglio sull’acquisto e soprattutto organizzatevi per farvi guidare al suo utilizzo.
Adesso andiamo ad analizzare strumenti di più facile utilizzo per tutti.
Gli elastici ( o rubber band)
La loro resistenza si misura in base al loro spessore, più sono larghi e più saranno difficili da tirare, ovviamente. Economici e pratici, si prestano all’allenamento di qualsiasi gruppo muscolare.
Ecco ad esempio uno dei tanti (tantissimi) video che potete trovare su youtube per allenarvi in casa quando avete a disposizione questi elastici:
E per completezza vi suggerisco quali elastici acquistare su amazon. Dopo aver analizzato qualità e costo vi consiglio di acquistare questi elastici che vi linko qui sotto.
Il Trx o Suspension Training
Una vera palestra in casa. Con il trx puoi fare tutto, ed è più a portata di tutti, perché in fin dei conti nella maggior parte degli esercizi è sufficiente modificare la distanza dal punto di ancoraggio per ridurre o intensificare l’esecuzione.
La cosa bella è che il trx lo potete attaccare anche alla vostra porta di casa, come spiegato in questo video che vi mostro. (il video è in lingua inglese ma a voi non interessa, è la procedura che conta)
E’ proprio pensato per essere portato ovunque, ed è l’attrezzo preferito dai marines americani, che se lo portano in missione e lo attaccano al carro armato per allenarsi persino nel deserto.
Soprattutto con il trx potete allenare anche il gruppo dei dorsali, come dicevo all’inizio dell’articolo. E lo possono fare tutti, anche chi non ha molta forza nelle braccia. Mi ricollego dunque all’inizio dell’articolo: se non riuscite a fare le trazioni potete iniziare facendo un TRX LOW ROW e potete incrementare la difficoltà fino a trovarvi quasi perpendicolari sotto il punto di ancoraggio.
Su youtube potete trovare una miriade di circuiti da eseguire ma io vi scrivo qui qualche ispirazione:
CIRCUITO TOTAL BODY con trx
Imposta un bel timer sul telefono scaricandoti una app come questa
Tempo di lavoro 40 secondi, tempo di recupero 20 secondi
CIRCUITO SOLO BRACCIA/ADDOME con trx
Tempo di lavoro 30 secondi, tempo di recupero 10 secondi
- trx high row
- trx biceps curl
- trx archer push up (attenzione: esercizio avanzato. Se non sei sicuro di saperlo fare sostituiscilo con push up semplice)
- trx triceps press
- trx plank
Completa 3-5 round no stop
Se ti piace allenarti in questo modo avrai bisogno di comprare un trx. Te ne suggerisco uno che ho provato e secondo me è un ottimo compromesso qualità prezzo. Puoi comprarlo qui sotto seguendo questo link
Ho cercato in modo sintetico di suggerirti un modo per disporre di qualche attrezzo per allenarti in casa. Ma se hai ancora qualche dubbio ti prego chiedimi pure e sarò felice di risponderti.
Un abbraccio (con mascherina) e …buon allenamento.
Dott. Flavio Bulgarelli
Psicologo
Personal Trainer
Titolare di Focus Training Studio