In questo articolo scopriremo insieme come monitorare la Frequenza Cardiaca attraverso l’utilizzo del Cardiofrequenzimetro. Conosceremo come poter utilizzare, nel corso dell’allenamento, questo dato a nostro favore, nel raggiungimento del dimagrimento o del nostro obiettivo specifico.
LE CALORIE: amiche o nemiche di chi vuole perdere peso?
È assolutamente provato che per dimagrire è necessario creare un deficit calorico giornaliero.
Effettivamente per dimagrire il concetto fondamentale è di creare un deficit calorico. Molti studi dimostrano che anche la qualità e la ripartizione dei nutrienti è importante, ma soprattutto per un dimagrimento costante e a lungo termine, per la qualità del dimagrimento (cioè per massimizzare la perdita del grasso limitando quella del muscolo) e soprattutto per il mantenimento del peso perso.
Quindi se seguite una dieta e avete perso poco peso significa semplicemente che avete mangiato troppo o vi siete mossi troppo poco (avete cioè creato un deficit calorico troppo piccolo per garantirvi risultati soddisfacenti).
IL CORPO HA DIVERSE SPESE ENERGETICHE GIORNALIERE (fig.1)
- Circa 60% metabolismo basale
- Circa 5-10% effetto termico del cibo
- Circa 10-15% allenamenti e sport
- Circa 20% NEAT che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si fa
Il NEAT sta perNon-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita.
Il NEAT ha spesso un impatto addirittura superiore agli allenamenti.
Lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività sportiva. Ciò rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile; tenendo ben a mente che gli adattamenti avvengono sul lungo periodo, quindi creare un programma sostenibile nel tempo è essenziale.
Fig. 1
Per saperne di più sulle calorie e soprattutto approfondire il concetto del NEAT, Vi invito a leggere la pagina che si apre a questo link.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO: come si usa e a cosa serve
Iniziamo a definire prima di tutto che cos’è il Cardiofrequenzimetro.
È un semplice dispositivo in grado di misurare istantaneamente e realmente la Frequenza Cardiaca, un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
Grazie ad un semplice sensore posto all’interno di una fascia toracica il cardiofrequenzimetro trasmette dei segnali elettromagnetici che verranno opportunamente codificati ed elaborati da un orologio ricevitore.
Se state pensando di acquistarne uno ve ne consiglio uno fra tutti, con il quale siamo soliti lavorare nel nostro studio. Lo potete acquistare cliccando sul link qui sotto:
Oppure se siete particolarmente esigenti e preferite uno smartwatch affidabile che abbia le medesime condizioni senza l’ingombro di dover mettere e togliere ogni volta la fascia allora potete acquistare questo che vi metto qui sotto, lo usano alcuni miei clienti e ci si trovano molto bene:
L’IMPORTANZA DEL CARDIOFREQUENZIMETRO DURANTE L’ALLENAMENTO
Abbiamo quindi assodato che il CardioFrequenzimetro misura in modo istantaneo e reale la nostra Frequenza Cardiaca (F.C), la quale può essere espressa in BPM battiti al minuto, o tramite Percentuale.
In base alla percentuale di F.C raggiunta possiamo prevedere l’effetto del nostro allenamento.
Il cardiofrequenzimetro ci aiuterà quindi a monitorare i progressi di allenamento e ad evitare gli eccessi, o ad esempio ad evitare di allenarci ad intensità sbagliate per il nostro obiettivo, e soprattutto può usarlo chiunque; sia il principiante che l’atleta allenato.
LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Come dicevo prima, la percentuale di frequenza cardiaca raggiunta durante l’allenamento è predittiva dell’effetto dell’allenamento stesso. Ma come faccio a capire se la % di F.C è corretta o meno?
Prima cosa essenziale che bisogna conoscere è la propria, personale e soggettiva F.C massima, ovvero quella frequenza cardiaca oltre la quale non dovresti mai andare durante un allenamento. È possibile definirla attraverso una prova fisica sotto sforzo, effettuata da un cardiologo che ti monitora in condizione di sforzo massimale, dandoti così un valore reale di questo tuo parametro.
Oppure tramite metodo empirico con l’applicazione della formula di KENNETH- COOPER. Secondo Kenneth e Copper la nostra F.C massima si può calcolare con questa semplice equazione 220-età del soggetto espressa in anni, si ricava così una Frequenza cardiaca teorica massima oltre la quale non si dovrebbe mai andare sotto sforzo fisico. Rappresenta quindi il nostro limite massimo di riferimento.
Conoscere la propria F.C Massima è importante per calcolare le % di riferimento necessarie a definire il range all’interno del quale deve rimanere la nostra F.C durante l’allenamento, in base all’obiettivo definito.
TIPO DI ALLENAMENTO NEL DIMAGRIMENTO
Prima di parlare di dimagrimento è essenziale ricordare che in questa sede stiamo parlando di dimagrimento estetico, non patologico. Quindi di soggetti sani che hanno semplicemente la voglia e la necessità di sentirsi meglio con se stessi.
Nella teoria appare dunque evidente che la percentuale di F.C ottimale per bruciare grassi è compresa tra il 65% e il 75%; ovvero quella fascia in cui più consumiamo ossigeno (allenamento aerobico) e più stiamo bruciando calorie; inoltre più i battiti aumentano e più creo dispersione di energia. Ma nella pratica F.C e consumo calorico dipendono da differenti fattori; per esempio le emozioni o gli esercizi in cui è richiesta più coordinazione tendono a far aumentare fin da subito la frequenza cardiaca; anche la temperatura esterna nell’ambiente in cui ci alleniamo può alterare la nostra F.C.
Durante una seduta di allenamento inoltre non si bruciano soltanto o carboidrati o lipidi. Infatti esiste una relazione tra intensità e durata di allenamento e consumo di grassi(fig.2).
L’energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridimuscolari).
Fig.2
Come stabiliamo tramite il nostro allenamento quale tipo di substrato andare ad usare in modo primario?
Il processo è un po’ un paradosso, proviamo a renderlo semplice:
Per far si che il nostro corpo cominci ad usare le scorte dei grassi dobbiamo prima far esaurire le scorte di quel substrato che ci sostenta al momento dell’allenamento, ovvero i carboidrati.
Come posso quindi esaurire tali scorte: aumentando l’intensità di allenamento e cercando di protrarla nel tempo (ovviamente oltre un certo livello sarà impossibile e controproducente).
Questo perchè, aumentando l’intensità, aumenterà la quantità di carboidrati che il nostro corpo ossiderà per ricavarne energia e, una volta esaurita, farà riferimento ai grassi, dai quali ricaviamo molta più energia anche se con un processo più lento.
L’alta intensità, quindi, costituisce ciò che in gergo viene definito “interruttore di spreco”.
Nel dimagrimento estetico, infatti, il nostro intento è quello di rendere la macchina corpo MENO ECONOMICA POSSIBILE!
IN CONCLUSIONE CHE ALLENAMENTO FARE PER DIMAGRIRE
Il fattore limitante della prestazione sportiva è la disponibilità di ossigeno.
In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari è l ‘unica fonte energetica utilizzabile.
La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare.
Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Per cui avendo compreso come non sia poi così semplice selezionare il tipo di substrato utilizzabile durante un allenamento, comprendiamo che per il dimagrimento l’obiettivo finale sarà quello di generare un dispendio energetico totale più alto; allenando e migliorando la PERFORMANCE. Tramite allenamenti che innalzino il nostro deficit calorico, incidendo così sull’omeostasi lipidica.
Il tipo di allenamento consigliato dovrà contenere fondamentalmente due fasi:
- Lipolitica
- Ossidativa FAT-MAX
La prima fase sarà fondamentale per liberare e per così dire spacchettare gli AC. Grassi, e la seconda essenziale per ossidare e dunque utilizzare e bruciare i grassi.
Nella fase lipolitica torna essenziale l’utilizzo del cardiofrequenzimetro; allenamenti ed esercizi con alto impatto metabolico diventano la chiave del successo.
Qui non si tratta di fare delle corse interminabili o per forza del cosiddetto “cardio”; l’aspetto importante nella fase lipolitica è quello di trovare allenamenti ed esercizi (corpo libero, con i sovraccarichi, cardio ……) che permettano di tenere la f.c al di sopra del 75-80% del nostro massimale.
Ricordiamo che più teniamo alto il cuore e maggiore lipolisi otterremo!
Per consigli specifici su come allenarsi a casa e quali attrezzi acquistare vi invito a leggere questo articolo su come allenarsi a casa:
Inoltre questo video può esservi utile per comprendere cosa intendo per allenamento cardio ad alta intensità:
La fase di ossidazione FAT-MAX invece richiede un dato molto importante, assolutamente soggettivo e personale; ovvero la soglia del lattato. Il FAT-MAX corrisponde alla soglia di massima ossidazione dei grassi, massimo consumo lipidico, ovvero ci permettere di conoscere a quale Frequenza cardiaca il nostro corpo sfrutta perfettamente i grassi per ricavarne energia.
Per conoscerla è possibile effettuare il TEST DEL LATTATO, è un test non invasivo che noi di focus training studio effettuiamo a tutti nostri atleti che hanno voglia di mettersi in gioco e vogliono raggiungere in modo concreto i propri risultati.
Spero di esserti stata utile e di non averti annoiato. Per oggi finisce qui il nostro viaggio, per qualsiasi informazione mi trovate da Focus Training Studio.
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
Tecnico Fipe
Istruttore Pilates, functional training, posturale.
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