Tutti i retroscena dello sviluppo di massa muscolare a corpo libero corredato da una piccola scheda di allenamento.
Argomento più che attuale vista la chiusura dei centri sportivi e delle palestre e la sempre più crescente attività nei parchi.
Da qui parte la crisi: come posso mantenere un fisico tonico ed aumentare la massa muscolare senza poter contare su un adeguato pacco pesi?
Inizierei da un’altra domanda, ovvero:
si può mettere massa muscolare a corpo libero?
La mia risposta è dipende, ma non si tratta di una risposta furba per non sbilanciarmi e non fare brutte figure, perché dobbiamo sempre partire da ciò che muove un qualsiasi programma di allenamento: OBIETTIVI.
Non mi piace pensare in maniera assolutistica, perciò non consiglierei mai di usare solo pesi o solo corpo libero.
Entrambi diventano fondamentali all’interno di un percorso ben bilanciato in quanto la gestione del proprio peso corporeo (tutti gli esercizi a corpo libero) fornisce il trampolino di lancio per lo sviluppo delle capacità sia coordinative che condizionali ed è considerato il primo “test” da superare se voglio iniziare a giocare con i sovraccarichi.
Del resto sarebbe sciocco cominciare ad usare pesi esterni se non so gestire il peso che mi porto dietro tutti i giorni tutto il giorno (il mio stesso corpo).
D’altro canto, al fine di ottimizzare il mio programma di ipertrofia, i sovraccarichi ricoprono un ruolo fondamentale, in quanto stimolano determinate aree del sistema nervoso preposte alla produzione di ormoni specifici all’anabolismo (incremento di massa muscolare).
Questo non è detto a caso: la letteratura scientifica attesta, infatti, che vi sono delle cascate ormonali che possono essere attivate SOLO dall’allenamento contro resistenza, ovvero dai sovraccarichi.
Un programma di ipertrofia che si rispetti deve necessariamente tenere conto di alcuni elementi fondamentali:
Fattore 1: intensità di carico
Parliamo in poche parole dei KG che si piazzano sul bilanciere durante l’esercizio. Se vogliamo veder aumentare la nostra massa muscolare, prima o poi dovranno aumentare anche i pesi che solleviamo, ma non prendete queste parole alla leggera. Gli aumenti di intensità vanno fatti in maniera sapiente e, soprattutto, quando la gestione del carico scelto soddisfa la tecnica (frase banale, ma vera)
Fattore 2: volume
Per “volume” intendiamo letteralmente la mole di lavoro che ci accingiamo a compiere in una giornata di allenamento, quindi numero di serie, numero di ripetizioni, ecc. Volume ed intensità sono solitamente due parametri opposti: se sale uno, scende l’altro, cosa più che logica.
Ad esempio: non potrei tenere, al livello di fatica neurale, un allenamento con carichi altissimi e ripetizioni altissime. Il mio sistema nervoso mi “fermerebbe” prima della fine dell’allenamento, compromettendo così la qualità della seduta
Fattore 3 : T.U.T. (Time Under Tension) Comunemente inteso come tempo sotto tensione.
Al fine di ottenere il massimo da ogni esercizio volto alla massa muscolare, ciò che devo cercare è di creare danno muscolare.
Avete capito bene, devo creare una lesione. E’ il principio base dell’ ipertrofia: creando danno muscolare, e quindi una lesione delle fibre muscolari, darò via ad un processo finalizzato alla ricostruzione più efficiente di quello stesso danno.
Come posso creare un danno muscolare maggiore? Aumentando la durata di ogni singola ripetizione.
Esempio: prendiamo in esame due persone che eseguono uno squat. Stesso peso, stesse ripetizioni, stesso tempo di recupero. La sola differenza è che il soggetto A impiega 4 secondi per eseguire una ripetizione, mentre il soggetto B ne impiega 2. A avrà un t.u.t. maggiore e quindi creerà un danno muscolare maggiore.
NOTA: attenzione a giocare con il t.u.t., perché è vero che devo aumentare il danno muscolare, ma questo non significa che posso farlo ad ogni seduta e su ogni esercizio!!
Fattore 4: Stress metabolico periferico
Si intende l’aumento di metaboliti di scarto e ioni che acidificano il ph del tessuto colpito.
Torniamo nel vivo del problema: posso mettere massa muscolare a corpo libero?
Non aspettatevi risultati da bodybuilder, ma possiamo sicuramente inserire elementi impegnativi ed allenanti.
Di seguito qualche piccolo consiglio che vi do per massimizzare il lavoro
- scegliete esercizi monopodalici, aumenterete la complessità e il carico sul singolo arto, salvaguardando al tempo stesso eventuali problematiche legate alla colonna;
- scegliete esercizi asimmetrici: variazione e complessità sono il pane del nostro sistema nervoso;
- inserite esercizi pliometrici, balistici e isometrici, in quanto attivano delle risposte fisiologiche volte ad attivazione di fibre di tipo 2 e di ispessimento dei tessuti molli. Inoltre, gli esercizi pliometrici in particolare, sono diventati ormai capisaldi dei programmi di riabilitazione e riduzione degli infortuni;
- non potendo variare l’intensità di carico, giocate con il recupero! Le leggere diminuzioni di recupero, fanno sì che aumenti quella che viene definita “densità” di allenamento, un altro parametro importante utilizzato nelle schede di massa muscolare.
Vi lascio un “piccolo” allenamento totalmente a corpo libero
Mettetevi a disposizione una panchina e una sbarra e andate al parco! D’altronde il periodo richiede di fare necessità virtù.
Modalità di esecuzione: 10 round (osservare 45’’ di recupero al termine di ogni giro)
- 5 pull up
- 10 squat jump
- 5 plyopush up asimmetrici
- 10 onelegsquat in scarico (cambio gamba ad ogni giro)
Se vi state chiedendo quali siano gli esercizi di questa scheda che vi ho appens spiegato allora non dovete far altro che guardare il seguente video, l’ho registrato appositamente per voi nel mio studio. Sono esercizi semplici ma sentirete l’effetto.
Ecco di seguito il link per l’acquisto di resistance-band in caso non siate in grado di eseguire un pull up senza supporto:
Ricordate che il corpo libero vale lo stesso se accompagnato dall’utilizzo di un TRX (allenamento in sospensione)
Tale attrezzo può inoltre fungere da mezzo per incremetare l’intensità dell’esecizio, grazie alla distanza dal punto di ancoraggio e grazie anche all’effetto pendolo.
Vi consiglio questo modello in caso voleste acquistarlo
Ho citato svariati esempi, ma ecco dove trovare in pronta consegna un bel programma di allenamento da eseguire comodamente a casa. Consultate questo articolo presente sempre sul nostro sito, scritto dal mio collega Flavio Bulgarelli
Buon allenamento!
Dott. Davide China
Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale
Personal & Small group Trainer
