La gravidanza è un momento speciale, delicato e ricco di emozioni per una donna e per il suo compagno. Ma porta con sé una serie di cambiamenti e trasformazioni nel corpo di una donna.
La soglia d’attenzione deve essere assolutamente alta, ma non per questo motivo la vita di una donna deve modificarsi, eliminando abitudini e hobby quotidiani
Ma è giusto considera la gravidanza come se fosse una malattia, creando intorno alla neo- mamma una teca di cristallo?
Gravidanza e allenamento
Gli effetti dell’allenamento sulla gravidanza sono veramente infiniti, è opportuno ovviamente che il Trainer sia costantemente in contatto con il ginecologo della sua assistita e possibilmente con il nutrizionista che la segue.
Se il ginecologo è d’accordo allora il trainer può programmare un allenamento specifico, tenendo presente lecostanti variazioni fisiche della futura mamma per ogni trimestre.
Secondo Alcune Linee Guida espresse dall’American College of Obstretricians and Gynecologists si evince che:
- L’attività fisica va promossa per i suoi complessi benefici sullo stato di salute della donna
- La gravidanza è un momento particolare per indurre cambiamenti comportamentali
- Il possibile ruolo dell’esercizio fisico è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete gestazionale
Exercise During Pregnancy and the Post-Partum period ACOG Committee. Opinion n°267
Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza
- Benessere psicologico
- Benessere fisico soggettivo
- Mantenimento fitness
L’attività fisica in gravidanza contribuisce inoltre a prevenire
- Diabete Gestazionale
- Ipertensione Gravidica
- Ipertiroidismo
- Incontinenza urinaria
- Trombosi venosa profonda
- Acquisizione e Mantenimento dell’ Eccesso di Peso
- Ansia e depressione post-parto
- Varici, edemi, crampi arti inferiori
- Astenia
- Lombalgie
- Insonnia
- Nausee
Caratteristiche dell’attività fisica in gravidanza
Le linee guida per lo sviluppo e il mantenimento di un buon “fitness” nelle donne NON in gravidanza prevedono attività di condizionamento cardiorespiratorio (attività aerobiche) e muscoloscheletrico (forza)
La prescrizione dell’esercizio fisico in gravidanza può includere gli stessi elementi
• L’attività aerobica consiste nel coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica come ad esempio il camminare, “aerobica”, nuoto, pedalare
• Possono far parte di un programma di prescrizione anche quelle attività che prevedono un potenziamento del fitness muscolo-scheletrico come esercizi di forza e flessibilità.
• Esistono comunque pochi dati attendibili sull’allenamento alla forza in gravidanza
Secondo le guide linea dell’allenamento in gravidanza si evince che:
Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a partecipare ad attività di condizionamento aerobico (e di forza) come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza
Devono ovviamente essere preferite attività che minimizzino il rischio di cadute e di trauma fetale.
Inoltre le donne devono essere informate che il rischio di eventi sfavorevoli in gravidanza non è aumentato dal normale e regolare esercizio fisico.
Iniziare precocemente, nel periodo post parto, esercizi di ricondizionamento muscolare del pavimento pelvico riduce i rischi di future incontinenze urinarie
Il normale e regolare esercizio fisico durante l’allattamento non interferisce con la quantità e la composizione del latte materno e quindi sulla crescita del neonato. Solo nel caso di allenamenti ad alta intensità prevalentemente incentrati sull’utilizzo del sistema lattacido si è riscontrato una lieve alterazione del sapore del latte materno, ma state tranquille, non diventa tossico.
Allenamento in gravidanza
Ogni programmazione va riadattata settimanalmente, perché il feto cresce giorno per giorno e i cambiamenti nel corpo della mamma sono costanti.
In linea generale una delle cose più importanti che ogni allenamento in gravidanza dovrebbe avere è il rinforzo del Pavimento Pelvico, con particolare lavoro sulla respirazione. Controllo e lavoro sulla corretta postura e soprattutto rinforzo muscolare.
Pavimento Pelvico
Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme.
Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.
Muscoli pelvici sani (e di cui si ha il controllo) aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.
Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza
Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze.
Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento hanno l’obiettivo di aumentare la competenza, e quindi la “bravura”, della muscolatura pelvica e addominale profonda nell’attivarsi e disattivarsi in maniera armonica, permettendo così di svolgere al meglio la sua funzione contenitiva, aiutando però una dinamica respiratoria più coerente e fisiologica possibile.
L’obiettivo quindi non è il rinforzo muscolare pelvico in sé, ma la reattività e la competenza associata a quella respiratoria. Il feto occupa spazio, costringe intestino e visceri a salire e schiacciarsi sotto il diaframma, cambia la dinamica respiratoria. Lavorare soltanto sulla tonicità pelvica è sconsigliato perché provoca un irrigidimento contrario al principio di armonia muscolo-respiratoria.
Eccone alcuni tra i più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.
– Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte. Per creare un’efficiente e funzionale attivazione pelvica, si deve sempre partire da esercizi di percezione , bisogna cioè cercare di sentire l’attivazione ed il rilascio, non basta contrarre. Spesso in questo modo si attivano solo i muscoli costrittori e non i muscoli che vogliamo.
-Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.
-Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna/softball o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.
È utile associare un rinforzo eccentrico della muscolatura adduttoria ( parte interna della coscia per capirci) e della muscolatura dell’anca.
Lo so può fare sia con esercizi a terra (come tenere una posizione contro-resistenza) ma anche con lavori in piedi (come squat/affondi ed altri classici esercizi) preferendo sempre una posizione dei piedi asimmetrica, cioè non sulla stessa linea, in questo modo i muscoli adduttori e i rotatori delle anche saranno più coinvolti nel stabilizzare e la muscolatura pelvica tenderà a “strizzarsi” incrociando le fibre al meglio e migliorando la funzione contenitiva, senza doversi però iper-contrarre, e quindi perdere elasticità influenzando la qualità del respiro .
Per “percepire” vengono eseguiti esercizi di respirazione associati ad immaginazione del movimento pelvico, è utile usare oggetti come softball o altro, da mettere a contatto con la zona pelvica come feedback.
(la softball potete acquistarla al link qui di seguito)
Una disciplina molto consigliata per chi è sportiva o chi non lo è mai stata è lo Yoga
Yoga e gravidanza sono veramente un binomio perfetto, basso rischio di traumi, lavoro sulla postura e sulla respirazione.
Per darvi un piccolo esempio, vi lascio questo link di allenamento yoga e gravidanza
Rischi potenziali dell’allenamento in gravidanza
Durante l’allenamento bisognerebbe tenere in considerazione alcune variabili che potrebbero creare delle complicazioni.
L’aumento della temperatura corporea della madre, ad esempio potrebbe indurre Ipertermia fetale; per questo motivo è necessario NON allenarsi durante le ore più calde della giornata e soprattutto mantenere una buona idratazione, soprattutto nel 1° trimestre.
Da evitare inoltre esercizi che possano causare cadute, quindi no salti, e cambi di posizione rapidi.
Sconsigliati esercizi svolti in posizione supina, così come prona. Evitare infatti esercizi a pancia sotto che possano creare pressione sulla pancia.
Non vanno eseguiti esercizi che comportino la Manovra di Valsalva per rischio contrazioni.
Ricordando che tenersi in forma è un atto d’amore che fate per voi e per chi arriverà.
In conclusione
Consultate il vostro medico e, si vi da luce verde, allenatevi tranquillamente sia in senso aerobico che anaerobico, a patto di evitare lavori con elevato sovraccarico. Mantenete in salute il pavimento pelvico effettuando esercizi per il controllo muscolare. Sperimentate qualche lezione di Yoga, ne esistono addirittura di specifiche per donne in stato di gravidanza, se vi piace troverete un gran beneficio per voi e per il bambino.
Se avete bisogno di altri consigli sull’allenamento in gravidanza non esitate a contattarmi presso Focus Training Studio.
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
Tecnico Fipe
Istruttore Pilates, functional training, posturale
Articolo scritto in collaborazione con il fisioterapista Dott. Massimo Coretti, del settore RIAB di Focus Training Studio.