Tra i gruppi muscolari che spesso si desidera migliorare vi sono i bicipiti, simbolo di forza e vigore. Tuttavia, non è raro imbattersi in una problematica piuttosto comune: lo sviluppo disomogeneo dei bicipiti, ovvero quando un braccio appare più grosso o definito dell’altro. In questo articolo, scopriremo come allenare efficacemente i bicipiti a casa, affrontando anche il problema della disomogeneità.
Allenarsi in casa con i manubri
Anzitutto ti consigliamo di acquistare un paio di manubri almeno se vuoi allenarti in casa. Si può anche fare qualcosina a corpo libero o con elastici o asciugamani, ma sappiamo che stai cercando l’ipertrofia e…per l’ipertrofia ci vuole il carico: mettitelo in testa.
Non staremo qui ad analizzare tutti i tipi di esercizi che puoi fare con i manubri per i bicipiti, puoi vederli direttamente da youtube oppure negli altri nostri articoli.
Qui ad esempio puoi trovarne uno con una scheda vera e propria per fare massa muscolare a corpo libero:
https://www.focustraining.it/massa-muscolare-a-corpo-libero-scheda-e-spiegazioni-tecniche/
Però, tornando ai nostri bicipiti, tieni conto che oltre alle variabili di serie e ripetizioni dovrai sicuramente allenare i tuoi bipiciti tenendo conto di 2 fattori:
- la posizione del polso durante l’esercizio: esso può ruotare come nell’immaginario classico del curl, oppure rimanere bloccato in posizione supina oppure mantenere il palmo della mano verso il basso (presa prona o reverse curl) oppure tenere l’impugnatura martello (hammer grip). Ognuna di queste varianti cambierà i muscoli coinvolti.
- La posizione del gomito rispetto al busto: puoi stare su una panca inclinata e mantenere i gomiti verso il basso creando una posizione del gomito retrocessa rispetto alla schiena, oppure al contrario puoi stare in piedi e tenere i gomiti “infilati” nell’addome creando l’effetto “panca scott”.
Se ti interessa particolarmente comprendere il ruolo dell’impugnatura negli esercizi ti consiglio di leggere questo nostro articolo:
https://www.focustraining.it/limportanza-della-presa-ruolo-dellimpugnatura-negli-esercizi/
Ad ogni modo queste variazioni sono l’essenza della tua crescita muscolare, insieme ovviamente alle variabili generiche note per tutti i distretti muscolari, ovvero:
- carico
- tempi di recupero
- serie e ripetizioni
Ma ricorda che se sei un principiante dovrai comunque iniziare da un carico medio-basso e fare “volume”. Quindi il classico 3 serie da 10 ripetizioni, esecuzione controllata e 1’30” di recupero da eseguirsi per due diversi tipi di esercizi (nostro consiglia: inizia con un esercizio dove il polso ruota come nel curl in piedi, ed un esercizio di isolamento con hammer grip).
Per evitare o correggere la disparità tra i due bicipiti è assicurarsi che entrambi lavorino allo stesso modo durante l’allenamento. Questo significa prestare attenzione alla simmetria dei movimenti e all’intensità dell’esercizio su entrambi i lati. Gli esercizi unilaterali sono fondamentali per garantire che ciascun braccio lavori indipendentemente dall’altro, permettendo di concentrarsi sulla forma e sull’intensità dell’esercizio specificamente su ogni lato. Curl con manubri eseguiti singolarmente sono perfetti per questo scopo: mantieni il gomito vicino al corpo e solleva il peso fino alla spalla, poi abbassalo controllando il movimento.
Una tecnica scorretta può non solo portare a squilibri muscolari ma anche aumentare il rischio di infortuni. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta durante gli esercizi e che il movimento sia guidato principalmente dal bicipite senza utilizzare l’impulso del corpo. (a meno che tu non voglia “sporcare” un pochino l’esercizio, ma questa è una eccezione che conferma la regola.)
Superamento dello squilibrio muscolare
Non limitarti a un solo tipo di curl o esercizio per bicipiti; variarli aiuta a stimolare i muscoli sotto diverse angolazioni e intensità, promuovendo uno sviluppo equilibrato. Se noti uno squilibrio significativo tra i due bicipiti, inizia le tue sessioni di allenamento con il braccio più debole e realizza un set extra solo per quel lato. Questo approccio incrementale può aiutare nel tempo ad armonizzare la dimensione e la forza tra i due lati.
Inoltre, valuta attentamente la quantità di ripetizioni e il peso utilizzatootrebbe essere utile ridurre leggermente il carico sul braccio più forte, fino a quando non si raggiunge una maggiore simmetria.
Infine ricorda che la pazienza è fondamentale: correggere uno squilibrio muscolare richiede tempo ed impegno costante nell’esecuzione corretta degli esercizi proposti.
Allenarsi a casa offre flessibilità ed autonomia nel proprio regime fitness ma richiede dedizione particolare verso la forma fisica ed equilibrio muscolare generale. Seguendo questi consigli potrai avvicinarti all’obiettivo di avere bicipiti ben sviluppati ed equilibrati direttamente dal comfort della tua abitazione.