Esercizi con manubri: come allenare tutto il corpo
L’allenamento con i manubri è una delle forme più efficaci e versatili di esercizio fisico. Con soltanto un paio di questi attrezzi, è possibile stimolare ogni gruppo muscolare del corpo, promuovendo la crescita muscolare, l’aumento della forza e il miglioramento della resistenza. La chiave sta nell’eseguire una varietà di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, garantendo così un allenamento completo.
I manubri offrono una gamma incredibilmente ampia di movimenti rispetto ad altri attrezzi da palestra. A differenza delle macchine guidate che limitano i movimenti lungo percorsi prestabiliti, i manubri permettono una libertà totale di movimento. Questo aspetto è fondamentale per stimolare i muscoli in modo più naturale e funzionale, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori che sono cruciali per mantenere l’equilibrio e per le performance atletiche.
Un altro vantaggio significativo dell’utilizzo dei manubri risiede nella possibilità di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari. Eseguendo gli esercizi unilateralmente (cioè lavorando un lato del corpo alla volta), si può facilmente notare se un lato è più debole dell’altro e concentrarsi su tale area per ristabilire equilibrio e simmetria corporea.
Programma di allenamento con manubri
Per sfruttare al meglio i benefici degli allenamenti con manubri, ecco un programma semplice ma efficace che combina esercizi con manubri ed esercizi a corpo libero. Questa routine può essere eseguita 3-4 volte a settimana, assicurandosi di riposarsi adeguatamente tra le sessioni.
- Riscaldamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico come saltelli sul posto o jumping jacks per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’allenamento. Inserisci qualche squat a corpo libero, dei sit up addominali e dei push up molto semplificati (sulle ginocchia o con le mani su un piano rialzato).
- Circuito 1: Ripeti il circuito 3 volte.
- Squat con Manubri: Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo o all’altezza delle spalle, oppure un solo manubrio in presa goblet davanti al petto, mentre scendi in uno squat profondo. Esegui 12 ripetizioni.
- Floor press: Sdraiato a terra supino spingi i manubri in alto mantenendo i glutei sollevati al massimo verso l’alto. Se i pesi a tua disposizione sono troppo bassi è probabile che non sentirai molto questo esercizio, però puoi sostituirlo con i classici push up.
- Stacchi da Terra a Gamba Singola con Manubrio: Ottimo per lavorare glutei, ischiocrurali e bassa schiena mantenendo equilibrio ed estensione corporea corretti. Esegui 10 ripetizioni per gamba.
- Circuito 2: Ripeti il circuito 3 volte.
- Shoulder Press con Manubri: in piedi, spingi i manubri sopra la testa; mantieni tensione costante sui deltoidi facendo 10-12 ripetizioni.
- Rematore Unilaterale (bent over row): Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta; tira il manubrio verso l’alto come se volessi toccarti le costole inferiori; alterna ogni braccio dopo 12 ripetizioni.
- Side Plank & Twist: Partendo dalla posizione plank standard su entrambe le braccia o sui gomiti ruota il busto aprendoti lateralmente fino ad assumere una posizione plank laterale; alterna ogni lato dopo ogni rotazione completa per complessivi 30 secondi.
Questo programma non solo migliorerà forza ed endurance ma contribuirà anche alla perdita di grasso grazie alla combinazione intensiva tra pesistica leggera/moderata ed esercizi cardiovascolari/metabolici a corpo libero.
Ricorda sempre: la chiave del successo sta nella consistenza dell’allenamento unitamente ad una nutrizione adeguata!