Dicembre 2024 - Focus Training Studio

19 Dicembre 202422 Novembre 2024

Circuit training – con schede di esempio

L’efficacia del circuit training

Il circuit training rappresenta una metodologia di allenamento innovativa e dinamica, che si distingue per la sua capacità di combinare esercizi di resistenza, forza e cardio in un’unica sessione. Questo approccio olistico non solo consente di ottimizzare il tempo trascorso in palestra ma stimola anche il corpo a bruciare calorie a un ritmo più elevato rispetto agli allenamenti tradizionali. La versatilità del circuit training lo rende adatto a diversi obiettivi fitness, dalla perdita di peso all’aumento della massa muscolare, fino al miglioramento della resistenza cardiovascolare.

Esempi pratici di circuit training

Per chi è nuovo al concetto di circuit training, un esempio generico potrebbe includere stazioni come squat, push-up, plank, jumping jacks e affondi. Ogni esercizio viene svolto per 30-60 secondi con brevi pause intermedie, promuovendo così un’intensa attività cardiovascolare e muscolare.

Modificando i parametri di un allenamento a circuito possiamo orientarci su diversi obiettivi, ecco alcuni circuiti per te:

Obiettivo Ipertrofia Upper Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:

Panca piana con bilanciere 8 rip.
Dip per tricipiti 10 rip.
Alzate frontali con manubri 12 rip.
Pull up presa larga ( o lat machine) 8 rip.
Low row (oppure trx-row) 10 rip.
Alzate laterali con manubri 12 rip.

Ripeti per 3 – 5 round

Obiettivo Ipertrofia lower Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:

Back Squat 8 rip.
Walking lunge con manubri 10 rip.(step)
Leg press 12 rip.
Deadlift 8rip.
Leg curl 10 rip.
Calf 12 rip.

Ripeti per 3 – 5 round

Obiettivo dimagrimento total Body – tempo di lavoro 30″ per ogni stazione, recupera da 15″ a 30″ tra gli esercizi :

Kettlebell swing
Push up su rialzo
Sit up
Burpees
Trx row
Squat ( o squat jump se vuoi esagerare)
Plank and front leg flex
Mountain climbers
Skip
Crunch

Ripeti per 5 round no-stop

Massimizzare i benefici evitando lesioni

Indipendentemente dall’approccio scelto – sia esso l’allenamento a corpo libero o quello più orientato alla crescita muscolare – è cruciale prestare attenzione alla corretta forma durante l’esecuzione degli esercizi per massimizzare i benefici ed evitare lesioni. Il successo del circuit training deriva dalla sua capacità di offrire un allenamento completo che sfida il corpo su più fronti simultaneamente: resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed endurance sono componenti fondamentali toccate da questa metodologia versatile ed efficace nell’ottimizzazione dei tempi dedicati all’attività fisica.

14 Dicembre 202421 Novembre 2024

Scheda in palestra

Scheda in palestra: Superserie per principianti

L’allenamento in palestra può sembrare un mondo complesso e pieno di terminologie specifiche, soprattutto per chi si avvicina a questo ambiente per la prima volta. Tra i vari metodi di allenamento, uno particolarmente efficace e adatto anche ai principianti è quello delle superserie. Ma cosa sono esattamente le superserie? In breve, una superserie consiste nell’eseguire due esercizi consecutivamente senza pausa tra l’uno e l’altro. Questo metodo non solo aiuta a risparmiare tempo, ma aumenta anche l’intensità dell’allenamento stimolando maggiormente la muscolatura.

Per i neofiti della palestra che desiderano intraprendere un percorso di allenamento completo senza sovraccaricare il corpo, proponiamo una scheda basata su 3 giorni di allenamento settimanale sfruttando il meccanismo delle superserie. Ricordatevi sempre di iniziare con un buon riscaldamento e concludere con del defaticamento o stretch sistemico.

Le coppie di esercizi che leggerete nelle superserie della seguente scheda vanno eseguite senza pausa tra il primo ed il secondo esercizio. Potete inserire il recupero solo dopo il secondo esercizio, tra 90″-120″ e poi ricominciate.

Giorno 1: Petto e schiena

Superserie A. 3 round di:
- Panca Piana con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere: 10 ripetizioni
Superserie B 3 round di:
- Spinte su panca 30° con Manubri: 12 ripetizioni
- Lat Machine (Presa Larga): 12 ripetizioni

Questo giorno mira a lavorare sulla parte superiore del corpo alternando esercizi che stimolano petto e schiena, promuovendo uno sviluppo equilibrato della muscolatura.

Giorno 2: Gambe e addominali

Superserie A. 3 round di:
- Squat con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Crunch Addominale: 15 ripetizioni
Superserie B. 3 round di:
- Deadlift: 12 ripetizioni
- Plank Laterale (tenuta): da entrambi i lati per almeno (30) secondi

Il secondo giorno è dedicato alle gambe ed agli addominali, combinando esercizi di forza per le gambe con quelli per la tonificazione del core.

Giorno 3: Spalle, braccia e cardio leggero

Superserie A. 3 round di:
- Spinte in alto Con Manubri : 10 ripetizioni
- Alzate laterali con Manubri: 10 ripetizioni
Superserie B. 3 round di:
- Curl alternato in piedi con manubri: 20 ripetizioni (10+10)
- Push down al cavo per tricipiti: 12 ripetizioni

Concludete il terzo giorno dedicandovi alle spalle ed alle braccia attraverso una combinazione efficace che mira al miglioramento della forza muscolare superiore; seguite poi da una sessione leggera di cardio (inteso come lavoro aerobico) come camminata veloce o bicicletta stazionaria per circa (20) minuti al fine di promuovere la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare il sistema.

Ricordatevi che ogni viaggio comincia dal primo passo; questo programma è pensato appositamente per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell’allenamento in palestra. La costanza sarà la vostra migliore alleata insieme ad un’alimentazione bilanciata ed adeguata idratazione quotidiana.

9 Dicembre 202411 Novembre 2024

la colazione ideale per dimagrire

La colazione ideale per dimagrire

La ricerca della colazione ideale per chi desidera dimagrire è un tema sempre attuale e di grande interesse. Una colazione dietetica ben bilanciata può infatti rappresentare il punto di partenza ideale per una giornata all’insegna del benessere e del controllo del peso. Una colazione considerata “dietetica” deve essere in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali, distribuendo adeguatamente macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali), pur mantenendosi entro un limitato apporto calorico. Questo pasto deve essere piacevole al palato, equilibrato e capace di saziare, nonostante le porzioni controllate. La personalizzazione gioca un ruolo chiave: la preferenza tra opzioni dolci o salate varia da individuo a individuo.

Opzioni dolci e salate per una colazione dietetica

Per coloro che non rinunciano al gusto dolce al mattino ma sono attenti alla linea, esistono diverse strategie come ridurre le quantità senza rinunciare completamente ai piaceri della tavola; ad esempio, optando per una minor quantità di biscotti o cioccolato. Scegliere alimenti naturalmente dolci ma con basso contenuto zuccherino come lo yogurt greco magro arricchito con frutta fresca è un’altra valida opzione. Per gli amanti del salato che vogliono mantenere la linea, evitare carni grasse e condimenti ricchi in calorie permette di godersi una colazione salata senza sensi di colpa. Alimenti come affettati magri, verdure fresche o cotte al vapore, formaggi a basso contenuto grasso e pane integrale tostato possono comporre un pasto matutino gustoso ed equilibrato.

Esempi pratici di colazioni dietetiche

Diverse sono le combinazioni possibili per iniziare la giornata con energia senza appesantirsi: Yogurt greco con frutta fresca, un classico intramontabile che combina proteine dello yogurt con vitamine e fibre della frutta; Sandwich integrale con frittata, dove le fibre del pane integrale insieme alle proteine delle uova garantiscono sazietà prolungata; Frullati proteici, ad esempio mirtilli frullati con latte (vegetale o animale), perfetti per chi cerca qualcosa di veloce ma nutriente; Pane tostato con ricotta, per chi ama iniziare la giornata in modo leggero ma soddisfacente; aggiungendo marmellata o miele si ottiene una variante più golosa; Frutta secca e spremuta d’arancia, un mix energetico ricco di grassi buoni provenienti dalla frutta secca abbinati alla vitamina C dell’arancia. Scegliere consapevolmente gli ingredienti della propria prima colazione può fare la differenza nel proprio percorso verso il dimagrimento o il mantenimento del peso forma.

Concludiamo l’articolo con una piccola ma essenziale specifica: questo articolo fornisce idee per una colazione sana e diversa dal solito, ottima per chi cerca uno stile di vita healty e ipocalorico. Ma non vorrei che il titolo appaia fuorviante: per dimagrire occorre allenarsi e rimanere in deficit calorico giornaliero, magari un deficit leggero, leggerissimo…ma pur sempre deficit. Quindi per una buona colazione prendete pure spunto, ma se non riuscite a dimagrire la cosa migliore è parlarne con il dietista ed il personal trainer. Buona colazione a tutti

4 Dicembre 202426 Ottobre 2024

Esercizi in palestra per la schiena

L’importanza dell’allenamento della schiena

La schiena è una delle parti del corpo più complesse e affascinanti da allenare, in palestra e non. Contrariamente a quanto molti possano pensare, l’allenamento della schiena non si limita esclusivamente ai muscoli dorsali, ma coinvolge un insieme eterogeneo di gruppi muscolari che vanno dalle spalle fino ai lombari. Questa vastità di muscoli rende l’allenamento della schiena non solo cruciale per una postura corretta e per prevenire dolori, ma anche essenziale per costruire forza e resistenza complessive. Per scolpire e tonificare l’intera schiena, è fondamentale adottare un approccio olistico che miri al miglioramento sia della forza che della flessibilità.

Preparazione al workout: il riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è vitale riscaldarsi adeguatamente per preparare i muscoli all’esercizio fisico e ridurre il rischio di infortuni. Un buon warm-up può consistere in 5-10 minuti di cardio leggero (come camminata veloce o uso della cyclette) seguiti da stretching dinamico focalizzato sulla parte superiore del corpo. Questo passaggio preliminare è fondamentale per ottimizzare le prestazioni durante gli esercizi successivi ed evitare danni ai tessuti.

Poi nel riscaldamento va inserita sempre qualche serie di avvicinamento al carico sull’esercizio principale. Ecco un esempio di un buon riscaldamento specifico per una giornata di allenamento sulla schiena, bastano un paio di round e poi sei pronto:

Rematore o cardio leggero 2′ / 3′
Imposta la lat machine con carichi tra il 50% e il 65%, ed esegui solo 10 ripetizioni
Sit up 15 ripetizioni
Good morning 15 ripetizioni a corpo libero

Esercizi chiave per una schiena forte ed estetica

Per migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, vi proponiamo alcuni esercizi mirati:

Lat Machine alla Sbarra: Questo esercizio mira principalmente ai latissimi dorsi (“grande dorso”), ma coinvolge anche bicipiti e trapezi. È importante mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione.
Rematore con Bilanciere: Eccellente per lavorare sui romboidi, sui trapezi inferiori e sui dorsali. Mantenere la presa poco più larga delle spalle garantisce un lavoro efficace su questi gruppi muscolari.
Stacchi da Terra: Fondamentali non solo per i dorsali ma anche per i muscoli erettori della colonna vertebrale (lombari), glutei e hamstrings (muscoli posteriori della coscia). La corretta esecuzione prevede una posizione eretta finale con la schiena dritta.
Hyperextension: Concentrandosi sui muscoli lombari senza sovraccaricare troppo la colonna vertebrale si possono fare gli hyperextensions su apposito attrezzo.

Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo durante gli allenamenti ed evitare movimenti che causano dolore oltre al normale affaticamento muscolare. Integrando questi esercizi nella vostra routine settimanale potrete notevolmente migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, contribuendo così ad una migliore postura ed efficienza nei movimenti quotidiani.

Se ti interessa eseguire una scheda completa di allenamento da fare al parco clicca qui, se invece preferisci avere le basi per un allenamento a casa allora clicca qui.

Mese: Dicembre 2024