L’efficacia del circuit training
Il circuit training rappresenta una metodologia di allenamento innovativa e dinamica, che si distingue per la sua capacità di combinare esercizi di resistenza, forza e cardio in un’unica sessione. Questo approccio olistico non solo consente di ottimizzare il tempo trascorso in palestra ma stimola anche il corpo a bruciare calorie a un ritmo più elevato rispetto agli allenamenti tradizionali. La versatilità del circuit training lo rende adatto a diversi obiettivi fitness, dalla perdita di peso all’aumento della massa muscolare, fino al miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Esempi pratici di circuit training
Per chi è nuovo al concetto di circuit training, un esempio generico potrebbe includere stazioni come squat, push-up, plank, jumping jacks e affondi. Ogni esercizio viene svolto per 30-60 secondi con brevi pause intermedie, promuovendo così un’intensa attività cardiovascolare e muscolare.
Modificando i parametri di un allenamento a circuito possiamo orientarci su diversi obiettivi, ecco alcuni circuiti per te:
Obiettivo Ipertrofia Upper Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
- Panca piana con bilanciere 8 rip.
- Dip per tricipiti 10 rip.
- Alzate frontali con manubri 12 rip.
- Pull up presa larga ( o lat machine) 8 rip.
- Low row (oppure trx-row) 10 rip.
- Alzate laterali con manubri 12 rip.
Ripeti per 3 – 5 round
Obiettivo Ipertrofia lower Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
- Back Squat 8 rip.
- Walking lunge con manubri 10 rip.(step)
- Leg press 12 rip.
- Deadlift 8rip.
- Leg curl 10 rip.
- Calf 12 rip.
Ripeti per 3 – 5 round
Obiettivo dimagrimento total Body – tempo di lavoro 30″ per ogni stazione, recupera da 15″ a 30″ tra gli esercizi :
- Kettlebell swing
- Push up su rialzo
- Sit up
- Burpees
- Trx row
- Squat ( o squat jump se vuoi esagerare)
- Plank and front leg flex
- Mountain climbers
- Skip
- Crunch
Ripeti per 5 round no-stop
Massimizzare i benefici evitando lesioni
Indipendentemente dall’approccio scelto – sia esso l’allenamento a corpo libero o quello più orientato alla crescita muscolare – è cruciale prestare attenzione alla corretta forma durante l’esecuzione degli esercizi per massimizzare i benefici ed evitare lesioni. Il successo del circuit training deriva dalla sua capacità di offrire un allenamento completo che sfida il corpo su più fronti simultaneamente: resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed endurance sono componenti fondamentali toccate da questa metodologia versatile ed efficace nell’ottimizzazione dei tempi dedicati all’attività fisica.