Hai una contrattura muscolare. Cosa fare? Esercizi, stretching, massaggi, anti-infiammatori e tutte le contromisure possibili sono realmente valide? Ce lo spiega il fisioterapista.
Sarà capitato anche a te: all’inizio, durante o a fine allenamento, o anche il giorno dopo. All’improvviso quel distretto, quella zona o quel singolo muscolo che si contrae e sembra non volersi rilassare mai più!.
Ma cosa avrà causato la tua contrattura muscolare? Troppo allenamento? Uno sforzo preciso ed eccessivo? Uno stress cronico? Possono essere tutte risposte esatte ma scervellarsi sulla causa non è sempre la cosa più utile nell’ immediato, il ragionamento sulle cause è sempre giusto lasciarlo alle figure medico-specialistiche.
E allora, cosa faccio nell’ immediato?
Partiamo da una premessa importantissima: il corpo usa i muscoli e la loro contrazione per gestire tutto ciò che succede all’interno e all’esterno. Quindi, se si presenta una contrattura muscolare, significa che il tuo sistema corpo, in quel preciso momento HA BISOGNO di quella contrattura!
Qualsiasi cosa abbia causato la contrattura, il tuo corpo ha come primo obiettivo preservarsi.
Quindi non arrabbiarti per ciò che è successo, probabilmente quella contrattura muscolare ti ha tutelato rispetto a ciò che poteva accadere.
Detto ciò, la prima cosa da fare è proprio STARE CALMI.
Non cercare subito in ogni modo di rilassare la parte (anche perché è assai più probabile peggiorare la situazione). Stare calmi, significa innanzitutto RILASSARE e GESTIRE la propria RESPIRAZIONE, concentrandosi sulla fase espiratoria, con l’obiettivo di ridurre lo stato generale della tensione corporea, migliorando e armonizzando molte funzioni.
EVITATE di voler allungare, comprimere o massaggiare a più non posso!
Come abbiamo già detto, dobbiamo rispettare il nostro corpo che ha ritenuto necessario creare quella tensione muscolare.
Spesso andando ad allungare finiremo solo per elongare sovramisura i distretti già liberi, senza sortire effetto sulla zona tesa. Comprimendo invece spesso si sente una sensazione di miglioramento dovuta alla reazione vascolare indotta dalla compressione, ma anche questo effetto è spesso effimero e la contrattura torna al primo movimento non fluido!
La cosa migliore, dopo aver lavorato sul respiro, è quella di fornire al nostro corpo INFORMAZIONI coerenti e positive, attraverso il movimento possiamo infatti comunicare con il nostro sistema, facendogli sperimentare movimenti complessi e armonici:
COMPLESSI: compiere movimentazioni che prediligano l’uso di intere catene muscolari, senza punti di massima tensione, preferendo i movimenti circolari. (In questo modo il distretto teso, sarà solo un anello dell’intera catena che crea il movimento e tenderà a normalizzare il suo stato di contrazione avvicinandosi a quello dell’intera catena). Di seguito un video esplicativo:
ARMONICI: è fondamentale che i movimenti seguano un ritmo armonico, cioè FLUIDO (senza interruzioni o punti di massima tensione e di stretch mantenuto). Inoltre è molto importante che siano coerenti col respiro e che non creino punti di massima fissità o stabilizzazione focale. (I movimenti migliori sono quelli circolari rotazionali, che riescono a sviluppare al meglio le attivazioni muscolari e a tendere/detendere in maniera ottimale ogni fibra). Di seguito un video esplicativo.
Spesso se la contrattura è forte, anche solo eseguire le movimentazioni in piedi può richiedere una contrazione posturale di base troppo forte, in quei casi è ottimale eseguire le respirazioni e i movimenti direttamente a terra!
Spero che questo articolo possa essere utile a molti e possa stimolare a conoscere meglio se stessi e il proprio corpo, scoprendo le proprie risorse di autotrattamento!
Cerchi di seguire dieta e allenamento per dimagrire, tonificare, cambiare… eppure tendi sempre a fare uno “sgarro” nei tuoi programmi. In questo articolo ti spiegherò come la Teoria delle finestre rotte può aiutarti a gestire il problema.
Esiste una New York “prima” del sindaco Rudolph Giuliani, ed una New York “dopo“.
La New York “prima” era quella che vediamo nei film dei primi anni ’80, sporca e degradata. Per non parlare della metropolitana, impossibile da prendere di sera.
La New York “dopo” , malgrado resti una metropoli con tutti i suoi problemi, è molto più pulita e decorosa.
Metro New York oggi
Metro New York ’80s
Cosa ha fatto il sindaco italo-americano Rudolph Giuliani?
Ha solo applicato la teoria delle finestre rotte. Una teoria introdotta per la prima volta in una rivista di scienze sociali nel 1982 ad opera di Wilson & Kelling.
L’immagine che si usa per spiegarla è visiva e sempliciotta, ma funziona: se tu sei un vandalo e passi davanti ad un edificio con i vetri delle finestre in perfetto stato, ti sarà più difficile prendere una pietra e spaccarne uno. Se invece passi davanti ad un edificio con i vetri già spaccati, ti sentirai molto più autorizzato a proseguire la tua opera d’arte con gli altri vetri.
Ma io non sono un vandalo!
Giustamente. Ma la teoria è applicabile ad ogni comportamento sociale. Vi è mai capitato di vedere un vostro amico gettare a terra un mozzicone di sigaretta con estrema facilità laddove ce ne sono altri centinaia e le strade sono già una discarica? Avete notato che invece la stessa persona quando si trova in una città nord-europea (famose per la loro pulizia) va a cercare un portacenere dove poter gettare il suo rifiuto?
Dove è pulito viene spontaneo mantenere pulito, laddove è sporco si continua a mantenere lo sporco, secondo il procedimento inconscio per il quale il nostro contributo non porterà chissà poi quale danno.
Il sindaco Rudolph Giuliani
Lasciamo stare alla memoria il buon Rudolph, il quale poi dopo la pulizia applicò Tolleranza Zero sbattendo in galera chiunque osasse degradare la città (con tutta la mia simpatia peraltro). Come si collega questa teoria al nostro cambiamento corporeo?
Il concetto chiave da tenere a mente è:
“Lo sgarro porta sgarro!”
Ovvero, se all’interno della tua dieta, che stai seguendo con rigore da giorni, ti concedi di fare una colazione con i bomboloni alla crema da Superciccio (nota cornetteria romana) illudendoti che poi manterrai il pranzo in perfetto rigore, noterai come a pranzo sarai portato nuovamente a concederti un piccolo sfizio. “Tanto ormai. Oggi è andata, da domani riprendo seriamente“.
Non è un caso che i nutrizionisti programmino il “cheat meal” (cioè il pasto libero) all’interno della loro alimentazione controllando l’incontrollabile. Quando devi sgarrare lo devi fare all’interno di un programma già stabilito a tavolino con il nutrizionista. Lo sgarro alimentare dalla dieta è importante sia psicologicamente che fisicamente.
Fisicamente: non puoi mantenere una alimentazione iper- controllata tutti i santi giorni per più di un mese, il corpo ha dei meccanismi sciogli grassi che devono aver modo di esser messi alla prova. Per capirci, devi allenare anche il fegato: se regolato in modo corretto una spremuta di fritti gliela devi concedere ogni tanto, altrimenti si impigrisce. (questa è una regola generale, ma per correttezza specifico che per alcune persone questo non funziona. Per ogni approfondimento potete chiedere una consulenza al nostro nutrizionista di Focus Training)
Psicologicamente: mangiare non è solo nutrirsi, è un atto di lussuria, un piacere che deve restare concesso all’essere umano. Basta con questa visione della dieta come qualcosa di difficilissimo. Dieta vuol dire “stile di vita“. Quando si deve ottenere un dimagrimento importante o smuovere il metabolismo ci possono essere delle fasi più rigide, ma che poi conducono alla ricerca di un comportamento alimentare corretto e totalmente assimilato dall’atleta. Deve diventare un’abitudine.
Inoltre per “sgarro” si può anche intendere una mancanza nel tuo allenamento. Se procedi con regolarità secondo programma allenandoti 3 giorni fissi a settimana, cosa succede quando salti un allenamento? Non ti senti in colpa? E quel senso di colpa a cosa ti porta? A voler recuperare oppure a concederti una pausa al “gusto gelato” per una sera? Sempre perché “dai oggi è andata così, da domani si ricomincia“.
Chi mi conosce sa bene che sono contrario al vivere la vita sportiva intesa come privazione e sacrificio. Come lacrime e sangue. Ma tutto dipende dall’obiettivo. Quando parlo del fatto che la via del benessere deve essere percorsa senza fatica mi riferisco alle persone comuni che vogliono vedersi più belle e sentirsi in forma. Certo, se ti sei dato l’obiettivo di perdere un TOT peso entro un certo tempo allora qualche sacrificio lo devi fare. Se poi vuoi partecipare ad una competizione sportiva allora è tutto un altro paio di maniche, devi impegnarti sodo e sputare sangue, ma teoricamente se quello è il tuo obiettivo hai già una mentalità predisposta a non sgarrare.
La teoria delle finestre rotte. Ora che la conosci la puoi gestire. Evita quello sgarro inutile, evitalo con tutte le forze, il più delle volte è dipendente solo dall’abitudine o dai sensi, come quando entri la mattina al bar per un caffè e senti l’odore dei cornetti appena sfornati. Attendi il tuo “Cheat Meal”. Se i cornetti oggi non sono nella tua alimentazione, lo saranno domani.
Non hai resistito ed hai sgarrato?
Fermati, ripensa a quanto ti ho detto e prova ad arginare tutte le voglie compulsive che ti prenderanno nelle ore successive. Ristabilisci l’ordine.
Argina quel momento, pensa alla teoria delle finestre rotte e non farti fregare: anzichè continuare nell’errore fatto a pranzo, provvedi ad una cena più morigerata. Se controlli questo impulso tramite la razionalità ce la puoi fare. Come ci spiegano i sociologi di cui sopra, l’impulso a continuare a sgarrare è automatico e insito nell’essere umano percui, sapendo che è un processo che si attua incosciamente, non devi far altro che “disattivare il pilota automatico” e riprendere il controllo dei tuoi impulsi.
E se proprio non ci riesci allora vuol dire che c’è qualcosa che non va nella tua alimentazione e devi riferirlo al tuo nutrizionista, lui ti può aiutare. A volte basta riformulare la dieta sulla base delle tue esigenze.
Funziona sempre così: chi chiede aiuto alla fine ottiene risultati. Chi si tiene tutto dentro per orgoglio o vergogna non arriva da nessuna parte.
E la prossima volta che ti vedo buttare a terra quel mozzicone di sigaretta ti taglio le dita.
Buono sgarro.
dott. Flavio Bulgarelli
Psicologo
Personal Trainer
Titolare di Focus Training Studio
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Tutti i retroscena dello sviluppo di massa muscolare a corpo libero corredato da una piccola scheda di allenamento.
Argomento più che attuale vista la chiusura dei centri sportivi e delle palestre e la sempre più crescente attività nei parchi.
Da qui parte la crisi: come posso mantenere un fisico tonico ed aumentare la massa muscolare senza poter contare su un adeguato pacco pesi?
Inizierei da un’altra domanda, ovvero:
si può mettere massa muscolare a corpo libero?
La mia risposta è dipende, ma non si tratta di una risposta furba per non sbilanciarmi e non fare brutte figure, perché dobbiamo sempre partire da ciò che muove un qualsiasi programma di allenamento: OBIETTIVI.
Non mi piace pensare in maniera assolutistica, perciò non consiglierei mai di usare solo pesi o solo corpo libero.
Entrambi diventano fondamentali all’interno di un percorso ben bilanciato in quanto la gestione del proprio peso corporeo (tutti gli esercizi a corpo libero) fornisce il trampolino di lancio per lo sviluppo delle capacità sia coordinative che condizionali ed è considerato il primo “test” da superare se voglio iniziare a giocare con i sovraccarichi.
Del resto sarebbe sciocco cominciare ad usare pesi esterni se non so gestire il peso che mi porto dietro tutti i giorni tutto il giorno (il mio stesso corpo).
D’altro canto, al fine di ottimizzare il mio programma di ipertrofia, i sovraccarichi ricoprono un ruolo fondamentale, in quanto stimolano determinate aree del sistema nervoso preposte alla produzione di ormoni specifici all’anabolismo (incremento di massa muscolare).
Questo non è detto a caso: la letteratura scientifica attesta, infatti, che vi sono delle cascate ormonali che possono essere attivate SOLO dall’allenamento contro resistenza, ovvero dai sovraccarichi.
Un programma di ipertrofia che si rispetti deve necessariamente tenere conto di alcuni elementi fondamentali:
Fattore 1: intensità di carico
Parliamo in poche parole dei KG che si piazzano sul bilanciere durante l’esercizio. Se vogliamo veder aumentare la nostra massa muscolare, prima o poi dovranno aumentare anche i pesi che solleviamo, ma non prendete queste parole alla leggera. Gli aumenti di intensità vanno fatti in maniera sapiente e, soprattutto, quando la gestione del carico scelto soddisfa la tecnica (frase banale, ma vera)
Fattore 2: volume
Per “volume” intendiamo letteralmente la mole di lavoro che ci accingiamo a compiere in una giornata di allenamento, quindi numero di serie, numero di ripetizioni, ecc. Volume ed intensità sono solitamente due parametri opposti: se sale uno, scende l’altro, cosa più che logica.
Ad esempio: non potrei tenere, al livello di fatica neurale, un allenamento con carichi altissimi e ripetizioni altissime. Il mio sistema nervoso mi “fermerebbe” prima della fine dell’allenamento, compromettendo così la qualità della seduta
Fattore 3 : T.U.T. (Time Under Tension) Comunemente inteso come tempo sotto tensione.
Al fine di ottenere il massimo da ogni esercizio volto alla massa muscolare, ciò che devo cercare è di creare danno muscolare.
Avete capito bene, devo creare una lesione. E’ il principio base dell’ ipertrofia: creando danno muscolare, e quindi una lesione delle fibre muscolari, darò via ad un processo finalizzato alla ricostruzione più efficiente di quello stesso danno.
Come posso creare un danno muscolare maggiore? Aumentando la durata di ogni singola ripetizione.
Esempio: prendiamo in esame due persone che eseguono uno squat. Stesso peso, stesse ripetizioni, stesso tempo di recupero. La sola differenza è che il soggetto A impiega 4 secondi per eseguire una ripetizione, mentre il soggetto B ne impiega 2. A avrà un t.u.t. maggiore e quindi creerà un danno muscolare maggiore.
NOTA: attenzione a giocare con il t.u.t., perché è vero che devo aumentare il danno muscolare, ma questo non significa che posso farlo ad ogni seduta e su ogni esercizio!!
Fattore 4: Stress metabolico periferico
Si intende l’aumento di metaboliti di scarto e ioni che acidificano il ph del tessuto colpito.
Torniamo nel vivo del problema: posso mettere massa muscolare a corpo libero? Non aspettatevi risultati da bodybuilder, ma possiamo sicuramente inserire elementi impegnativi ed allenanti.
Di seguito qualche piccolo consiglio che vi do per massimizzare il lavoro
scegliete esercizi monopodalici, aumenterete la complessità e il carico sul singolo arto, salvaguardando al tempo stesso eventuali problematiche legate alla colonna;
scegliete esercizi asimmetrici: variazione e complessità sono il pane del nostro sistema nervoso;
inserite esercizi pliometrici, balistici e isometrici, in quanto attivano delle risposte fisiologiche volte ad attivazione di fibre di tipo 2 e di ispessimento dei tessuti molli. Inoltre, gli esercizi pliometrici in particolare, sono diventati ormai capisaldi dei programmi di riabilitazione e riduzione degli infortuni;
non potendo variare l’intensità di carico, giocate con il recupero! Le leggere diminuzioni di recupero, fanno sì che aumenti quella che viene definita “densità” di allenamento, un altro parametro importante utilizzato nelle schede di massa muscolare.
Vi lascio un “piccolo” allenamento totalmente a corpo libero
Mettetevi a disposizione una panchina e una sbarra e andate al parco! D’altronde il periodo richiede di fare necessità virtù.
Modalità di esecuzione: 10 round (osservare 45’’ di recupero al termine di ogni giro)
5 pull up
10 squat jump
5 plyopush up asimmetrici
10 onelegsquat in scarico (cambio gamba ad ogni giro)
Se vi state chiedendo quali siano gli esercizi di questa scheda che vi ho appens spiegato allora non dovete far altro che guardare il seguente video, l’ho registrato appositamente per voi nel mio studio. Sono esercizi semplici ma sentirete l’effetto.
Ecco di seguito il link per l’acquisto di resistance-band in caso non siate in grado di eseguire un pull up senza supporto:
Ricordate che il corpo libero vale lo stesso se accompagnato dall’utilizzo di un TRX (allenamento in sospensione)
Tale attrezzo può inoltre fungere da mezzo per incremetare l’intensità dell’esecizio, grazie alla distanza dal punto di ancoraggio e grazie anche all’effetto pendolo.
Vi consiglio questo modello in caso voleste acquistarlo
Ho citato svariati esempi, ma ecco dove trovare in pronta consegna un bel programma di allenamento da eseguire comodamente a casa. Consultate questo articolo presente sempre sul nostro sito, scritto dal mio collega Flavio Bulgarelli
Buon allenamento!
Dott. Davide China Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale Personal & Small group Trainer
La gravidanza è un momento speciale, delicato e ricco di emozioni per una donna e per il suo compagno. Ma porta con sé una serie di cambiamenti e trasformazioni nel corpo di una donna.
La soglia d’attenzione deve essere assolutamente alta, ma non per questo motivo la vita di una donna deve modificarsi, eliminando abitudini e hobby quotidiani
Ma è giusto considera la gravidanza come se fosse una malattia, creando intorno alla neo- mamma una teca di cristallo?
Gravidanza e allenamento
Gli effetti dell’allenamento sulla gravidanza sono veramente infiniti, è opportuno ovviamente che il Trainer sia costantemente in contatto con il ginecologo della sua assistita e possibilmente con il nutrizionista che la segue.
Se il ginecologo è d’accordo allora il trainer può programmare un allenamento specifico, tenendo presente lecostanti variazioni fisiche della futura mamma per ogni trimestre.
Secondo Alcune Linee Guida espresse dall’American College of Obstretricians and Gynecologists si evince che:
L’attività fisica va promossa per i suoi complessi benefici sullo stato di salute della donna
La gravidanza è un momento particolare per indurre cambiamenti comportamentali
Il possibile ruolo dell’esercizio fisico è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete gestazionale
Exercise During Pregnancy and the Post-Partum period ACOG Committee. Opinion n°267
Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza
Benessere psicologico
Benessere fisico soggettivo
Mantenimento fitness
L’attività fisica in gravidanza contribuisce inoltre a prevenire
Diabete Gestazionale
Ipertensione Gravidica
Ipertiroidismo
Incontinenza urinaria
Trombosi venosa profonda
Acquisizione e Mantenimento dell’ Eccesso di Peso
Ansia e depressione post-parto
Varici, edemi, crampi arti inferiori
Astenia
Lombalgie
Insonnia
Nausee
Caratteristiche dell’attività fisica in gravidanza
Le linee guida per lo sviluppo e il mantenimento di un buon “fitness” nelle donne NON in gravidanza prevedono attività di condizionamento cardiorespiratorio (attività aerobiche) e muscoloscheletrico (forza)
La prescrizione dell’esercizio fisico in gravidanza può includere gli stessi elementi
• L’attività aerobica consiste nel coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica come ad esempio il camminare, “aerobica”, nuoto, pedalare
• Possono far parte di un programma di prescrizione anche quelle attività che prevedono un potenziamento del fitness muscolo-scheletrico come esercizi di forza e flessibilità.
• Esistono comunque pochi dati attendibili sull’allenamento alla forza in gravidanza
Secondo le guide linea dell’allenamento in gravidanza si evince che:
Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a partecipare ad attività di condizionamento aerobico (e di forza) come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza
Devono ovviamente essere preferite attività che minimizzino il rischio di cadute e di trauma fetale.
Inoltre le donne devono essere informate che il rischio di eventi sfavorevoli in gravidanza non è aumentato dal normale e regolare esercizio fisico.
Iniziare precocemente, nel periodo post parto, esercizi di ricondizionamento muscolare del pavimento pelvico riduce i rischi di future incontinenze urinarie
Il normale e regolare esercizio fisico durante l’allattamento non interferisce con la quantità e la composizione del latte materno e quindi sulla crescita del neonato. Solo nel caso di allenamenti ad alta intensità prevalentemente incentrati sull’utilizzo del sistema lattacido si è riscontrato una lieve alterazione del sapore del latte materno, ma state tranquille, non diventa tossico.
Allenamento in gravidanza
Ogni programmazione va riadattata settimanalmente, perché il feto cresce giorno per giorno e i cambiamenti nel corpo della mamma sono costanti. In linea generale una delle cose più importanti che ogni allenamento in gravidanza dovrebbe avere è il rinforzo del Pavimento Pelvico, con particolare lavoro sulla respirazione. Controllo e lavoro sulla corretta postura e soprattutto rinforzo muscolare.
Pavimento Pelvico
Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme.
Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.
Muscoli pelvici sani (e di cui si ha il controllo) aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.
Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza
Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze.
Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento hanno l’obiettivo di aumentare la competenza, e quindi la “bravura”, della muscolatura pelvica e addominale profonda nell’attivarsi e disattivarsi in maniera armonica, permettendo così di svolgere al meglio la sua funzione contenitiva, aiutando però una dinamica respiratoria più coerente e fisiologica possibile.
L’obiettivo quindi non è il rinforzo muscolare pelvico in sé, ma la reattività e la competenza associata a quella respiratoria. Il feto occupa spazio, costringe intestino e visceri a salire e schiacciarsi sotto il diaframma, cambia la dinamica respiratoria. Lavorare soltanto sulla tonicità pelvica è sconsigliato perché provoca un irrigidimento contrario al principio di armonia muscolo-respiratoria.
Eccone alcuni tra i più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.
– Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte. Per creare un’efficiente e funzionale attivazione pelvica, si deve sempre partire da esercizi di percezione , bisogna cioè cercare di sentire l’attivazione ed il rilascio, non basta contrarre. Spesso in questo modo si attivano solo i muscoli costrittori e non i muscoli che vogliamo.
-Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.
-Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna/softball o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.
È utile associare un rinforzo eccentrico della muscolatura adduttoria ( parte interna della coscia per capirci) e della muscolatura dell’anca. Lo so può fare sia con esercizi a terra (come tenere una posizione contro-resistenza) ma anche con lavori in piedi (come squat/affondi ed altri classici esercizi) preferendo sempre una posizione dei piedi asimmetrica, cioè non sulla stessa linea, in questo modo i muscoli adduttori e i rotatori delle anche saranno più coinvolti nel stabilizzare e la muscolatura pelvica tenderà a “strizzarsi” incrociando le fibre al meglio e migliorando la funzione contenitiva, senza doversi però iper-contrarre, e quindi perdere elasticità influenzando la qualità del respiro .
Per “percepire” vengono eseguiti esercizi di respirazione associati ad immaginazione del movimento pelvico, è utile usare oggetti come softball o altro, da mettere a contatto con la zona pelvica come feedback.
(la softball potete acquistarla al link qui di seguito)
Una disciplina molto consigliata per chi è sportiva o chi non lo è mai stata è lo Yoga
Yoga e gravidanza sono veramente un binomio perfetto, basso rischio di traumi, lavoro sulla postura e sulla respirazione.
Per darvi un piccolo esempio, vi lascio questo link di allenamento yoga e gravidanza
Rischi potenziali dell’allenamento in gravidanza
Durante l’allenamento bisognerebbe tenere in considerazione alcune variabili che potrebbero creare delle complicazioni.
L’aumento della temperatura corporea della madre, ad esempio potrebbe indurre Ipertermia fetale; per questo motivo è necessario NON allenarsi durante le ore più calde della giornata e soprattutto mantenere una buona idratazione, soprattutto nel 1° trimestre.
Da evitare inoltre esercizi che possano causare cadute, quindi no salti, e cambi di posizione rapidi.
Sconsigliati esercizi svolti in posizione supina, così come prona. Evitare infatti esercizi a pancia sotto che possano creare pressione sulla pancia.
Non vanno eseguiti esercizi che comportino la Manovra di Valsalva per rischio contrazioni.
Ricordando che tenersi in forma è un atto d’amore che fate per voi e per chi arriverà.
In conclusione
Consultate il vostro medico e, si vi da luce verde, allenatevi tranquillamente sia in senso aerobico che anaerobico, a patto di evitare lavori con elevato sovraccarico. Mantenete in salute il pavimento pelvico effettuando esercizi per il controllo muscolare. Sperimentate qualche lezione di Yoga, ne esistono addirittura di specifiche per donne in stato di gravidanza, se vi piace troverete un gran beneficio per voi e per il bambino.
Se avete bisogno di altri consigli sull’allenamento in gravidanza non esitate a contattarmi presso Focus Training Studio.
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
Quanto ci manca allenarci in compagnia, all’interno della sala della nostra palestra preferita?
È vero questo Virus maledetto ha cambiato decisamente le nostre abitudini, ma questo non ha fermato la nostra voglia di allenamento e di vederci in forma.
Quanti di noi si sono fiondati al parco, nella speranza di poter mantenere la propria forma fisica ottenuta in palestra?
La risposta chiaramente la conoscete, e sapete anche che in uno spazio così grande, ritrovarsi senza attrezzi e senza la più pallida idea di cosa fare, ci ha portati a rinunciare nel secondo successivo all’euforia del momento.
In questo breve articolo, vi mostrerò come potersi allenare al parco sia in assenza che in presenza di attrezzi
WORKOUT SENZA ATTREZZI
Le opportunità sono veramente infinite, la prima cosa che ci viene in mente è sicuramente la corsa.
Ma anche questa va chiaramente programmata, se non hai mai corso e vuoi cercare di essere più performante ti consiglio prima di tutto di attrezzarti con delle scarpe adatte. Poniti degli obiettivi fattibili e soprattutto quantifica i chilometri effettuati o le tempistiche di percorrenza. Questo ti aiuterà a verificare i tuoi progressi nel tempo.
Se ti piace e ti appassioni tanto, ti consiglio di utilizzare anche un cardiofrequenzimetro, in questo mio articolo precedente troverai perché è utile e come leggere i dati di riferimento.
EFFETTI DELLA CORSA:
Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:
prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
miglioramento dell’efficienza muscolare
minor rischio di alcuni tipi di cancro
miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)
E se non ti piacesse correre?
Circuito Bodyweight
Anche se non ci piace correre esistono molti modi per costruire un circuito di allenamento utile a bruciare le calorie in eccesso dandoci la medesima esaltante sensazione di aver sudato come se avessimo fatto la maratona.
Vi espongo qualche idea di circuito utile sia per gli uomini che per le donne.
Sappiamo perfettamente come le donne tengano tantissimo a vedersi in un fisico tonico e femminile. Sin da quando ho iniziato la professione del personal trainer ho notato come le zone che solitamente vengono citate sono sempre: glutei, addome e gambe.
Ma è possibile allenare queste zone con un circuito Bodyweight in un parco all’aperto?
La risposta è assolutamente si, qui di seguito troverai un allenamento tipo che rispecchia le esigenze al femminile che mi sono state richieste con più frequenza:
Riscaldamento:
4 Sets of:
10 Squat
20 Jumping Jack
10 Sprawl
Rest :30″ Between sets
Workout: AMRAP 15’ (ovvero esegui i seguenti esercizi in circuito. Ottimizza e gestisci la tua resistenza allo scopo di fare più ripetizioni possibile)
Walking lunge 21 reps
Plank Toe Touch 15 reps
Squat to lateral leg lift 9 reps
Ovviamente questo è un circuito completamente a corpo libero, ma la situazione cambia se nel parco ci sono delle panchine o anche delle sbarre per le trazioni.
Possiamo pensare alla panchina come un possibile STEP, dove poter fare salti, dips per lavorare i tricipiti o se siete a livelli più alti sfruttarla per fare degli elevated push up, per petto e spalle.
E per concludere se riuscite a portare con voi un elastico (leggero e poco ingombrante) potreste fare tutto l’allenamento contro resistenza. Questo vi permetterà di stimolare ulteriormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi.
Per acquistarlo date un’occhiata a questi
Ed ora un circuito al maschile…
Il vero “maschio alfa” non vede l’ora di sfoggiare le sue capacità in termini di forza e resistenza. Gli uomini tendono a voler concentrare molto di più il lavoro sulla zona alta del corpo, senza mai tralasciare petto e bicipiti. Di seguito un piccolo spunto, circuito a corpo libero Upper Body:
Riscaldamento:
3 sets of:
:30 Run
:30 Bear Walk
:30 Mountain Climber
Rest :30 Between set
Circuito: AMRAP 20’
40 Plank Shoulder tap
20 Skaters
10 Pike Push Up
Anche in questo caso se il parco presenta una sbarra da trazioni, potreste utilizzarla per lavorare bene anche la parte dorsale oppure se portate con voi un trx potreste usarlo per un’infinità di esercizi.
Per chiarimenti sull’utilizzo del trx e su spunti utili vi invito a leggere questo articolo ALLENARSI IN CASA leggendo il circuito solo braccia e addome con TRX
Per concludere voglio dire che non è sicuramente il luogo a dare valore all’allenamento che fate. Questa pandemia ci ha sconvolto parecchio, costringendoci a riadattarci e a cambiare delle abitudini ormai radicate in noi, ma chi si adatta per primo vince.
“Non è la specie più forte o la più intelligente a sopravvivere ma quella che si adatta meglio al cambiamento” – Charles Darwin).
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
In questo articolo scopriremo insieme come monitorare la Frequenza Cardiaca attraverso l’utilizzo del Cardiofrequenzimetro. Conosceremo come poter utilizzare, nel corso dell’allenamento, questo dato a nostro favore, nel raggiungimento del dimagrimento o del nostro obiettivo specifico.
LE CALORIE: amiche o nemiche di chi vuole perdere peso?
È assolutamente provato che per dimagrire è necessario creare un deficit calorico giornaliero.
Effettivamente per dimagrire il concetto fondamentale è di creare un deficit calorico. Molti studi dimostrano che anche la qualità e la ripartizione dei nutrienti è importante, ma soprattutto per un dimagrimento costante e a lungo termine, per la qualità del dimagrimento (cioè per massimizzare la perdita del grasso limitando quella del muscolo) e soprattutto per il mantenimento del peso perso.
Quindi se seguite una dieta e avete perso poco peso significa semplicemente che avete mangiato troppo o vi siete mossi troppo poco (avete cioè creato un deficit calorico troppo piccolo per garantirvi risultati soddisfacenti).
IL CORPO HA DIVERSE SPESE ENERGETICHE GIORNALIERE (fig.1)
Circa 60% metabolismo basale
Circa 5-10% effetto termico del cibo
Circa 10-15% allenamenti e sport
Circa 20% NEAT che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si fa
Il NEAT sta perNon-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita. Il NEAT ha spesso un impatto addirittura superiore agli allenamenti. Lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività sportiva. Ciò rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile; tenendo ben a mente che gli adattamenti avvengono sul lungo periodo, quindi creare un programma sostenibile nel tempo è essenziale.
Fig. 1
Per saperne di più sulle calorie e soprattutto approfondire il concetto del NEAT, Vi invito a leggere la pagina che si apre a questo link.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO: come si usa e a cosa serve
Iniziamo a definire prima di tutto che cos’è il Cardiofrequenzimetro.
È un semplice dispositivo in grado di misurare istantaneamente e realmente la Frequenza Cardiaca, un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
Grazie ad un semplice sensore posto all’interno di una fascia toracica il cardiofrequenzimetro trasmette dei segnali elettromagnetici che verranno opportunamente codificati ed elaborati da un orologio ricevitore.
Se state pensando di acquistarne uno ve ne consiglio uno fra tutti, con il quale siamo soliti lavorare nel nostro studio. Lo potete acquistare cliccando sul link qui sotto:
Oppure se siete particolarmente esigenti e preferite uno smartwatch affidabile che abbia le medesime condizioni senza l’ingombro di dover mettere e togliere ogni volta la fascia allora potete acquistare questo che vi metto qui sotto, lo usano alcuni miei clienti e ci si trovano molto bene:
L’IMPORTANZA DEL CARDIOFREQUENZIMETRO DURANTE L’ALLENAMENTO
Abbiamo quindi assodato che il CardioFrequenzimetro misura in modo istantaneo e reale la nostra Frequenza Cardiaca (F.C), la quale può essere espressa in BPM battiti al minuto, o tramite Percentuale.
In base alla percentuale di F.C raggiunta possiamo prevedere l’effetto del nostro allenamento.
Il cardiofrequenzimetro ci aiuterà quindi a monitorare i progressi di allenamento e ad evitare gli eccessi, o ad esempio ad evitare di allenarci ad intensità sbagliate per il nostro obiettivo, e soprattutto può usarlo chiunque; sia il principiante che l’atleta allenato.
LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Come dicevo prima, la percentuale di frequenza cardiaca raggiunta durante l’allenamento è predittiva dell’effetto dell’allenamento stesso. Ma come faccio a capire se la % di F.C è corretta o meno?
Prima cosa essenziale che bisogna conoscere è la propria, personale e soggettiva F.C massima, ovvero quella frequenza cardiaca oltre la quale non dovresti mai andare durante un allenamento. È possibile definirla attraverso una prova fisica sotto sforzo, effettuata da un cardiologo che ti monitora in condizione di sforzo massimale, dandoti così un valore reale di questo tuo parametro.
Oppure tramite metodo empirico con l’applicazione della formula di KENNETH- COOPER. Secondo Kenneth e Copper la nostra F.C massima si può calcolare con questa semplice equazione 220-età del soggetto espressa in anni, si ricava così una Frequenza cardiaca teorica massima oltre la quale non si dovrebbe mai andare sotto sforzo fisico. Rappresenta quindi il nostro limite massimo di riferimento.
Conoscere la propria F.C Massima è importante per calcolare le % di riferimento necessarie a definire il range all’interno del quale deve rimanere la nostra F.C durante l’allenamento, in base all’obiettivo definito.
TIPO DI ALLENAMENTO NEL DIMAGRIMENTO
Prima di parlare di dimagrimento è essenziale ricordare che in questa sede stiamo parlando di dimagrimento estetico, non patologico. Quindi di soggetti sani che hanno semplicemente la voglia e la necessità di sentirsi meglio con se stessi.
Nella teoria appare dunque evidente che la percentuale di F.C ottimale per bruciare grassi è compresa tra il 65% e il 75%; ovvero quella fascia in cui più consumiamo ossigeno (allenamento aerobico) e più stiamo bruciando calorie; inoltre più i battiti aumentano e più creo dispersione di energia. Ma nella pratica F.C e consumo calorico dipendono da differenti fattori; per esempio le emozioni o gli esercizi in cui è richiesta più coordinazione tendono a far aumentare fin da subito la frequenza cardiaca; anche la temperatura esterna nell’ambiente in cui ci alleniamo può alterare la nostra F.C.
Durante una seduta di allenamento inoltre non si bruciano soltanto o carboidrati o lipidi. Infatti esiste una relazione tra intensità e durata di allenamento e consumo di grassi(fig.2).
L’energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridimuscolari).
Fig.2
Come stabiliamo tramite il nostro allenamento quale tipo di substrato andare ad usare in modo primario?
Il processo è un po’ un paradosso, proviamo a renderlo semplice:
Per far si che il nostro corpo cominci ad usare le scorte dei grassi dobbiamo prima far esaurire le scorte di quel substrato che ci sostenta al momento dell’allenamento, ovvero i carboidrati.
Come posso quindi esaurire tali scorte: aumentando l’intensità di allenamento e cercando di protrarla nel tempo (ovviamente oltre un certo livello sarà impossibile e controproducente).
Questo perchè, aumentando l’intensità, aumenterà la quantità di carboidrati che il nostro corpo ossiderà per ricavarne energia e, una volta esaurita, farà riferimento ai grassi, dai quali ricaviamo molta più energia anche se con un processo più lento.
L’alta intensità, quindi, costituisce ciò che in gergo viene definito “interruttore di spreco”.
Nel dimagrimento estetico, infatti, il nostro intento è quello di rendere la macchina corpo MENO ECONOMICA POSSIBILE!
IN CONCLUSIONE CHE ALLENAMENTO FARE PER DIMAGRIRE
Il fattore limitante della prestazione sportiva è la disponibilità di ossigeno.
In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari è l ‘unica fonte energetica utilizzabile.
La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare.
Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Per cui avendo compreso come non sia poi così semplice selezionare il tipo di substrato utilizzabile durante un allenamento, comprendiamo che per il dimagrimento l’obiettivo finale sarà quello di generare un dispendio energetico totale più alto; allenando e migliorando la PERFORMANCE. Tramite allenamenti che innalzino il nostro deficit calorico, incidendo così sull’omeostasi lipidica.
Il tipo di allenamento consigliato dovrà contenere fondamentalmente due fasi:
Lipolitica
Ossidativa FAT-MAX
La prima fase sarà fondamentale per liberare e per così dire spacchettare gli AC. Grassi, e la seconda essenziale per ossidare e dunque utilizzare e bruciare i grassi.
Nella fase lipolitica torna essenziale l’utilizzo del cardiofrequenzimetro; allenamenti ed esercizi con alto impatto metabolico diventano la chiave del successo.
Qui non si tratta di fare delle corse interminabili o per forza del cosiddetto “cardio”; l’aspetto importante nella fase lipolitica è quello di trovare allenamenti ed esercizi (corpo libero, con i sovraccarichi, cardio ……) che permettano di tenere la f.c al di sopra del 75-80% del nostro massimale.
Ricordiamo che più teniamo alto il cuore e maggiore lipolisi otterremo!
Per consigli specifici su come allenarsi a casa e quali attrezzi acquistare vi invito a leggere questo articolo su come allenarsi a casa:
Inoltre questo video può esservi utile per comprendere cosa intendo per allenamento cardio ad alta intensità:
La fase di ossidazione FAT-MAX invece richiede un dato molto importante, assolutamente soggettivo e personale; ovvero la soglia del lattato. Il FAT-MAX corrisponde alla soglia di massima ossidazione dei grassi, massimo consumo lipidico, ovvero ci permettere di conoscere a quale Frequenza cardiaca il nostro corpo sfrutta perfettamente i grassi per ricavarne energia.
Per conoscerla è possibile effettuare il TEST DEL LATTATO, è un test non invasivo che noi di focus training studio effettuiamo a tutti nostri atleti che hanno voglia di mettersi in gioco e vogliono raggiungere in modo concreto i propri risultati.
Spero di esserti stata utile e di non averti annoiato. Per oggi finisce qui il nostro viaggio, per qualsiasi informazione mi trovate da Focus Training Studio.
Maria Farina
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
In questo allenamento vi spiegherò come usare Trx ed elastici per rendere il tuo allenamento in casa il più completo possibile.
Anno domini 2020: con la chiusura delle palestre imposta dal covid abbiamo dovuto imparare tutti ad allenarci con ciò che abbiamo a disposizione, come Robert De Niro in “Cape Fear” o come il Batman di Christian Bale rinchiuso nella prigione sotterranea.
Christian Bale (Batman – The dark knight rises)Robert De Niro (Cape Fear)
Ebbene si, teoricamente possiamo mantenerci in forma anche senza attrezzi, se ben guidati dai nostri trainer che fanno a gara per allenarvi on line. Anche internet e youtube sono strumenti largamente usati per capire meglio come possiamo inventarci un allenamento.
Certo bisogna dire però che certi tipi di gruppi muscolari sono difficili da allenare quando non si ha alcun attrezzo in casa. Un esempio su tutti è il caso dei dorsali: un gruppo muscolare molto grande e forte che, per questo motivo, necessita di un carico alto per essere stimolato.
Se siete già forti sulle trazioni allora siete tra i pochi che possono permettersi di allenare “homemade” anche i dorsali, qui di seguito vi linko un video che può darvi uno spunto interessante, ma se non avete questa skill andate avanti con l’articolo, vi indicherò un attrezzo con il quale potete effettuare la giusta propedeutica.
Volendolo spiegare per i meno esperti basti dire che: più un muscolo (o una catena cinetica) è piccolo (o breve) e meno carico è necessario per stimolarlo in modo sufficiente. In parole povere per stimolare il bicipite della signora “Pina” può andar bene anche un manubrio da 3 kg, ma lo stesso peso è quasi inutile se la signora volesse impiegarlo come sovraccarico per una spinta sul pettorale o come sovraccarico per un esercizio che voglia allenare i quadricipiti.
Il tuo corpo è la tua palestra. Vero, con qualche riserva.
Ti basta il tuo corpo se vuoi mantenerti in forma in modo generico, non ti servono attrezzi.
Ti basta anche se vuoi aumentare le capacità cardiovascolari, si può fare molto con i tabata e con i cosiddetti esercizi “aerobici” chiamati anche esercizi “cardio” per parlare in maniera spicciola. I vari skip, burpees, jumping jack, ecc… A questo proposito ho scritto un articolo che ti può essere utile, lo trovi qui.
Però se il tuo intento è quello di lavorare sulla forza, e allora non c’è niente da fare, hai bisogno del sovraccarico. Il bilanciere diventa indispensabile, a meno che tu non viva in una baita di montagna dove puoi intagliare un tronco d’albero che tieni in giardino ed allenarti come Rocky nei ghiacciai russi trainando una slitta. Ed in ogni caso siamo sempre lì, hai bisogno di un trainer che ti segua.
Rocky IV: allenamento homemade “tranquillo”
(per inciso, se veramente vivi in montagna e vuoi essere allenato con tronchi e slitte ti prego scrivimi che ci vado a nozze con queste sfide da taglialegna. Grazie)
Ma veniamo al dunque.
Unendo i puntini di quanto detto finora abbiamo capito che in casa puoi fare quasi tutto, a meno che tu non voglia essere più preciso nell’allenamento del gruppo dei dorsali o vincere il guinnes world record degli strongman.
E allora se vuoi allenarti in modo più completo in casa ti consiglio di acquistare un TRX.
(per giustizia vi svelo che TRX è il nome della marca. In realta si chiamano Suspension band, o fasce per allenamento in sospensione. Potete scegliere di acquistare il prodotto originale in questo link oppure optare per un prodotto più commerciale ma sicuro che vi consiglio più avanti nell’articolo)
Ora, volendo partire dalle basi vi dico subito che in questo articolo non mi interessa mettermi a fare l’elenco di tutti quegli attrezzi improvvisati da Home workout tipo bottiglie d’acqua e affini. Meglio fare una piccolissima spesa ed avere una intera palestra in casa.
E ci sono solo 3 cose che io mi sento di definire “una intera palestra in casa”.
E sono :
I Kettlebells
Gli elastici (meno completi degli altri due, ma più versatili)
Il TRX o suspension training
I kettlebells
Li conoscete tutti. Potete usarli tranquillamente come un qualsiasi peso, per fare stacchi o squat o press o mille altri esercizi, ma la sua forza si trova in quella impugnatura decentrata rispetto al baricentro. Grazie ad essa si aprono infinite possibilità per lavorare con esercizi balistici. Il kettlebell training è un metodo davvero completo. Tuttavia se non siete già esperti del settore o non avete intenzione di assumere un personal trainer competente che vi insegni le tecniche di questa antica arte (di origini russe) vi sconsiglio di acquistare un kettlebell. Inoltre dovreste valutare comunque di quale peso acquistarlo, altro elemento semplice solo per chi già è pratico. Percui se state pensando di acquistare un kettlebell chiedete al vostro personal trainer un consiglio sull’acquisto e soprattutto organizzatevi per farvi guidare al suo utilizzo.
Adesso andiamo ad analizzare strumenti di più facile utilizzo per tutti.
Gli elastici ( o rubber band)
La loro resistenza si misura in base al loro spessore, più sono larghi e più saranno difficili da tirare, ovviamente. Economici e pratici, si prestano all’allenamento di qualsiasi gruppo muscolare.
Ecco ad esempio uno dei tanti (tantissimi) video che potete trovare su youtube per allenarvi in casa quando avete a disposizione questi elastici:
E per completezza vi suggerisco quali elastici acquistare su amazon. Dopo aver analizzato qualità e costo vi consiglio di acquistare questi elastici che vi linko qui sotto.
Il Trx o Suspension Training
Una vera palestra in casa. Con il trx puoi fare tutto, ed è più a portata di tutti, perché in fin dei conti nella maggior parte degli esercizi è sufficiente modificare la distanza dal punto di ancoraggio per ridurre o intensificare l’esecuzione.
La cosa bella è che il trx lo potete attaccare anche alla vostra porta di casa, come spiegato in questo video che vi mostro. (il video è in lingua inglese ma a voi non interessa, è la procedura che conta)
E’ proprio pensato per essere portato ovunque, ed è l’attrezzo preferito dai marines americani, che se lo portano in missione e lo attaccano al carro armato per allenarsi persino nel deserto.
Soprattutto con il trx potete allenare anche il gruppo dei dorsali, come dicevo all’inizio dell’articolo. E lo possono fare tutti, anche chi non ha molta forza nelle braccia. Mi ricollego dunque all’inizio dell’articolo: se non riuscite a fare le trazioni potete iniziare facendo un TRX LOW ROW e potete incrementare la difficoltà fino a trovarvi quasi perpendicolari sotto il punto di ancoraggio.
Su youtube potete trovare una miriade di circuiti da eseguire ma io vi scrivo qui qualche ispirazione:
CIRCUITO TOTAL BODY con trx
Imposta un bel timer sul telefono scaricandoti una app come questa
Tempo di lavoro 40 secondi, tempo di recupero 20 secondi
CIRCUITO SOLO BRACCIA/ADDOME con trx
Tempo di lavoro 30 secondi, tempo di recupero 10 secondi
Se ti piace allenarti in questo modo avrai bisogno di comprare un trx. Te ne suggerisco uno che ho provato e secondo me è un ottimo compromesso qualità prezzo. Puoi comprarlo qui sotto seguendo questo link
Ho cercato in modo sintetico di suggerirti un modo per disporre di qualche attrezzo per allenarti in casa. Ma se hai ancora qualche dubbio ti prego chiedimi pure e sarò felice di risponderti.
Un abbraccio (con mascherina) e …buon allenamento.
Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarellicome possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.
Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?
Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.
(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)
Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.
Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.
Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?
Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?
Mi sembra giusto.
Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.
(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.
GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.
PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata
Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.
ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!
Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?
Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:
Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.
Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.
Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.
E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?
In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:
100 burpees
Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.
Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.
Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.
Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?
I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.
Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:
Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:
Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.
Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.
Ci vuole il tempo. E la costanza.
Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:
Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.
Nel nostro centro capita spesso che arrivino delle persone inviate dal medico il quale ha ordinato di fare “ginnastica posturale“, terminologia antica e non precisa che rappresenta già da sola la confusione che c’è dietro.
Difatti non è così facile comprendere di cosa si tratti. L’utente medio non è detto che sappia di cosa stiamo parlando.
Inoltre molte palestre (specialmente quelle low-cost) propongono un normalissimo corso di ginnastica dolce che, per motivazioni di business, chiamano “ginnastica posturale”. Io Flavio Bulgarelli, con i miei anni di esperienza professionale alle spalle svoltasi ANCHE presso centri dove si svolgevano corsi simili, mi assumo la responsabilità ( e il dovere civile) di esprimere il mio parere personale affermando che si tratta di una SEMI-TRUFFA.
“Semi” perchè effettivamente ci sono persone completamente inattive da anni. Per loro qualsiasi movimento anche minimo genera un benessere, ma semplicemente perchè già solo il movimento genera benessere. Se una di queste persone con una semplice lombalgia da inattività si rivolge al medico di base, il quale gli consiglia di fare posturale, il soggetto effettivamente troverà un beneficio. Il concetto è che, pur su una scala da 1 a 100, 1 è sempre meglio di zero.
“Truffa” perché i proprietari delle palestre sanno bene che quella non è vera “posturale”, ma solo un misto di attività generali (spesso tarate per soggetti in terza età). Ma, affibbiando il nome “posturale” al corso, si prendono tutta quella clientela fatta di persone (inconsapevoli di tutto ciò ) che hanno ricevuto dal medico solo l’invio a questo tipo di terapia.
Ecco perché abbiamo pensato di aiutarvi chiarendo con precisione:
che cosa si intende con “posturale”
a chi rivolgervi
come comprendere se state iniziando un percorso che risponde alle vostre esigenze o se state solo buttando i vostri soldi
Per spiegare tutto questo abbiamo fatto una video-intervista, breve ma completa, al posturologo di Focus Training Studio, il dott. Matteo Di Cuffa.
Lo scopo che ci siamo preposti nel girare questo video è stato spiegare in parole semplici concetti difficili, e vi assicuro che non è stato facile. Abbiamo dovuto cercare l’essenziale, ripetere il video varie volte e montarlo in modo da renderlo più chiaro possibile. Crediamo che tutti debbano poter comprendere al meglio prima di poter scegliere.
Ascoltate per intero l’intervista così saprete cosa e come scegliere, e per qualsiasi dubbio potete scriverci o venirci a trovare. Nel nostro sito potete visitare anche la sezione riguardante il nostro settore Riab, specializzato nell’affrontare tutte le problematiche legate al movimento, al sistema osteo-articolare, alla riabilitazione. Buona Posturale.
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UN REGALO PER TE
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In questo articolo ti forniremo le informazioni migliori per conoscere e confrontare le attività sportive più in voga in questi anni. Il nostro scopo non è dirti quale allenamenti devi fare, ma darti la panoramica tecnica necessaria per poter scegliere.
Il team di Focus Training Studio si è diviso il compito di aiutarti a comprendere le differenze tra gli allenamenti. Ogni sezione è curata da uno specialista del settore.
Prima di iniziare ci tengo a dirti che illustreremo le caratteristiche dei vari metodi di allenamento confrontandoli con l’allenamento funzionale. Sia perché nel nostro centro di Roma, Focus Training Studio, siamo specialisti di questa metodica, ma anche perché il funzionale è la base di ogni metodo di allenamento.
Erroneamente qualcuno crede che il Functional Training sia nato negli ultimi anni, qualcuno crede che si tratti solo di allenamento con attrezzi unconventional, qualcun’altro lo confonde con l’allenamento a corpo libero, molti non sanno neanche cosa sia. Invece l’allenamento funzionale viene praticato – anche se NON con questo nome – sin dall’alba dei tempi. Ma questo lo spiegheremo meglio all’interno dell’articolo, quindi… buona lettura.
Iniziamo anzitutto parlando del confronto tra l’allenamento funzionale con un suo “cugino giovane” che negli ultimi vent’anni si è diffuso in tutto il mondo: il Crossfit.
Possiamo descrivere l’allenamento funzionale come quel protocollo o sistema di allenamento volto al miglioramento della performance umana attraverso l’esercizio degli schemi motori di base.
Per schemi motori di base intendiamo tutti quei pattern motori generali e multiarticolari che contraddistinguono l’agire somatico dell’uomo inteso come primate.
La corsa, il salto, l’arrampicata, il sollevamento di carichi dal suolo, l’alzarsi da terra, l’afferrare, il nuotare, persino il gattonare ed il rotolare, sono gesti istintivi e connaturati che sfruttano catene complesse.
Un movimento, in altre parole, può dirsi funzionale se riproduce uno schema motorio associabile ad un’azione naturale o, per meglio dire, se rispetta la funzione per cui quello schema biomeccanico è nato.
I principi dell’allenamento funzionale possono essere declinati in diverse forme, dall’allenamento con i sovraccarichi fino al bodyweight training.
L’allenamento funzionale è proprio il bacino dal quale nasce il protocollo Crossfit.
Questo metodo di allenamento, brevettato in america negli anni 2000, condivide l’idea che i movimenti generali e multiarticolari siano il miglior veicolo per condizionare efficacemente la forza, la resistenza, l’equilibrio, la velocità e le capacità cardiovascolari.
Per spiegare la mission del metodo Crossfit basta descrivere il modello “Hopper”; Immaginate di dover estrarre a sorte un numero corrispondente ad una qualsiasi attività motoria, dal giardinaggio al football, passando per la corsa ed il sollevamento pesi: lo scopo del Crossfit è di rendervi eccellenti in qualunque attività possiate mai estrarre.
Il Crossfit nasce dall’integrazione della ginnastica artistica con la pesistica olimpica ed il condizionamento metabolico (tutti elementi funzionali) e si serve di strumenti ed attrezzi largamento sovrapponibili a quelli usati nell’allenamento funzionale.
Malgrado quanto esposto evidenzi che i due approcci convergono sulla maggior parte dei principi, è possibile ravvisare che l’allenamento funzionale , specialmente nelle sue declinazioni più moderne, pone maggiore enfasi sui pattern motori asimmetrici e sul coinvolgimento consapevole dell’apparato fasciale.
Per contro il Crossfit manifesta, a causa della sua più vasta applicazione agonistica, un “volume” di lavoro per ogni ora di allenamento generalmente più alto, uno spostamento verso sistemi metabolici “lattacidi” ed un maggiore sfruttamento della pesistica olimpica per lo sviluppo della forza esplosiva.
In ultima analisi crediamo che i due mondi, provenendo da una matrice comune, possano e debbano essere integrati e che l’attenzione tecnica tipica dell’allenamento funzionale e l’intensità agonistica tipica del crossfit possano coesistere efficacemente.
Vorrei fare subito una premessa a riguardo, visto che il titolo potrebbe mandare fuori strada: Allenamento funzionale e BB, è vero che concettuamente si trovano ai lati opposti della scacchiera, ma questo non significa che non possano convivere, o meglio, completarsi a vicenda.
In prima battuta: cos’è l’allenamento funzionale? Riporto la definizione: si tratta di un allenamento che stimola catene muscolari (e fasciali) più lunghe possibile, tramite gesti complessi e non isolati.
La finalità in tutto questo è rendere la macchina corpo efficiente e forte!
In breve, non cerchiamo l’allenamento muscolo per muscolo, ma ricerchiamo lo stimolo di più componenti nello stesso momento o nello stesso esercizio.
Per quanto riguarda il Body Building ciò che viene proposto sono una serie di esercizi che mirano ad ipertrofizzare (aumentare la massa muscolare) di ogni singolo muscolo e quindi un lavoro che va ad isolare (a seconda dei giorni) una volta solo il bicipite, una volta solo i muscoli dorsali, una volta solo il gran pettorale…..e così via.
Il fine ultimo in questo campo riguarda l’estetica.
Viste le definizioni potremmo dire da subito che queste due discipline non possano coesistere, ma non datelo per scontato perché inserire alcune componenti di uno nell’altro, potrebbe ampliare i risultati che ci siamo prefissati.
Facciamo un paio di esempi: Spesso mi vengono richiesti programmi di ricomposizione corporea, nello specifico di dimagrimento. Per raggiungere il risultato richiesto, inserisco tantissimi protocolli ed esercizi derivanti dall’allenamento funzionale in quanto mi permettono di stimolare al meglio i sistemi energetici implicati in questi meccanismi, cosa che non riuscirei a fare con soli esercizi di isolamento.
In questo video un paio di esempi:
Di contro, nel Body Building, potrebbero essere impiegati esercizi squisitamente funzionali (come uno snatch con il bilanciere) al fine di andare a “costruire” parti fondamentali delle pose, come la zona lombare.
E non sono solo io a dirlo, ma anche una conoscenza di alto rango in questo mondo: Arnold Schwarzenegger, il quale rilasciò un parere di questo tipo in un’intervista di qualche anno fa.
Quando ci alleniamo, dobbiamo sempre tenere a mente una cosa:
Functional Training e Calisthenics. Due approcci di allenamento molto simili ma al tempo stesso diversi. Cosa li differenzia? Cosa li accomuna? Quali sono i benefici? Scopriamolo insieme.
A chi sono rivolti?
Questo è l’aspetto dove probabilmente vi è la maggiore sovrapponibilità. Nonostante siano spesso associate a ritmi sovrumani e a figure sportive “d’élite”, entrambe le discipline sono accessibili a tutti. Chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso e dallo stato di forma fisica, potrà iniziare ad allenarsi in tutta sicurezza con workout stimolanti, proporzionati al suo livello e di complessità gradualmente crescente.
Finalità
Il termine Calisthenics deriva dalle parole greche “kalós” che significa bello e “sthénos” che significa forza. Il suo obbiettivo è unire entrambi i concetti nello sviluppo di skills. Per skills si intendono determinati gesti o figure che richiedono notevole forza, flessibilità, equilibrio e coordinazione di tutti i muscoli del corpo, risultando quindi esteticamente armoniche, gradevoli, belle. La costituzione di un fisico tonico e definito è in quest’ottica un piacevole effetto secondario, dovuto al fatto che il corpo si “adatta” a fronteggiare queste skills. Infatti, più favorevole è il nostro rapporto massa massa / massa magra, più gestibili saranno queste figure.
Il functional training ha come obbiettivo quello di migliorare il movimento secondo la funzione di grandi catene muscolari, che collaborano al fine di eseguire gesti complessi, ma che rispettano la natura del nostro sistema corpo. Questo si riflette nel nostro corpo con un guadagno di forza, di mobilità, di equilibrio e coordinazione.
Caratteristiche del workout
In questo punto si concentrano le maggiori differenze tra le due discipline.
Nel Calisthenics è prioritario l’allenamento della forza: alta intensità, recuperi medio alti. Questo perché le skills, nelle diverse progressioni, richiedono davvero tanta forza. Non mancano comunque allenamenti relativi alla forza ipertrofica.
Il functional training è più eterogeneo sotto questo punto di vista, abbracciando anche workout più aerobici.
Di quale strumentazione necessitano?
Il Calisthenics, nella forma con cui lo conosciamo oggi, nasce come allenamento a corpo libero praticato nei parchi all’aperto, senza necessità di strumentazione particolare. Di conseguenza, l’equipaggiamento minimo di cui necessita è davvero basilare: bastano il pavimento e una sbarra. Parallele e anelli “completano” la dotazione.
Per quanto concerne l’allenamento funzionale la scelta è totalmente delegata alla creatività del trainer: è possibile allenarsi senza strumenti, così come si possono usare una serie infinita di ausili (kettlebell, sandbag, trx, bilancieri e chi ne ha più ne metta).
Quale scelgo in definitiva?
Il mio consiglio a riguardo è quello di provarli entrambi, mettendo da parte i preconcetti ed abbracciando la curiosità. Come abbiamo visto, sono due tipologie di allenamento sì differenti, ma con molti punti di contatto. L’optimum sarebbe sceglierli entrambi: la scelta è vincente perché in questo modo il vostro allenamento sarà decisamente completo perché avrete modo di accedere ad una vasta gamma di esercizi differenti che faranno di voi un super-atleta!
L’attività fisica come è noto da tempo migliora la qualità della vita dell’essere umano.
Già vivendo in assenza di gravità per qualche giorno ci rendiamo conto dell’effetto negativo che avviene sullo stesso.
Ma fortunatamente la forza di gravità ci fa vivere tutta la vita come dei superuomini.
Un soggetto sano alla nascita, fino all’età di circa 10 anni, ha nel proprio sistema neuromotorio i movimenti in tutte le direzioni e su tutti i piani, ma se non fa attività fisica nel tempo perderà schemi motori e ampiezza di movimento fino ad arrivare in alcuni casi ad una patologia.
Combinando un corretto allenamento, una alimentazione bilanciata e il giusto riposo possiamo puntare ad avere una condizione di vita sana.
Ma quale tipo di allenamento scegliere?
Personalmente ho avuto il privilegio di imparare alcune tecniche di pilates e dell’allenamento funzionale.
Entrambe utilizzano dei principi molto simili ma, mentre il pilates lavora più sulla respirazione, sulla mobilizzazione segmentale della colonna, sul rinforzo del core e sull’isometria con i relativi benefici, l’ allenamento funzionale va a rinforzare la muscolatura,le ossa e le articolazioni seguendo il naturale movimento biomeccanico dell’essere umano. Migliora inoltre la funzionalità dell’apparato cardio–circolatorio e il dialogo tra tessuto muscolare e l’organo adiposo.
Mentre nel pilates avviene un movimento anaerobico, nell’allenamento funzionale si può variare tra allenamento neuromuscolare o metabolico o entrambi.
In conclusione posso dire che entrambe le discipline, utilizzate in sinergia rendono l’allenamento estremamente completo.
CONCLUSIONI
Ora che il nostro team ti ha esposto, devo dire con dovizia di dettagli, tutte le differenze tra gli allenamenti, possiamo trarre alcune conclusioni:
L’allenamento funzionale sembra attraversare in modo trasversale tutti gli approcci, ottimizzando i risultati prestativi sia a livello di semplice “fitness” che a livello sportivo. Così ad esempio un crossfitter potrà trovare grazie all’allenamento funzionale una maggiore consapevolezza miofasciale che lo porterà ad una migliore performance in una gara. Oppure un atleta di Calisthenics potrà integrare dei percorsi di forza con circuiti più aerobici diventando un atleta completo. Oppure si può miscelare il Pilates con il funzionale così come abbiamo fatto qui da Focus Training, creando un apposito protocollo di allenamento chiamato Functional Pilates.
Scegli Crossfit se vuoi orientarti verso un alto volume di lavoro che ti conduca ad alti livelli di prestazione sportiva e metabolica, perchè in fin dei conti il crossfit è uno sport con specifiche gare, ed in quanto tale è orientato verso l’agonismo. Scegli Pilates se necessiti di migliorare la tua postura,la capacità di attivare la muscolatura profonda e la tua capacità respiratoria. Scegli Calisthenics se preferisci un allenamento con minore impatto aerobico, e che ti conduca ad uno sviluppo armonico e ipertrofico del tuo corpo, specie nella parte del tronco e delle braccia. Scegli Body Building se il tuo fine ultimo è il cambiamento estetico, ma assicurati di avere un trainer “illuminato” che conosca l’allenamento funzionale e sappia prepararti un programma di allenamento integrato. Pratica l’allenamento funzionale per migliorare le capacità globali di movimento e renderti in grado di intraprendere qualsiasi percorso sovra-citato.
Quest’ultimo è più che altro un consiglio personale, che esula dallo scopo dell’articolo: non “chiuderti” mai troppo su un solo metodo di allenamento. Prova, sperimenta, divertiti. E sopratutto prova ad integrare. L’integrazione e la curiosità sono elementi fondamentali, nello sport così come nella vita.
Per qualsiasi altro chiarimento passa a trovarci.
Buon allenamento!
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