Categoria: Allenamento

Pubblicato il

Circuit training – con schede di esempio

L’efficacia del circuit training

Il circuit training rappresenta una metodologia di allenamento innovativa e dinamica, che si distingue per la sua capacità di combinare esercizi di resistenza, forza e cardio in un’unica sessione. Questo approccio olistico non solo consente di ottimizzare il tempo trascorso in palestra ma stimola anche il corpo a bruciare calorie a un ritmo più elevato rispetto agli allenamenti tradizionali. La versatilità del circuit training lo rende adatto a diversi obiettivi fitness, dalla perdita di peso all’aumento della massa muscolare, fino al miglioramento della resistenza cardiovascolare.

Esempi pratici di circuit training

Per chi è nuovo al concetto di circuit training, un esempio generico potrebbe includere stazioni come squat, push-up, plank, jumping jacks e affondi. Ogni esercizio viene svolto per 30-60 secondi con brevi pause intermedie, promuovendo così un’intensa attività cardiovascolare e muscolare.

Modificando i parametri di un allenamento a circuito possiamo orientarci su diversi obiettivi, ecco alcuni circuiti per te:

Obiettivo Ipertrofia Upper Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
  • Panca piana con bilanciere 8 rip.
  • Dip per tricipiti 10 rip.
  • Alzate frontali con manubri 12 rip.
  • Pull up presa larga ( o lat machine) 8 rip.
  • Low row (oppure trx-row) 10 rip.
  • Alzate laterali con manubri 12 rip.

Ripeti per 3 – 5 round

Obiettivo Ipertrofia lower Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
  • Back Squat 8 rip.
  • Walking lunge con manubri 10 rip.(step)
  • Leg press 12 rip.
  • Deadlift 8rip.
  • Leg curl 10 rip.
  • Calf 12 rip.

Ripeti per 3 – 5 round

Obiettivo dimagrimento total Body – tempo di lavoro 30″ per ogni stazione, recupera da 15″ a 30″ tra gli esercizi :
  • Kettlebell swing
  • Push up su rialzo
  • Sit up
  • Burpees
  • Trx row
  • Squat ( o squat jump se vuoi esagerare)
  • Plank and front leg flex
  • Mountain climbers
  • Skip
  • Crunch

Ripeti per 5 round no-stop

Massimizzare i benefici evitando lesioni

Indipendentemente dall’approccio scelto – sia esso l’allenamento a corpo libero o quello più orientato alla crescita muscolare – è cruciale prestare attenzione alla corretta forma durante l’esecuzione degli esercizi per massimizzare i benefici ed evitare lesioni. Il successo del circuit training deriva dalla sua capacità di offrire un allenamento completo che sfida il corpo su più fronti simultaneamente: resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed endurance sono componenti fondamentali toccate da questa metodologia versatile ed efficace nell’ottimizzazione dei tempi dedicati all’attività fisica.

Pubblicato il

Scheda in palestra

Scheda in palestra: Superserie per principianti

L’allenamento in palestra può sembrare un mondo complesso e pieno di terminologie specifiche, soprattutto per chi si avvicina a questo ambiente per la prima volta. Tra i vari metodi di allenamento, uno particolarmente efficace e adatto anche ai principianti è quello delle superserie. Ma cosa sono esattamente le superserie? In breve, una superserie consiste nell’eseguire due esercizi consecutivamente senza pausa tra l’uno e l’altro. Questo metodo non solo aiuta a risparmiare tempo, ma aumenta anche l’intensità dell’allenamento stimolando maggiormente la muscolatura.

Per i neofiti della palestra che desiderano intraprendere un percorso di allenamento completo senza sovraccaricare il corpo, proponiamo una scheda basata su 3 giorni di allenamento settimanale sfruttando il meccanismo delle superserie. Ricordatevi sempre di iniziare con un buon riscaldamento e concludere con del defaticamento o stretch sistemico.

Le coppie di esercizi che leggerete nelle superserie della seguente scheda vanno eseguite senza pausa tra il primo ed il secondo esercizio. Potete inserire il recupero solo dopo il secondo esercizio, tra 90″-120″ e poi ricominciate.

Giorno 1: Petto e schiena

  • Superserie A. 3 round di:
    • Panca Piana con Bilanciere: 10 ripetizioni
    • Rematore con Bilanciere: 10 ripetizioni
  • Superserie B 3 round di:
    • Spinte su panca 30° con Manubri: 12 ripetizioni
    • Lat Machine (Presa Larga): 12 ripetizioni

Questo giorno mira a lavorare sulla parte superiore del corpo alternando esercizi che stimolano petto e schiena, promuovendo uno sviluppo equilibrato della muscolatura.

Giorno 2: Gambe e addominali

  • Superserie A. 3 round di:
    • Squat con Bilanciere: 10 ripetizioni
    • Crunch Addominale: 15 ripetizioni
  • Superserie B. 3 round di:
    • Deadlift: 12 ripetizioni
    • Plank Laterale (tenuta): da entrambi i lati per almeno (30) secondi

Il secondo giorno è dedicato alle gambe ed agli addominali, combinando esercizi di forza per le gambe con quelli per la tonificazione del core.

Giorno 3: Spalle, braccia e cardio leggero

  • Superserie A. 3 round di:
    • Spinte in alto Con Manubri : 10 ripetizioni
    • Alzate laterali con Manubri: 10 ripetizioni
  • Superserie B. 3 round di:
    • Curl alternato in piedi con manubri: 20 ripetizioni (10+10)
    • Push down al cavo per tricipiti: 12 ripetizioni

Concludete il terzo giorno dedicandovi alle spalle ed alle braccia attraverso una combinazione efficace che mira al miglioramento della forza muscolare superiore; seguite poi da una sessione leggera di cardio (inteso come lavoro aerobico) come camminata veloce o bicicletta stazionaria per circa (20) minuti al fine di promuovere la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare il sistema.

Ricordatevi che ogni viaggio comincia dal primo passo; questo programma è pensato appositamente per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell’allenamento in palestra. La costanza sarà la vostra migliore alleata insieme ad un’alimentazione bilanciata ed adeguata idratazione quotidiana.

Pubblicato il

Esercizi in palestra per la schiena

L’importanza dell’allenamento della schiena

La schiena è una delle parti del corpo più complesse e affascinanti da allenare, in palestra e non. Contrariamente a quanto molti possano pensare, l’allenamento della schiena non si limita esclusivamente ai muscoli dorsali, ma coinvolge un insieme eterogeneo di gruppi muscolari che vanno dalle spalle fino ai lombari. Questa vastità di muscoli rende l’allenamento della schiena non solo cruciale per una postura corretta e per prevenire dolori, ma anche essenziale per costruire forza e resistenza complessive. Per scolpire e tonificare l’intera schiena, è fondamentale adottare un approccio olistico che miri al miglioramento sia della forza che della flessibilità.

Preparazione al workout: il riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è vitale riscaldarsi adeguatamente per preparare i muscoli all’esercizio fisico e ridurre il rischio di infortuni. Un buon warm-up può consistere in 5-10 minuti di cardio leggero (come camminata veloce o uso della cyclette) seguiti da stretching dinamico focalizzato sulla parte superiore del corpo. Questo passaggio preliminare è fondamentale per ottimizzare le prestazioni durante gli esercizi successivi ed evitare danni ai tessuti.

Poi nel riscaldamento va inserita sempre qualche serie di avvicinamento al carico sull’esercizio principale. Ecco un esempio di un buon riscaldamento specifico per una giornata di allenamento sulla schiena, bastano un paio di round e poi sei pronto:

  • Rematore o cardio leggero 2′ / 3′
  • Imposta la lat machine con carichi tra il 50% e il 65%, ed esegui solo 10 ripetizioni
  • Sit up 15 ripetizioni
  • Good morning 15 ripetizioni a corpo libero

Esercizi chiave per una schiena forte ed estetica

Per migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, vi proponiamo alcuni esercizi mirati:

  • Lat Machine alla Sbarra: Questo esercizio mira principalmente ai latissimi dorsi (“grande dorso”), ma coinvolge anche bicipiti e trapezi. È importante mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione.
  • Rematore con Bilanciere: Eccellente per lavorare sui romboidi, sui trapezi inferiori e sui dorsali. Mantenere la presa poco più larga delle spalle garantisce un lavoro efficace su questi gruppi muscolari.
  • Stacchi da Terra: Fondamentali non solo per i dorsali ma anche per i muscoli erettori della colonna vertebrale (lombari), glutei e hamstrings (muscoli posteriori della coscia). La corretta esecuzione prevede una posizione eretta finale con la schiena dritta.
  • Hyperextension: Concentrandosi sui muscoli lombari senza sovraccaricare troppo la colonna vertebrale si possono fare gli hyperextensions su apposito attrezzo.

Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo durante gli allenamenti ed evitare movimenti che causano dolore oltre al normale affaticamento muscolare. Integrando questi esercizi nella vostra routine settimanale potrete notevolmente migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, contribuendo così ad una migliore postura ed efficienza nei movimenti quotidiani.

Se ti interessa eseguire una scheda completa di allenamento da fare al parco clicca qui,  se invece preferisci avere le basi per un allenamento a casa allora clicca qui.

Pubblicato il

Esercizi con manubri

Esercizi con manubri: come allenare tutto il corpo

L’allenamento con i manubri è una delle forme più efficaci e versatili di esercizio fisico. Con soltanto un paio di questi attrezzi, è possibile stimolare ogni gruppo muscolare del corpo, promuovendo la crescita muscolare, l’aumento della forza e il miglioramento della resistenza. La chiave sta nell’eseguire una varietà di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, garantendo così un allenamento completo.

I manubri offrono una gamma incredibilmente ampia di movimenti rispetto ad altri attrezzi da palestra. A differenza delle macchine guidate che limitano i movimenti lungo percorsi prestabiliti, i manubri permettono una libertà totale di movimento. Questo aspetto è fondamentale per stimolare i muscoli in modo più naturale e funzionale, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori che sono cruciali per mantenere l’equilibrio e per le performance atletiche.

Un altro vantaggio significativo dell’utilizzo dei manubri risiede nella possibilità di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari. Eseguendo gli esercizi unilateralmente (cioè lavorando un lato del corpo alla volta), si può facilmente notare se un lato è più debole dell’altro e concentrarsi su tale area per ristabilire equilibrio e simmetria corporea.

Programma di allenamento con manubri

Per sfruttare al meglio i benefici degli allenamenti con manubri, ecco un programma semplice ma efficace che combina esercizi con manubri ed esercizi a corpo libero. Questa routine può essere eseguita 3-4 volte a settimana, assicurandosi di riposarsi adeguatamente tra le sessioni.

  1. Riscaldamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico come saltelli sul posto o jumping jacks per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’allenamento. Inserisci qualche squat a corpo libero, dei sit up addominali e dei push up molto semplificati (sulle ginocchia o con le mani su un piano rialzato).
  2. Circuito 1: Ripeti il circuito 3 volte.
    1. Squat con Manubri: Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo o all’altezza delle spalle, oppure un solo manubrio in presa goblet davanti al petto, mentre scendi in uno squat profondo. Esegui 12 ripetizioni.
    2. Floor press: Sdraiato a terra supino spingi i manubri in alto mantenendo i glutei sollevati al massimo verso l’alto. Se i pesi a tua disposizione sono troppo bassi è probabile che non sentirai molto questo esercizio, però puoi sostituirlo con i classici push up.
    3. Stacchi da Terra a Gamba Singola con Manubrio: Ottimo per lavorare glutei, ischiocrurali e bassa schiena mantenendo equilibrio ed estensione corporea corretti. Esegui 10 ripetizioni per gamba.
  3. Circuito 2: Ripeti il circuito 3 volte.
    1. Shoulder Press con Manubri: in piedi, spingi i manubri sopra la testa; mantieni tensione costante sui deltoidi facendo 10-12 ripetizioni.
    2. Rematore Unilaterale (bent over row): Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta; tira il manubrio verso l’alto come se volessi toccarti le costole inferiori; alterna ogni braccio dopo 12 ripetizioni.
    3. Side Plank & Twist: Partendo dalla posizione plank standard su entrambe le braccia o sui gomiti ruota il busto aprendoti lateralmente fino ad assumere una posizione plank laterale; alterna ogni lato dopo ogni rotazione completa per complessivi 30 secondi.

Questo programma non solo migliorerà forza ed endurance ma contribuirà anche alla perdita di grasso grazie alla combinazione intensiva tra pesistica leggera/moderata ed esercizi cardiovascolari/metabolici a corpo libero.

Ricorda sempre: la chiave del successo sta nella consistenza dell’allenamento unitamente ad una nutrizione adeguata!

Pubblicato il

Fisico da Calisthenics

Calisthenics: La Chiave per Spalle e Braccia Definite

Tutti ultimamente vogliono il fisico da calisthenics, una disciplina sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, grazie alla sua efficacia nel modellare spalle e braccia con una definizione notevole. A differenza dell’allenamento tradizionale con i pesi, che si concentra su singoli gruppi muscolari, il calisthenics utilizza il peso del corpo per esercitare i muscoli attraverso movimenti funzionali. Questo approccio non solo aumenta la forza fisica e la resistenza ma è particolarmente efficace nel lavorare le aree specifiche del corpo come spalle e braccia.

La parola “calisthenics”, trae origine dai termini greci “Kalos” e “Sthenos” , ovvero “bellezza” e “forza”, e identifica una disciplina sportiva tramite la quale i praticanti mirano alla massima efficienza, unita a una forma fisica bilanciata, tonica e funzionale.

La Meccanica del Movimento nel Calisthenics

Il successo del calisthenics risiede nella meccanica dei movimenti eseguiti. Gli esercizi come le trazioni alla sbarra (pull-ups) o le flessioni su barre parallele (dips) richiedono l’attivazione simultanea di diversi gruppi muscolari, coinvolgendo catene cinetiche complete. Questa interazione promuove la crescita muscolare e l’aumento della forza funzionale in modo più efficiente rispetto agli allenamenti isolati tipici delle palestre. Lavorando in sinergia con il resto del corpo, si ottiene un stimolo intenso che favorisce lo sviluppo delle spalle e delle braccia.

L’Importanza dell’Esercizio Composto

Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, sono fondamentali nel calisthenics per stimolare una maggiore liberazione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi ormoni sono cruciali per la costruzione muscolare. Inoltre, migliorano significativamente la coordinazione neuromuscolare e aumentano la capacità di generare forza in maniera efficiente ed efficace. Di conseguenza, spalle e braccia ricevono uno stimolo molto intenso che non solo favorisce lo sviluppo di massa magra qualitativa ma anche migliora esteticamente l’aspetto fisico.

La progressione degli esercizi nel calisthenics obbliga il fisico ad adattarsi costantemente a nuovi stimoli, evitando così i plateau tipici dell’allenamento con pesi liberi o macchinari. Modificando le leve biomeccaniche o introducendo varianti più complesse degli stessi movimenti si ottengono guadagni significativi sia in termini di forza sia dal punto di vista estetico.

Scheda per principianti

Prima di illustrarti il programma di allenamento ho pensato che ti potrebbe essere utile un elenco di esercizi Calisthenics per principianti. Questi sono gli esercizi che nella loro forma basica devi saper padroneggiare per approcciare questa disciplina.

Ovviamente, se ancora non hai questi movimenti nel tuo arsenale niente paura, si comincia sempre riducendo la difficoltà per arrivarci poi piano piano. Così potrai eseguire i push up sulle ginocchia o su un rialzo, oppure usare gli elastici per i primi pull ups. Per quanto riguarda il pistol squat ti consiglio di eseguirlo dapprima sedendoti su un appoggio semplice, per poi abbassare sempre di più la seduta fino a toglierla.

Ed ora vediamo come puoi creare in autonomia la tua scheda di allenamento grazie ad alcune tips:

  1. Alterna un esercizio upper body con uno lower body (ad esempio, se per primo esercizio fai push up, poi dopo inserisci lo squat, ecc…)
  2. Inizia con un numero basso di ripetizioni (consiglio solo 6 se è la prima volta) per poi aumentare di 2 ripetizioni ogni settimana, fino a 12-14 ripetizioni per esercizio.
  3. Esegui gli esercizi con max 30″ di recupero tra di loro, e recupera 2 minuti a fine round. Esegui almeno 3 round all’inizio, poi una buona progressione potrà essere aumentare il numero di round.

Ecco un esempio di scheda, per iniziare a costruire il tuo “fisico da calisthenics”:

  • Push up 6 reps
  • Affondi camminati 6 + 6 steps
  • Australian pull ups 6 reps
  • Squat jump 6 reps
  • Dip alle parallele 6 reps
  • Pull ups 6 reps
  • Plank 30″
  • V-ups 6 reps

Eseguila 3 volte a settimana aumentando i livelli quando ti senti pronto, così come ti ho scritto nelle tips. Facci sapere come è andata. Buon divertimento.

Pubblicato il

Addominali: esercizi e scheda

Addominali: esercizi e scheda

L’allenamento degli addominali è cruciale per chi mira a migliorare la propria forma fisica. Oltre all’aspetto estetico, rafforza il core, migliora la postura e diminuisce il rischio di infortuni. L’evoluzione del training addominale negli ultimi anni ha favorito l’interesse verso il functional training, che privilegia movimenti complessi e funzionali, spesso con l’utilizzo del peso del corpo o attrezzi come kettlebell, medicine ball o TRX. Questo approccio si distacca dai tradizionali crunch, che possono sovraccaricare la colonna vertebrale senza allenare a fondo il core, orientandosi verso una routine più bilanciata ed efficace.

Ma prima di procedere ci teniamo a ricordarvi che se il vostro scopo è estetico, ovvero la famosa scacchiera, allora potete reindirizzarvi sul nostro articolo apposito sugli addominali scolpiti. Mentre se state combattendo da una vita contro l’intestetica e indistruttibile pancetta che non si muove dalla parte bassa dell’addome, allora vi vogliamo ricordare che gli addominali bassi non esistono.

Giorno 1: stabilità e forza

Il primo giorno si concentra su stabilità e forza con esercizi come il Plank Frontale, i Russian Twist con Medicine Ball e i Mountain Climbers. Queste attività sono progettate per costruire una base solida, migliorando sia la resistenza muscolare che quella cardiovascolare. Mantenere un’alta qualità nell’esecuzione di ogni movimento è fondamentale per ottenere i massimi benefici da questi esercizi.

Giorno 2: potenza ed esplosività

Il secondo giorno punta su potenza ed esplosività, elementi chiave per un allenamento completo degli addominali. Gli esercizi selezionati includono i dinamici Burpees, gli energici Kettlebell Swing e i challenging Plank Laterali Dinamici. Questa combinazione non solo aumenta la forza ma anche migliora significativamente l’agilità e la velocità, componenti essenziali nella performance atletica generale.

Giorno 3: resistenza e controllo

Infine, il terzo giorno è dedicato a migliorare la resistenza e controllo attraverso gli esercizi di Leg Raises, Toe Touches e Bear Crawl. Questo insieme di attività aiuta a consolidare i guadagni dei giorni precedenti enfatizzando sulla capacità di mantenere un’intensa attività muscolare per periodi prolungati. La costanza in questo programma settimanale assicura non solo lo sviluppo dei muscoli addominali ma anche un incremento dell’efficienza funzionale dell’intero corpo.

Potete eseguire questi esercizi sulla variabile tempo, impostanto un timer: 30″ di lavoro e 15″ di recupero, per 3-4 round. Poi come progressione potete giocare anzitutto aumentando i round a 5, e poi riducendo il tempo di recupero fino a fare un percorso no-stop.

Questo programma settimanale offre una varietà nell’allenamento degli addominalì privilegiando esercizi funzionalì che coinvolgono tutto il corpo piuttosto che isolare semplicemente i muscoli addominalì attraverso movimenti staticì come i crunch tradizionalí La chiave è nella costanza dell’allenamentò assicurandosi sempre di prestare attenzione alla forma corretta durante ogni esercizio per massimizzare gli effetti ed evitare possibili infortuní

Pubblicato il

Total body: scheda di allenamento in palestra

Ipertrofia o dimagrimento…allenati Total Body.

Nel mondo del fitness, l’allenamento total body rappresenta una filosofia e un metodo che mirano a coinvolgere l’intero corpo in un’unica sessione di allenamento. A differenza degli approcci più tradizionali, che tendono a concentrarsi su specifici gruppi muscolari in giorni diversi, l’allenamento total body si propone di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Questo approccio offre numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di ottenere un allenamento equilibrato e completo in meno tempo, migliorare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari e aumentare il dispendio calorico.

Scheda di allenamento total body

Per chi desidera avvicinarsi a questo tipo di allenamento o semplicemente variare la propria routine, ecco una scheda ideata per essere eseguita in palestra, focalizzandosi rispettivamente sull’utilizzo dei bilancieri nella prima giornata e dei manubri nella seconda. Grazie a questa suddivisione svilupperemo la forza sugli esercizi di base grazie al bilanciere, mentre lavoreremo su esercizi complementari e di stabilizzazione nella giornata dei manubri.

Giornata 1: Bilancieri

  • Squat con Bilanciere: Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle mentre scendi con il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
  • Stacchi da Terra: Con il bilanciere a terra davanti a te, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta per afferrarlo. Solleva il bilanciere fino ad arrivare in posizione eretta.
  • Panca Piana: Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Solleva il bilanciere dalla staffa e abbassalo fino al petto per poi spingerlo verso l’alto.
  • Rematore con Bilanciere: Inclinati leggermente in avanti tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tira il bilanciere verso l’addome mantenendo i gomiti vicini al corpo.
  • Military Press: In piedi o seduto, solleva il bilanciere dalla clavicola fino ad estendere completamente le braccia sopra la testa.

Giornata 2: Manubri

  • Affondi Laterali con Manubri: Tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, fai un grande passo laterale abbassando i fianchi finché la coscia parallela al pavimento.
  • Bent over row (rematore singolo): Piedi larghezza spalle, gambe flesse, busto inclinato in avanti a 90°, poggia una mano su una panca per scaricare il peso del tuo corpo e solleva il peso nell’altro braccio attivando i dorsali.
  • Distensione su Panca Piana con Manubri: Sdraiatevi sulla panca tenendo un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto; spingete verso l’alto estendendo completamente le braccia.
  • Alzate Laterali con Manubri: In piedi tenete i manubri lungo i fianchi; sollevateli lateralmente fino all’altezza delle spalle mantenendo le braccia quasi completamente estese.
  • Russian Twist con Manubrio: Seduti sul pavimento inclinatevi leggermente all’indietro tenendo le gambe sollevate da terra se possibile; ruotate il busto da una parte all’altra portando il manubrio vicino al pavimento sui lati.

Metodo, serie e ripetizioni:

Questa scheda è valida sia per un principiante che per un avanzato, e si presta a una miriade di obiettivi. Ti fornisco alcuni spunti:

Principiante che cerca una preparazione generale: puoi limitarti a 3 serie da 10 ripetizioni per ognuno di questi esercizi, con un recupero di 2′ tra le serie. Un atleta intermedio o avanzato può eseguire anche 4 serie e variare il numero di ripetizioni tra 8 e 12 per ogni esercizio.

Atleta intermedio che vuole lavorare sulla forza:  portare a 5 serie per 5 ripetizioni tutti gli esercizi del Giorno Bilancieri tenendo 3′ di recupero tra le serie. Il giorno Manubri mantienilo da 3-4 serie per 8 ripetizioni con 2′ di recupero.

Atleta intermedio in fase di ricomposizione: 4 serie da 12 ripetizioni esplosive su ogni esercizio mantenendo 45-60 secondi di recupero. L’allenamento finisce presto, ma prepara acqua e asciugamani.

Queste schede rappresentano solo un punto di partenza nel vasto universo dell’allenamento total body; possono essere modificate secondo livelli di esperienza personalizzati ed esigenze specifiche dell’individuo cercando sempre di mantenere alta la qualità dell’esecuzione per massimizzare risultati ed evitare possibili infortuni.

Pubblicato il

Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è un obiettivo ambito da molti appassionati di fitness e sportivi. Per raggiungere questo traguardo, è essenziale adottare un approccio olistico che integri strategie di allenamento mirate con una nutrizione adeguata. Questo articolo si propone di esplorare i metodi più efficaci per incrementare la massa muscolare, ponendo l’accento tanto sugli aspetti legati all’allenamento quanto su quelli relativi all’alimentazione.

Allenamento per l’aumento della massa muscolare

L’allenamento rappresenta una componente fondamentale nel processo di ipertrofia muscolare. Tra i principi chiave da seguire, troviamo:

  • Allenamenti con i pesi: Essenziali per stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente, esercizi come squat, stacchi da terra, panca piana e trazioni sono imprescindibili.
  • Progressione del carico: Aumentando gradualmente il peso sollevato durante gli esercizi si favorisce l’adattamento del corpo, portando a un incremento della forza e del volume dei muscoli.
  • Riposo tra le serie: Fondamentale per permettere ai muscoli il tempo necessario a riprendersi; in genere si raccomanda un intervallo da 1 a 3 minuti a seconda dell’intensità dell’esercizio.
  • Frequenza degli allenamenti: È cruciale evitare il sovrallenamento; idealmente ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte alla settimana.

Alimentazione per l’aumento della massa muscolare

Un’alimentazione corretta gioca un ruolo altrettanto vitale nell’appoggio alla crescita dei tessuti musculari:

  • Proteine: Elementi fondamentali dei nostri muscoli; assumerne in quantità adeguata (circa 1,6-2 grammi per kg di peso corporeo al giorno) è cruciale.
  • Carboidrati: Forniscono energia necessaria agli allenamenti intensivi e supportano la ripresa post-esercizio; preferire fonti sane come cereali integrali, frutta e verdura.
  • Grassi salutari: Contribuiscono alla produzione ormonale e al recupero; ottime fonti includono oli vegetali (come quello d’oliva), frutta secca e pesce grasso.
  • Idratazione: Mantenere il corpo idratato è essenziale non solo per le prestazioni atletiche ma anche per facilità i processi metabolici che promuovono la crescita della massa magra.

Suddividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti equilibrati durante il giorno (da 3 a 5) può essere utile così da fornire costantemente al corpo i nutrienti necessari alla riparazione ed alla costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, integratori come whey protein o creatina possono offrire supporto aggiuntivo nell’ambito di una dieta bilanciata ed un programma d’allenamento ben strutturato. Se poi vuoi un consiglio su cosa mangiare prima dell’allenamento puoi consultare questo nostro articolo:

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

È importante ricordarsi che ogni individuo presenta caratteristiche fisiologiche diverse: ciò significa che potrebbero essere necessarie personalizzazioni nell’approccio all’allenamento ed alla nutrizione basate sulle proprie specifiche esigenze ed obiettivi. Incrementando strategicamente sia gli sforzi in palestra sia l’attenzione verso ciò che si mangia fuori da essa sarà possibile avvicinarsi progressivamente al traguardo dell’aumento della massa muscularerispettando assolutamente queste istruzioni

Pubblicato il

Quante volte allenarsi a settimana

Quante volte allenarsi a settimana?

La frequenza degli allenamenti settimanali è un tema ampiamente dibattuto nel mondo del fitness e della salute. La risposta a questa domanda non è univoca, poiché dipende da una serie di fattori quali gli obiettivi di allenamento, il tipo di morfotipo fisico, il livello di esperienza e altre variabili personali.

Obiettivi di allenamento

Gli obiettivi specifici possono influenzare notevolmente la frequenza degli allenamenti. Ad esempio, chi mira all’aumento della massa muscolare potrebbe beneficiare di 3-5 sessioni a settimana (Schoenfeld et al., 2016). Questo studio ha evidenziato come la frequenza possa essere modulata in base agli obiettivi: per l’ipertrofia, distribuire lo stesso volume settimanale su più sessioni può essere più efficace rispetto a concentrarlo in pochi workout.

Morfotipo fisico e livello d’allenamento

Il morfotipo fisico (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) può influenzare la capacità del corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Gli ectomorfi, caratterizzati da una struttura più snella e difficoltà nell’aumento del peso corporeo, potrebbero necessitare di meno frequenza ma con maggiore intensità per stimolare la crescita muscolare senza incorrere in sovrallenamento (Kreider et al., 1998). Al contrario, i mesomorfi e gli endomorfi potrebbero tollerare volumi e frequenze maggiori. Il livello d’esperienza è un altro fattore cruciale. I principianti possono ottenere significativi guadagni sia in termini di forza che ipertrofia con solamente 2-3 sessioni per gruppo muscolare alla settimana (Rhea et al., 2003), mentre atleti avanzati potrebbero necessitare una maggiore specificità e frequenza per continuare a progredire.

Variabili come l’età, lo stile di vita (incluso il sonno), la nutrizione e lo stress giocano un ruolo fondamentale nella determinazione della frequenza ottimale degli allenamenti. Un recupero insufficiente può portare a sovrallenamento ed effetti controproducenti sulla salute fisica ed emotiva. Non esiste una regola universale applicabile a tutti; ogni individuo dovrebbe considerare i propri obiettivi specifici, ascoltando il proprio corpo e adattando la propria routine in base ai feedback ricevuti durante il percorso. È consigliabile consultarsi con professionisti del fitness o medici sportivi per sviluppare un programma personalizzato che massimizzi i risultati minimizzando i rischi.

Pubblicato il

Allenare i bicipiti a casa

Tra i gruppi muscolari che spesso si desidera migliorare vi sono i bicipiti, simbolo di forza e vigore. Tuttavia, non è raro imbattersi in una problematica piuttosto comune: lo sviluppo disomogeneo dei bicipiti, ovvero quando un braccio appare più grosso o definito dell’altro. In questo articolo, scopriremo come allenare efficacemente i bicipiti a casa, affrontando anche il problema della disomogeneità.

Allenarsi in casa con i manubri

Anzitutto ti consigliamo di acquistare un paio di manubri almeno se vuoi allenarti in casa. Si può anche fare qualcosina a corpo libero o con elastici o asciugamani, ma sappiamo che stai cercando l’ipertrofia e…per l’ipertrofia ci vuole il carico: mettitelo in testa.

Non staremo qui ad analizzare tutti i tipi di esercizi che puoi fare con i manubri per i bicipiti, puoi vederli direttamente da youtube oppure negli altri nostri articoli.

Qui ad esempio puoi trovarne uno con una scheda vera e propria per fare massa muscolare a corpo libero:

https://www.focustraining.it/massa-muscolare-a-corpo-libero-scheda-e-spiegazioni-tecniche/

Però, tornando ai nostri bicipiti, tieni conto che oltre alle variabili di serie e ripetizioni dovrai sicuramente allenare i tuoi bipiciti tenendo conto di 2 fattori:

  • la posizione del polso durante l’esercizio: esso può ruotare come nell’immaginario classico del curl, oppure rimanere bloccato in posizione supina oppure mantenere il palmo della mano verso il basso (presa prona o reverse curl) oppure tenere l’impugnatura martello (hammer grip). Ognuna di queste varianti cambierà i muscoli coinvolti.
  • La posizione del gomito rispetto al busto: puoi stare su una panca inclinata e mantenere i gomiti verso il basso creando una posizione del gomito retrocessa rispetto alla schiena, oppure al contrario puoi stare in piedi e tenere i gomiti “infilati” nell’addome creando l’effetto “panca scott”.

Se ti interessa particolarmente comprendere il ruolo dell’impugnatura negli esercizi ti consiglio di leggere questo nostro articolo:

https://www.focustraining.it/limportanza-della-presa-ruolo-dellimpugnatura-negli-esercizi/

Ad ogni modo queste variazioni sono l’essenza della tua crescita muscolare, insieme ovviamente alle variabili generiche note per tutti i distretti muscolari, ovvero:

  • carico
  • tempi di recupero
  • serie e ripetizioni

Ma ricorda che se sei un principiante dovrai comunque iniziare da un carico medio-basso e fare “volume”. Quindi il classico 3 serie da 10 ripetizioni, esecuzione controllata e 1’30” di recupero da eseguirsi per due diversi tipi di esercizi (nostro consiglia: inizia con un esercizio dove il polso ruota come nel curl in piedi, ed un esercizio di isolamento con hammer grip).

Per evitare o correggere la disparità tra i due bicipiti è assicurarsi che entrambi lavorino allo stesso modo durante l’allenamento. Questo significa prestare attenzione alla simmetria dei movimenti e all’intensità dell’esercizio su entrambi i lati. Gli esercizi unilaterali sono fondamentali per garantire che ciascun braccio lavori indipendentemente dall’altro, permettendo di concentrarsi sulla forma e sull’intensità dell’esercizio specificamente su ogni lato. Curl con manubri eseguiti singolarmente sono perfetti per questo scopo: mantieni il gomito vicino al corpo e solleva il peso fino alla spalla, poi abbassalo controllando il movimento.

Una tecnica scorretta può non solo portare a squilibri muscolari ma anche aumentare il rischio di infortuni. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta durante gli esercizi e che il movimento sia guidato principalmente dal bicipite senza utilizzare l’impulso del corpo. (a meno che tu non voglia “sporcare” un pochino l’esercizio, ma questa è una eccezione che conferma la regola.)

Superamento dello squilibrio muscolare

Non limitarti a un solo tipo di curl o esercizio per bicipiti; variarli aiuta a stimolare i muscoli sotto diverse angolazioni e intensità, promuovendo uno sviluppo equilibrato. Se noti uno squilibrio significativo tra i due bicipiti, inizia le tue sessioni di allenamento con il braccio più debole e realizza un set extra solo per quel lato. Questo approccio incrementale può aiutare nel tempo ad armonizzare la dimensione e la forza tra i due lati.

Inoltre, valuta attentamente la quantità di ripetizioni e il peso utilizzatootrebbe essere utile ridurre leggermente il carico sul braccio più forte, fino a quando non si raggiunge una maggiore simmetria.

Infine ricorda che la pazienza è fondamentale: correggere uno squilibrio muscolare richiede tempo ed impegno costante nell’esecuzione corretta degli esercizi proposti.

Allenarsi a casa offre flessibilità ed autonomia nel proprio regime fitness ma richiede dedizione particolare verso la forma fisica ed equilibrio muscolare generale. Seguendo questi consigli potrai avvicinarti all’obiettivo di avere bicipiti ben sviluppati ed equilibrati direttamente dal comfort della tua abitazione.

Dove siamo

 

Via Marco Papio 82, 00175 Roma

link utili

social

Facebook Instagram
© Copyright 2024 – Focus Training a.s.d. – Via Marco Papio 82, 00175 Roma – 06.94376730 – 375.5311457