La stagione dell’influenza sta per arrivare al suo apice. Nelle prossime settimane buona parte degli italiani – si parla di più di 4 milioni – saranno alle prese con i sintomi, più o meno fastidiosi. Poi l’influenza piano piano diminuirà il suo impatto, all’avvicinarsi della primavera.
Per chi si allena intensamente, il rischio di influenza è anche maggiore. È infatti dimostrato che gli atleti e gli sportivi in genere contraggono infezioni con frequenza spesso superiore rispetto agli individui sedentari o che si allenano blandamente.
Dopo una sessione prolungata o particolarmente intensa infatti può verificarsi una momentanea depressione dell’attività del sistema immunitario, che lascerebbe aperta una finestra di opportunità per molti agenti infettivi (fra cui il virus dell’influenza) e aumenterebbe di conseguenza il rischio di contrarre un’infezione.
Questi effetti sono mediati dall’azione del cortisolo e di alcune citochine ad azione infiammatoria.
La carenza di riposo e sonno e una nutrizione inadeguata possono aggravare il quadro.
D’altra parte si sa con certezza che la nutrizione corretta può fare la differenza in positivo prima, durante e dopo l’influenza, migliorando l’impatto, il decorso e i postumi delle sindromi infettive.
La chiave è evitare le carenze nutrizionali. Infatti un’adeguata nutrizione, soprattutto un apporto di proteine, minerali, vitamine e, in genere, energia, permette al sistema immunitario di esprimere il suo massimo potenziale. Ricordiamo che lo stato nutrizionale non migliora – così come non peggiora – in pochi giorni, ma è opportuno avere una base sana e costante di buona alimentazione, dal momento che sono le carenze croniche ad indebolire le funzioni corporee in genere.
I nutrienti probabilmente più importanti da fornire al nostro corpo sono le proteine, la cui carenza si riflette direttamente sul sistema immunitario, in maniera ancora più forte se anche l’apporto energetico in genere risulta insufficiente, come si verifica spesso nelle dieta a basso apporto di carboidrati (scarico di carboidrati, molte dieta di definizione, diete chetogeniche). La restrizione alimentare unita all’allenamento intenso può ridurre l’attività immunitaria in tempi molto più brevi di quanto in genere si immagini.
Anche i micronutrienti – vitamine e minerali – giocano un ruolo chiave. Citiamo qui il ferro, lo zinco , la vitamina C, le vitamine B6 e B12.
In generale però la carenza di anche un solo micronutriente può indebolire il nostro sistema energetico. Un’alimentazione varia, con cibi freschi, biologici, del territorio, può fornire in teoria tutti i nutrienti, ma se si è in restrizione calorica per qualunque motivo, nel periodo immediatamente precedente il picco influenzale si può pensare a un buon integratore multivitaminico e multiminerale, anche ricordando il fatto che a volte le infezioni, oltre ad essere l’effetto di una malnutrizione, ne sono anche causa, dal momento che possono sopprimere l’appetito fisiologico, diminuire l’assorbimento dei nutrienti e facilitarne la perdita.
Infine ricordiamo alcuni sostanze che possono essere impiegate in questo periodo, per aiutare il nostro sistema immunitario.
- Carboidrati: la loro integrazione nella dieta porta a minori livelli di cortisolo in circolo, specialmente se si mantiene un livello ottimale di idratazione corporea.
- Acidi grassi polinsaturi: regolano in maniera diretta la funzione infiammatoria.
- Vitamina C e vitamina E: è nota la loro azione antiossidante e, soprattutto per la vitamina C, l’azione di controllo sui picchi di cortisolo – ricordiamo che il cortisolo, oltre i livelli fisiologici, sopprime l’attività del sistema immunitario, aprendo la strada a possibili infezioni.
Andrea D’Alonzo – Biologo Nutrizionista