Andare a correre per dimagrire. Hai progettato questa cosa un’infinità di volte, vero?
“Basta da lunedì dieta e corsa tutte le mattine”
Nella maggior parte dei casi questo progetto va a finire in un continuo rimandare, mentre una buona fetta di coloro che non hanno rimandato hanno comunque ottenuto scarsi risultati.
Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finendo così per sentirti più stanchi con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.
Quindi dove sta il problema, perché qualcuno ci riesce e qualcun’ altro no?
Prima di rispondere alla domanda facciamo anzitutto una premessa sulla corsa come attività sportiva. Lavoro da anni come allenatrice e non posso non mettervi in guardia da un aspetto che spesso conduce da me persone che chiedono aiuto.
Correre è una delle attività fitness più popolari, forse perché facilmente gestibile e soprattutto low-cost, ma come tutte le discipline sportive non ci si improvvisa corridori.
Potresti anche sentirti pronto mentalmente ad affrontare questa bella sfida, ma i tuoi muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e tutti gli altri tessuti no. Non puoi svegliarti una mattina e decidere di diventare Usain Bolt!
Quindi sicuramente come tutte le discipline è assolutamente importante fare degli allenamenti specifici per preparare il corpo a fare qualcosa di cui non è a conoscenza e per questo un trainer potrebbe aiutarti a creare un protocollo specifico da utilizzare come riscaldamento; questo ti eviterà rischi e infortuni anche banali.
Ecco ad esempio un video che può aiutarti ad impostare un adeguato riscaldamento.
Ma andiamo alla questione dell’articolo: posso dimagrire correndo?
La risposta è assolutamente si, ma cosa intendiamo per dimagrimento?
Se il tuo obiettivo è quello di veder ridursi un numero sulla bilancia…. beh la corsa va più che bene, se segui una adeguata alimentazione il deficit calorico ti permetterà di ridurre il tuo peso. Ma se l’obiettivo è quello di modificare sostanzialmente la struttura del tuo corpo, in termini di ricomposizione corporea, allora non potrai fare affidamento solo alla corsa.
Risulterebbe molto più utile un allenamento con carichi, che modifichino la struttura delle tue masse corporee.
Se ti stai chiedendo cosa voglia dire “ricomposizione corporea” ecco una immagine che può spiegare più di mille parole:
Adesso vediamo insieme quanti tipi di corsa conosciamo e quali effetti hanno su chi li pratica:
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale. Solitamente si svolge per una distanza non superiore ai 10 km e il ritmo è naturale;
- Corsa lunga: si esegue allo stesso ritmo della corsa base ma su una distanza maggiore, di circa 15-20 km;
- Corse a intervalli HIIT: corse brevi e intense, ripetute più volte con brevi pause intermedie;
- Ripetizioni in salita: simili alle corse a intervalli ma svolte in salita;
- Corse di recupero: corse lente eseguite dopo uno sforzo più impegnativo come le ripetizioni in salita;
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce. Allenano la resistenza e la velocità e riducono la fatica.
Tra le diverse varianti, la più indicata è la corsa ad alta intensità (HIIT), visto che eseguendola, l’organismo mette in atto processi fisiologici che consentono di continuare a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.
I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l’allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare. Questo processo si chiama effetto afterburn.
Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato come la corsa ad alta intensità possa ridurre la produzione di ormoni della fame e aumentare quelli della sazietà.
In conclusione:
Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare in relativamente poco tempo (ad esempio 1 ora) un buon quantitativo di calorie rispetto ad un’ora di allenamento con i pesi. Ma quanto grasso realmente hai consumato in una seduta di un’ora ?
Più l’attività fisica che svolgi diventa intensa e impegnativa più i grassi vengono preservati e i carboidrati utilizzati. Da qui nasce il mito del correre nell’allenamento aerobico della fascia lipolitica: più corri piano e più grassi consumi, quindi sembrerebbe meglio andare lentamente. Una persona che corre piano intorno al 70% del sua frequenza cardiaca massima (FCM) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi (QR): anche nel correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.
Infatti se utilizziamo la formula di Arcelli vediamo che la corsa consuma grassi pari a: (kg x km)/20 = g di grasso consumati. Questi sono i grassi che bruci normalmente ogni chilometro. In base ai chilometri che corri e al tuo peso corporeo ottieni un numero che corrisponde alla spesa energetica: più pesi e più chilometri percorri più il dispendio energetico aumenta e viceversa.
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. Che l’intensità sia alta o bassa, sono comunque i chilometri la variabile che conta e su cui basare il consumo calorico dell’attività sportiva.
In altre parole, la fatica che fai non è proporzionale al numero di energie bruciate! E così vale anche per la quantità di sudore.
Chiaramente, a parità di tempo più sei veloce e più riuscirai a percorrere un maggiore numero di chilometri, bruciando un quantitativo più alto di calorie.
Quindi
se il tuo obiettivo è quello di diminuire quel numerino che si trova sulla bilancia allora la corsa ad intervalli con il metodo HIIT sarà una buona soluzione.
Ma se il tuo obiettivo è quello di cambiare la composizione del tuo corpo riducendo la massa grassa allora
sarà molto più efficace abbinare a questo tipo di corsa un’allenamento con sovraccarichi
in modo da assicurarti un miglioramento in termini non solo di peso, ma di struttura corporea.
Ti lascio qualche spunto spunto per allenarsi all’aperto senza attrezzi nel seguente link:
Programma per allenamento al parco senza attrezzi.
