L’essenza dell’alimentazione per l’attività fisica potrebbe essere riassunta in tre lettere: una “C” e due “Q”.
Tutto sta infatti nel considerare:
- Cosa mangiamo
- Quanto ne mangiamo
- Quando dovremmo assumere i nutrienti in relazione al nostro allenamento o alla nostra gara.
La corretta nutrizione dello sportivo considera tre momenti fondamentali: Prima dell’attività e Durante, per fornire il giusto livello di energia, e Dopo l’attività, per innescare i processi di recupero muscolare, ormonale ed energetico.
Oggi ci concentriamo sul pasto che precede la performance.
Cosa mangiare prima di allenarsi
Sarà l’ultimo pasto prima della sessione, infatti, a determinare la performance, la forza, la potenza e la resistenza che si riuscirà ad esprimere.
Il momento migliore per consumare l’ultimo pasto è fra 2 e 4 ore prima di allenarsi, e dipende anche dalla velocità dei processi digestivi. Alcune persone si trovano meglio mangiando molto prima dell’attività fisica, altri preferiscono pasti più vicini all’ora dell’allenamento.
Quando si mangia influenza anche quanto si mangia, ossia più si avvicina l’ora dell’allenamento, meno si deve mangiare per facilitare lo svuotamento gastrico.
I processi digestivi devono essere terminati altrimenti i nutrienti non saranno nel sangue e nelle cellule muscolari ed epatiche e inoltre la circolazione sanguigna sarà deviata verso il sistema digerente piuttosto che nel sistema muscolare.
Il pasto prima dell’allenamento dovrà essere ricco di carboidrati, moderato in proteine e povero in grassi.
I carboidrati assunti vanno da 1 a 4 g/kg di peso corporeo, da assumersi, come già detto, da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.
Ecco alcuni esempi di pasti precedenti l’attività fisica:
- panino preferibilmente integrale con pollo, tacchino, formaggio magro, pesce, crema di ceci, burro di arachidi e verdure crude
- patata al forno (o patata dolce americana) con pollo o tacchino, salmone, uova e verdure
- pasta o riso integrale con macinato di carne, pesce e/o frutti di mare (più una verdura), in alternativa
- riso o pasta integrale, più un secondo di carne bianca, pesce bianco o azzurro, uova o, se ben tollerato, un latticino o formaggio fresco magro o tofu
- fiocchi di avena cotta con latte parzialmente scremato
- cereali integrali con latte parzialmente scremato o bevanda vegetale e frutta secca a guscio.
Più si avvicina l’ora dell’allenamento (o della gara), più piccolo e più semplice sarà il pasto, che a questo punto diventerà uno spuntino, da consumare 1-2 ore prima di allenarsi.
Molti sportivi inseriscono uno spuntino in prossimità della loro attività, anche se hanno consumato il pasto completo 4 ore prima, come ulteriore scorta energetica.
Spuntini pre-allenamento
Ecco alcuni esempi di spuntino pre-allenamento:
- frutta fresca
- frutta essiccata senza conservanti (anidride solforosa): datteri, uva, albicocche sono i più indicati
- yogurt
- frullato di banana e latte scremato o bevanda vegetale
- barretta energetica ad alto tenore di carboidrati e basso tenore proteico
- barretta ai cereali
- pane tostato con marmellata o composta di frutta o miele
- cereali con latte scremato o latte vegetale (una porzione più piccola)
- avena cotta nel latte parzialmente scremato o nel latte vegetale (una porzione più piccola)
- maltodestrine o ciclodestrine.
Seguendo queste semplici indicazioni, la qualità dell’allenamento sportivo migliorerà sensibilmente.
Dott. Andrea D’Alonzo – Biologo Nutrizionista, specializzato in nutrizione sportiva.
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