Calisthenics: La Chiave per Spalle e Braccia Definite
Tutti ultimamente vogliono il fisico da calisthenics, una disciplina sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, grazie alla sua efficacia nel modellare spalle e braccia con una definizione notevole. A differenza dell’allenamento tradizionale con i pesi, che si concentra su singoli gruppi muscolari, il calisthenics utilizza il peso del corpo per esercitare i muscoli attraverso movimenti funzionali. Questo approccio non solo aumenta la forza fisica e la resistenza ma è particolarmente efficace nel lavorare le aree specifiche del corpo come spalle e braccia.
La parola “calisthenics”, trae origine dai termini greci “Kalos” e “Sthenos” , ovvero “bellezza” e “forza”, e identifica una disciplina sportiva tramite la quale i praticanti mirano alla massima efficienza, unita a una forma fisica bilanciata, tonica e funzionale.
La Meccanica del Movimento nel Calisthenics
Il successo del calisthenics risiede nella meccanica dei movimenti eseguiti. Gli esercizi come le trazioni alla sbarra (pull-ups) o le flessioni su barre parallele (dips) richiedono l’attivazione simultanea di diversi gruppi muscolari, coinvolgendo catene cinetiche complete. Questa interazione promuove la crescita muscolare e l’aumento della forza funzionale in modo più efficiente rispetto agli allenamenti isolati tipici delle palestre. Lavorando in sinergia con il resto del corpo, si ottiene un stimolo intenso che favorisce lo sviluppo delle spalle e delle braccia.
L’Importanza dell’Esercizio Composto
Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, sono fondamentali nel calisthenics per stimolare una maggiore liberazione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi ormoni sono cruciali per la costruzione muscolare. Inoltre, migliorano significativamente la coordinazione neuromuscolare e aumentano la capacità di generare forza in maniera efficiente ed efficace. Di conseguenza, spalle e braccia ricevono uno stimolo molto intenso che non solo favorisce lo sviluppo di massa magra qualitativa ma anche migliora esteticamente l’aspetto fisico.
La progressione degli esercizi nel calisthenics obbliga il fisico ad adattarsi costantemente a nuovi stimoli, evitando così i plateau tipici dell’allenamento con pesi liberi o macchinari. Modificando le leve biomeccaniche o introducendo varianti più complesse degli stessi movimenti si ottengono guadagni significativi sia in termini di forza sia dal punto di vista estetico.
Scheda per principianti
Prima di illustrarti il programma di allenamento ho pensato che ti potrebbe essere utile un elenco di esercizi Calisthenics per principianti. Questi sono gli esercizi che nella loro forma basica devi saper padroneggiare per approcciare questa disciplina.
- Push ups (piegamenti a terra)
- Australian Pull Ups (trazioni orizzontali)
- Pull Ups (trazioni alla sbarra)
- Ring Pull Ups (trazioni agli anelli)
- Dip alle parallele
- V Push Ups
- Plank sui gomiti
- Affondi camminati, o frontali o indietro
- Balzi pliometrici
- Pistol squat (dopo aver dominato squat e affondi)
Ovviamente, se ancora non hai questi movimenti nel tuo arsenale niente paura, si comincia sempre riducendo la difficoltà per arrivarci poi piano piano. Così potrai eseguire i push up sulle ginocchia o su un rialzo, oppure usare gli elastici per i primi pull ups. Per quanto riguarda il pistol squat ti consiglio di eseguirlo dapprima sedendoti su un appoggio semplice, per poi abbassare sempre di più la seduta fino a toglierla.
Ed ora vediamo come puoi creare in autonomia la tua scheda di allenamento grazie ad alcune tips:
- Alterna un esercizio upper body con uno lower body (ad esempio, se per primo esercizio fai push up, poi dopo inserisci lo squat, ecc…)
- Inizia con un numero basso di ripetizioni (consiglio solo 6 se è la prima volta) per poi aumentare di 2 ripetizioni ogni settimana, fino a 12-14 ripetizioni per esercizio.
- Esegui gli esercizi con max 30″ di recupero tra di loro, e recupera 2 minuti a fine round. Esegui almeno 3 round all’inizio, poi una buona progressione potrà essere aumentare il numero di round.
Ecco un esempio di scheda, per iniziare a costruire il tuo “fisico da calisthenics”:
- Push up 6 reps
- Affondi camminati 6 + 6 steps
- Australian pull ups 6 reps
- Squat jump 6 reps
- Dip alle parallele 6 reps
- Pull ups 6 reps
- Plank 30″
- V-ups 6 reps
Eseguila 3 volte a settimana aumentando i livelli quando ti senti pronto, così come ti ho scritto nelle tips. Facci sapere come è andata. Buon divertimento.