Scheda in palestra: Superserie per principianti
L’allenamento in palestra può sembrare un mondo complesso e pieno di terminologie specifiche, soprattutto per chi si avvicina a questo ambiente per la prima volta. Tra i vari metodi di allenamento, uno particolarmente efficace e adatto anche ai principianti è quello delle superserie. Ma cosa sono esattamente le superserie? In breve, una superserie consiste nell’eseguire due esercizi consecutivamente senza pausa tra l’uno e l’altro. Questo metodo non solo aiuta a risparmiare tempo, ma aumenta anche l’intensità dell’allenamento stimolando maggiormente la muscolatura.
Per i neofiti della palestra che desiderano intraprendere un percorso di allenamento completo senza sovraccaricare il corpo, proponiamo una scheda basata su 3 giorni di allenamento settimanale sfruttando il meccanismo delle superserie. Ricordatevi sempre di iniziare con un buon riscaldamento e concludere con del defaticamento o stretch sistemico.
Le coppie di esercizi che leggerete nelle superserie della seguente scheda vanno eseguite senza pausa tra il primo ed il secondo esercizio. Potete inserire il recupero solo dopo il secondo esercizio, tra 90″-120″ e poi ricominciate.
Giorno 1: Petto e schiena
- Superserie A. 3 round di:
- Panca Piana con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Superserie B 3 round di:
- Spinte su panca 30° con Manubri: 12 ripetizioni
- Lat Machine (Presa Larga): 12 ripetizioni
Questo giorno mira a lavorare sulla parte superiore del corpo alternando esercizi che stimolano petto e schiena, promuovendo uno sviluppo equilibrato della muscolatura.
Giorno 2: Gambe e addominali
- Superserie A. 3 round di:
- Squat con Bilanciere: 10 ripetizioni
- Crunch Addominale: 15 ripetizioni
- Superserie B. 3 round di:
- Deadlift: 12 ripetizioni
- Plank Laterale (tenuta): da entrambi i lati per almeno (30) secondi
Il secondo giorno è dedicato alle gambe ed agli addominali, combinando esercizi di forza per le gambe con quelli per la tonificazione del core.
Giorno 3: Spalle, braccia e cardio leggero
- Superserie A. 3 round di:
- Spinte in alto Con Manubri : 10 ripetizioni
- Alzate laterali con Manubri: 10 ripetizioni
- Superserie B. 3 round di:
- Curl alternato in piedi con manubri: 20 ripetizioni (10+10)
- Push down al cavo per tricipiti: 12 ripetizioni
Concludete il terzo giorno dedicandovi alle spalle ed alle braccia attraverso una combinazione efficace che mira al miglioramento della forza muscolare superiore; seguite poi da una sessione leggera di cardio (inteso come lavoro aerobico) come camminata veloce o bicicletta stazionaria per circa (20) minuti al fine di promuovere la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare il sistema.
Ricordatevi che ogni viaggio comincia dal primo passo; questo programma è pensato appositamente per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell’allenamento in palestra. La costanza sarà la vostra migliore alleata insieme ad un’alimentazione bilanciata ed adeguata idratazione quotidiana.