La ricerca della colazione ideale per chi desidera dimagrire è un tema sempre attuale e di grande interesse. Una colazione dietetica ben bilanciata può infatti rappresentare il punto di partenza ideale per una giornata all’insegna del benessere e del controllo del peso. Una colazione considerata “dietetica” deve essere in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali, distribuendo adeguatamente macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali), pur mantenendosi entro un limitato apporto calorico. Questo pasto deve essere piacevole al palato, equilibrato e capace di saziare, nonostante le porzioni controllate. La personalizzazione gioca un ruolo chiave: la preferenza tra opzioni dolci o salate varia da individuo a individuo.
Opzioni dolci e salate per una colazione dietetica
Per coloro che non rinunciano al gusto dolce al mattino ma sono attenti alla linea, esistono diverse strategie come ridurre le quantità senza rinunciare completamente ai piaceri della tavola; ad esempio, optando per una minor quantità di biscotti o cioccolato. Scegliere alimenti naturalmente dolci ma con basso contenuto zuccherino come lo yogurt greco magro arricchito con frutta fresca è un’altra valida opzione. Per gli amanti del salato che vogliono mantenere la linea, evitare carni grasse e condimenti ricchi in calorie permette di godersi una colazione salata senza sensi di colpa. Alimenti come affettati magri, verdure fresche o cotte al vapore, formaggi a basso contenuto grasso e pane integrale tostato possono comporre un pasto matutino gustoso ed equilibrato.
Esempi pratici di colazioni dietetiche
Diverse sono le combinazioni possibili per iniziare la giornata con energia senza appesantirsi: Yogurt greco con frutta fresca, un classico intramontabile che combina proteine dello yogurt con vitamine e fibre della frutta; Sandwich integrale con frittata, dove le fibre del pane integrale insieme alle proteine delle uova garantiscono sazietà prolungata; Frullati proteici, ad esempio mirtilli frullati con latte (vegetale o animale), perfetti per chi cerca qualcosa di veloce ma nutriente; Pane tostato con ricotta, per chi ama iniziare la giornata in modo leggero ma soddisfacente; aggiungendo marmellata o miele si ottiene una variante più golosa; Frutta secca e spremuta d’arancia, un mix energetico ricco di grassi buoni provenienti dalla frutta secca abbinati alla vitamina C dell’arancia. Scegliere consapevolmente gli ingredienti della propria prima colazione può fare la differenza nel proprio percorso verso il dimagrimento o il mantenimento del peso forma.
Concludiamo l’articolo con una piccola ma essenziale specifica: questo articolo fornisce idee per una colazione sana e diversa dal solito, ottima per chi cerca uno stile di vita healty e ipocalorico. Ma non vorrei che il titolo appaia fuorviante: per dimagrire occorre allenarsi e rimanere in deficit calorico giornaliero, magari un deficit leggero, leggerissimo…ma pur sempre deficit. Quindi per una buona colazione prendete pure spunto, ma se non riuscite a dimagrire la cosa migliore è parlarne con il dietista ed il personal trainer. Buona colazione a tutti
La dieta chetogenica: un approccio innovativo per la perdita di peso e il trattamento clinico
La dieta chetogenica si è affermata come un approccio alimentare di grande interesse, non solo per chi cerca una soluzione efficace per la perdita di peso, ma anche in ambito clinico, dove trova applicazione nel trattamento di condizioni quali l’epilessia nei bambini e l’emicrania resistente ai farmaci. Questo regime alimentare si distingue per la sua capacità di indurre uno stato metabolico noto come chetosi, attraverso il quale il corpo brucia grassi invece che carboidrati per produrre energia. Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, che possono variare in termini di apporto di grassi e durata. Tuttavia, un elemento cruciale è la personalizzazione del piano alimentare: senza un adeguato adattamento alle esigenze individuali, si potrebbero incorrere in rischi significativi per la salute, inclusa l’acidosi che può richiedere intervento ospedaliero.
Le fasi della dieta chetogenica: da attacco a stabilizzazione
Il protocollo della dieta chetogenica si articola in tre fasi principali:
1) Fase d’Attacco, questa fase iniziale prevede l’eliminazione totale dei carboidrati dalla dieta – da fonti comuni come pasta e pane fino a frutta selezionata, alcuni tipi di verdura e legumi. L’obiettivo è esaurire le riserve di glicogeno dell’organismo nei primi 2-3 giorni per poi passare alla combustione dei grassi come principale fonte energetica.
2) Fase di Transizione, questa fase è fondamentale perché permette la reintroduzione graduale dei carboidrati senza compromettere i risultati ottenuti nella perdita del grasso corporeo. È essenziale seguire le indicazioni professionali per determinare la quantità adeguata da reintrodurre nella dieta basandosi sulle caratteristiche individuali dell’individuo.
3) Fase Stabilizzazione, considerabile più un approccio a lungo termine che una vera e propria fase, questa tappa consente al paziente di adottare un regime alimentare bilanciato su misura delle proprie necessità nutrizionali ed energetiche quotidiane.
Personalizzazione: Il principio fondamentale per una dieta efficace e sicura
La chiave del successo con la dieta chetogenica risiede nell’accuratezza con cui viene calibrato il piano nutrizionale individuale: senza questo supporto professionale c’è il rischio non solo della mancata perdita peso o del suo rapido recupero post-dieta ma anche conseguenze più gravi sulla salute generale. È importante sottolineare che non esiste una soluzione universale quando si parla di regimi dietetici; ciò che funziona perfettamente per una persona potrebbe non essere altrettanto efficace o addirittura controindicato per un’altra. La personalizzazione basata sulle specifiche necessità fisiche ed energetiche dell’individuo rimane quindi il principio fondamentale su cui costruire qualsiasi piano dietetico efficace e sicuro.
Alimenti ricchi di proteine: una guida essenziale per il benessere
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli, nella riparazione dei tessuti e nel sostegno del sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? E perché dovremmo integrarli nella nostra dieta? In questo articolo, esploreremo le fonti alimentari più ricche di proteine, facendo riferimento a studi e ricerche provenienti da istituzioni scientifiche e universitarie.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un adulto medio ha bisogno di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo fabbisogno può variare in base all’età, al sesso, all’attività fisica e ad altre condizioni di salute.
Fonti animali e i loro benefici
Carne magra
La carne è una delle fonti più note e concentrate di proteine. In particolare, la carne magra come il petto di pollo o il tacchino offre un alto contenuto proteico con una ridotta quantità di grassi saturi. Uno studio pubblicato sul “Journal of Nutrition” evidenzia che l’integrazione della dieta con carni magre può contribuire a migliorare la composizione corporea nelle persone che seguono programmi di perdita peso ed esercizio fisico.
Pesce
Il pesce è un’altra eccellente fonte di proteine ad alta digeribilità. Salmone, tonno e merluzzo non solo forniscono una buona quantità di proteine ma sono anche ricchi in acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. Un articolo pubblicato su “Circulation”, la rivista dell’American Heart Association, sottolinea i benefici cardiovascolari derivanti dal consumo regolare di pesce.
Uova
Le uova sono considerate da molti come uno degli alimenti più completi sotto il profilo nutrizionale grazie alla loro ricchezza in vitamine A,D,E,K,B12 oltre alle elevate quantità protettiche presenti soprattutto nell’albume. Uno studio dell’Università degli Studii della Florida ha confermato che l’assunzione regolare d’uova contribuisce significativamente al mantenimento della massa muscolare durante periodi d’inattività fisica o invecchiamento.
Fonte vegetale: legumi
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i legumi rappresentano una preziosa fonte alternativa di proteine. Lenticchie, ceci e fagioli non solo offrono abbondanti quantità protettiche ma sono anche ricchi in fibre alimentari essenziali per la salute intestinale. La ricerca condotta dall’Università del Kentucky ha dimostrato che l’inclusione dei legumi nella dieta quotidiana può contribuire alla riduzione del rischio delle malattie cardiache grazie al loro profilo nutrizionale complesso.
Integrare diverse fonti protettiche nella propria dieta è essenziale per garantire un apporto bilanciado dei nutrient necessari al benessere generale dell’organismo. È importante consultare sempre professionisti sanitari o nutrizionisti qualificati prima d’introdurre significative modifiche alla propria alimentazione specialmente se si soffre d’allergie alimentari o si hanno specifiche condizioni mediche.
I carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche per il nostro organismo e sono presenti in molti alimenti che consumiamo quotidianamente. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, e comprendere le loro differenze è fondamentale per chi segue diete specifiche, soprattutto per chi si allena con l’obiettivo di ridurre la massa grassa e aumentare quella magra. La comprensione delle varie tipologie di carboidrati e del loro impatto sul nostro corpo è essenziale per ottimizzare la dieta in funzione degli obiettivi fitness.
Tipologie di carboidrati
I carboidrati si classificano principalmente in semplici e complessi. I primi, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da una o due molecole di zucchero. Questa categoria include il glucosio, il fruttosio (lo zucchero della frutta) e il saccarosio (lo zucchero da tavola). Sono rapidamente assorbiti dall’organismo, provocando un’immediata ma breve energia ed un rapido aumento della glicemia.
Al contrario, i carboidrati complessi sono formati da catene più lunghe di molecole di zucchero e includono gli amidi e le fibre. Queste sostanze richiedono più tempo per essere digerite ed assorbite dall’organismo, fornendo così energia in modo più graduale senza causare picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue.
Il riso nel panorama dei carboidrati
Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo ed è una ricca fonte di carboidrati complessi. In particolare, la varietà integrale del riso contiene anche una buona quantità di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. La presenza delle fibre rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, favorendo un rilascio energetico costante ed evitando bruschi aumenti della glicemia.
Per chi si allena con l’intento di diminuire la massa grassa ed aumentare quella magra,il tipo di carboidrato consumato gioca un ruolo cruciale nella dieta. In questo contesto,il riso può essere considerato sia un alleato che un nemico a seconda della sua varietà.
Il riso bianco, avendo subito processazioni che ne rimuovono la crusca e il germe; ciò lo rende meno ricco dal punto vista nutritivo rispetto al suo corrispettivo integrale. Sebbene fornisca energia rapidamente disponibile – utile immediatamente prima o dopo l’esercizio fisico – può anche contribuire a picchi glicemici indesiderabili se consumato in altri momentaggi della giornata o in grandi quantità.
D’altra parte, il riso integrale con il suo contenuto fibroso favorisce la sazietà per periodi lunghi ed evita sbalzi significativivi nella glicemia; caratteristiche desiderabili per chi mira alla riduzione del grasso corporeo mantenendo al contempo elevata l’energia necessaria agli allenamenti intensivi.
Quindi se vado in palestra cosa devo scegliere?
Siamo sempre allo stesso punto: qual è il tuo obiettivo? Se cerchi la ricomposizione (perdere grasso e mettere muscoli) allora in genere si consiglia il riso integrale, ma conta poco se non inserito in un programma calorico studiato da un nutrizionista sportivo.
Il nostro consiglio va oltre: non ti chiudere la mente. La variabilità è l’essenza di una dieta sana, che il riso sia bianco o integrale cambia poco. Sicuramente se hai sensazioni di appesantimento o vuoi controllare la glicemia e gli sbalzi di fame allora puoi prediligere il riso integrale. Ma se hai questi sbalzi di fame, non sarebbe meglio provare a rivolgersi ad un professionista della nutrizione?
Cerchi di seguire dieta e allenamento per dimagrire, tonificare, cambiare… eppure tendi sempre a fare uno “sgarro” nei tuoi programmi. In questo articolo ti spiegherò come la Teoria delle finestre rotte può aiutarti a gestire il problema.
Esiste una New York “prima” del sindaco Rudolph Giuliani, ed una New York “dopo“.
La New York “prima” era quella che vediamo nei film dei primi anni ’80, sporca e degradata. Per non parlare della metropolitana, impossibile da prendere di sera.
La New York “dopo” , malgrado resti una metropoli con tutti i suoi problemi, è molto più pulita e decorosa.
Metro New York oggi
Metro New York ’80s
Cosa ha fatto il sindaco italo-americano Rudolph Giuliani?
Ha solo applicato la teoria delle finestre rotte. Una teoria introdotta per la prima volta in una rivista di scienze sociali nel 1982 ad opera di Wilson & Kelling.
L’immagine che si usa per spiegarla è visiva e sempliciotta, ma funziona: se tu sei un vandalo e passi davanti ad un edificio con i vetri delle finestre in perfetto stato, ti sarà più difficile prendere una pietra e spaccarne uno. Se invece passi davanti ad un edificio con i vetri già spaccati, ti sentirai molto più autorizzato a proseguire la tua opera d’arte con gli altri vetri.
Ma io non sono un vandalo!
Giustamente. Ma la teoria è applicabile ad ogni comportamento sociale. Vi è mai capitato di vedere un vostro amico gettare a terra un mozzicone di sigaretta con estrema facilità laddove ce ne sono altri centinaia e le strade sono già una discarica? Avete notato che invece la stessa persona quando si trova in una città nord-europea (famose per la loro pulizia) va a cercare un portacenere dove poter gettare il suo rifiuto?
Dove è pulito viene spontaneo mantenere pulito, laddove è sporco si continua a mantenere lo sporco, secondo il procedimento inconscio per il quale il nostro contributo non porterà chissà poi quale danno.
Il sindaco Rudolph Giuliani
Lasciamo stare alla memoria il buon Rudolph, il quale poi dopo la pulizia applicò Tolleranza Zero sbattendo in galera chiunque osasse degradare la città (con tutta la mia simpatia peraltro). Come si collega questa teoria al nostro cambiamento corporeo?
Il concetto chiave da tenere a mente è:
“Lo sgarro porta sgarro!”
Ovvero, se all’interno della tua dieta, che stai seguendo con rigore da giorni, ti concedi di fare una colazione con i bomboloni alla crema da Superciccio (nota cornetteria romana) illudendoti che poi manterrai il pranzo in perfetto rigore, noterai come a pranzo sarai portato nuovamente a concederti un piccolo sfizio. “Tanto ormai. Oggi è andata, da domani riprendo seriamente“.
Non è un caso che i nutrizionisti programmino il “cheat meal” (cioè il pasto libero) all’interno della loro alimentazione controllando l’incontrollabile. Quando devi sgarrare lo devi fare all’interno di un programma già stabilito a tavolino con il nutrizionista. Lo sgarro alimentare dalla dieta è importante sia psicologicamente che fisicamente.
Fisicamente: non puoi mantenere una alimentazione iper- controllata tutti i santi giorni per più di un mese, il corpo ha dei meccanismi sciogli grassi che devono aver modo di esser messi alla prova. Per capirci, devi allenare anche il fegato: se regolato in modo corretto una spremuta di fritti gliela devi concedere ogni tanto, altrimenti si impigrisce. (questa è una regola generale, ma per correttezza specifico che per alcune persone questo non funziona. Per ogni approfondimento potete chiedere una consulenza al nostro nutrizionista di Focus Training)
Psicologicamente: mangiare non è solo nutrirsi, è un atto di lussuria, un piacere che deve restare concesso all’essere umano. Basta con questa visione della dieta come qualcosa di difficilissimo. Dieta vuol dire “stile di vita“. Quando si deve ottenere un dimagrimento importante o smuovere il metabolismo ci possono essere delle fasi più rigide, ma che poi conducono alla ricerca di un comportamento alimentare corretto e totalmente assimilato dall’atleta. Deve diventare un’abitudine.
Inoltre per “sgarro” si può anche intendere una mancanza nel tuo allenamento. Se procedi con regolarità secondo programma allenandoti 3 giorni fissi a settimana, cosa succede quando salti un allenamento? Non ti senti in colpa? E quel senso di colpa a cosa ti porta? A voler recuperare oppure a concederti una pausa al “gusto gelato” per una sera? Sempre perché “dai oggi è andata così, da domani si ricomincia“.
Chi mi conosce sa bene che sono contrario al vivere la vita sportiva intesa come privazione e sacrificio. Come lacrime e sangue. Ma tutto dipende dall’obiettivo. Quando parlo del fatto che la via del benessere deve essere percorsa senza fatica mi riferisco alle persone comuni che vogliono vedersi più belle e sentirsi in forma. Certo, se ti sei dato l’obiettivo di perdere un TOT peso entro un certo tempo allora qualche sacrificio lo devi fare. Se poi vuoi partecipare ad una competizione sportiva allora è tutto un altro paio di maniche, devi impegnarti sodo e sputare sangue, ma teoricamente se quello è il tuo obiettivo hai già una mentalità predisposta a non sgarrare.
La teoria delle finestre rotte. Ora che la conosci la puoi gestire. Evita quello sgarro inutile, evitalo con tutte le forze, il più delle volte è dipendente solo dall’abitudine o dai sensi, come quando entri la mattina al bar per un caffè e senti l’odore dei cornetti appena sfornati. Attendi il tuo “Cheat Meal”. Se i cornetti oggi non sono nella tua alimentazione, lo saranno domani.
Non hai resistito ed hai sgarrato?
Fermati, ripensa a quanto ti ho detto e prova ad arginare tutte le voglie compulsive che ti prenderanno nelle ore successive. Ristabilisci l’ordine.
Argina quel momento, pensa alla teoria delle finestre rotte e non farti fregare: anzichè continuare nell’errore fatto a pranzo, provvedi ad una cena più morigerata. Se controlli questo impulso tramite la razionalità ce la puoi fare. Come ci spiegano i sociologi di cui sopra, l’impulso a continuare a sgarrare è automatico e insito nell’essere umano percui, sapendo che è un processo che si attua incosciamente, non devi far altro che “disattivare il pilota automatico” e riprendere il controllo dei tuoi impulsi.
E se proprio non ci riesci allora vuol dire che c’è qualcosa che non va nella tua alimentazione e devi riferirlo al tuo nutrizionista, lui ti può aiutare. A volte basta riformulare la dieta sulla base delle tue esigenze.
Funziona sempre così: chi chiede aiuto alla fine ottiene risultati. Chi si tiene tutto dentro per orgoglio o vergogna non arriva da nessuna parte.
E la prossima volta che ti vedo buttare a terra quel mozzicone di sigaretta ti taglio le dita.
Buono sgarro.
dott. Flavio Bulgarelli
Psicologo
Personal Trainer
Titolare di Focus Training Studio
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“Io lascio fare alla Natura e presuppongo che si sia armata di denti e artigli per difendersi dagli assalti che le capitano”.
Michel De Montaigne
Le parole del filosofo vissuto nel 1600, sono come una luce che ha illuminato la strada agli scienziati della nutrizione, che oggi, 4 secoli dopo, non possono che confermarle.
Dagli anni ’70 ad oggi sono
comparse più di 30 nuove malattie infettive; altre, considerate come sconfitte,
sono ritornate con forza, e sono migrate verso i paesi sviluppati, favorite da
fattori umani più presentii che mai, fattori che hanno la tendenza a
svilupparsi su scala mondiale.
Bisogna considerare necessariamente un’alternativa che possa affiancare i trattamenti anti–infettivi classici, perché oggi sappiamo che molte delle malattie emergenti sono dovute alla virulenza dall’agente infettivo, ma anche alla ricettività del terreno.
Come dire che un assedio ha molte
più possibilità di andare a buon fine se le difese della città sono al limite e
i suoi abitanti stremati.
Batteri e virus hanno la capacità di evolvere continuamente per mutazione genetica, e l’organismo deve sapersi adattare, attuando le risposte molecolari e cellulari del sistema immunitario.
Cosa sappiamo sulle relazioni fra la nostra alimentazione e le nostre funzioni immunitarie ? E l’integrazione nutrizionale può rafforzare le nostre difese ?
Iniziamo confermando che sicuramente le condizioni nutrizionali influenzano lo stato di competenza immunitaria, e che la sotto-nutrizione è una fonte di alterazione delle nostre difese. E, si badi bene, la malnutrizione non è solo un problema altrui, ma riguarda la carenza di molti nutrienti fondamentali che caratterizza anche i cittadini sovralimentati del ricco occidente. Calorie non vuol dire nutrienti.
È stato dimostrato che la carenza di selenio può rendere patogeni virus che si comportano come innocui ospiti in organismi ben nutriti. Questo perché una inefficace barriera antiossidante favorisce la mutazione dei virus verso forme più aggressive.
Darwin all’opera, ma in un modo che
non ci conviene affatto.
La ricerca scientifica ha individuato relazioni fra alcuni macro e micronutrienti e molte malattie infettive. Non senza fatica, dal momento che non è sempre stato facile capire i reali rapporti di causa ed effetto.
La malnutrizione favorisce le infezioni ?
O sono forse le infezioni a
favorire uno stato di alterata nutrizione? O magari si tratta di un serpente
che si morde la coda, in una serie di fenomeni in cui riconoscere coda e testa
non è affatto semplice.
Qui si parla di quello che sappiamo.
La filosofia non è invitata.
D’altra parte si sa con certezza che la nutrizione corretta può fare la differenza in positivo prima, durante e dopo l’influenza, migliorando l’impatto, il decorso e i postumi delle sindromi infettive.
La chiave è evitare le carenze nutrizionali. Infatti un’adeguata nutrizione, soprattutto un apporto di proteine, minerali, vitamine e, in genere, energia, permette al sistema immunitario di esprimere il suo massimo potenziale. Ricordiamo che lo stato nutrizionale non migliora – così come non peggiora – in pochi giorni, ma è opportuno avere una base sana e costante di buona alimentazione, dal momento che sono le carenze croniche ad indebolire le funzioni corporee in genere.
I nutrienti probabilmente più importanti da fornire al nostro corpo sono le proteine, la cui carenza si riflette direttamente sul sistema immunitario, in maniera ancora più forte se anche l’apporto energetico in genere risulta insufficiente, come si verifica spesso nelle dieta a basso apporto di carboidrati (scarico di carboidrati, molte dieta di definizione, diete chetogeniche).
Le carenze nutrizionali possono indebolire le nostre riposte immunitarie specifiche (produzione di anticorpi) e aspecifiche (la capacità dei globuli bianchi di fagocitare agenti esterni), fino alla riduzione del tessuto linfoide.
Anche i micronutrienti – vitamine e
minerali – giocano un ruolo chiave.
La malnutrizione proteico –
energetica è infatti correlata con la carenza di micronutrienti.
Citiamo qui il ferro, lo zinco e il rame fra gli oligoelementi, mentre fra i minerali maggiori i più importanti sono sodio, potassio, magnesio e calcio.
Fra le vitamine meritano una
menzione la vitamina C, le vitamine B6, B1 e B12, la vitamina A e la vitamina
E.
Sempre ricordando che i
micronutrienti non sono strumenti solisti, ma fanno parte di un’orchestra, e
che nessuno di loro può permettersi di stonare.
In generale la carenza di anche un solo micronutriente può indebolire il nostro sistema energetico e immunitario. Questo apre un’altra questione fondamentale, che affronteremo in questo articolo nel quale spiego il resto:
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