La ricerca della colazione ideale per chi desidera dimagrire è un tema sempre attuale e di grande interesse. Una colazione dietetica ben bilanciata può infatti rappresentare il punto di partenza ideale per una giornata all’insegna del benessere e del controllo del peso. Una colazione considerata “dietetica” deve essere in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali, distribuendo adeguatamente macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali), pur mantenendosi entro un limitato apporto calorico. Questo pasto deve essere piacevole al palato, equilibrato e capace di saziare, nonostante le porzioni controllate. La personalizzazione gioca un ruolo chiave: la preferenza tra opzioni dolci o salate varia da individuo a individuo.
Opzioni dolci e salate per una colazione dietetica
Per coloro che non rinunciano al gusto dolce al mattino ma sono attenti alla linea, esistono diverse strategie come ridurre le quantità senza rinunciare completamente ai piaceri della tavola; ad esempio, optando per una minor quantità di biscotti o cioccolato. Scegliere alimenti naturalmente dolci ma con basso contenuto zuccherino come lo yogurt greco magro arricchito con frutta fresca è un’altra valida opzione. Per gli amanti del salato che vogliono mantenere la linea, evitare carni grasse e condimenti ricchi in calorie permette di godersi una colazione salata senza sensi di colpa. Alimenti come affettati magri, verdure fresche o cotte al vapore, formaggi a basso contenuto grasso e pane integrale tostato possono comporre un pasto matutino gustoso ed equilibrato.
Esempi pratici di colazioni dietetiche
Diverse sono le combinazioni possibili per iniziare la giornata con energia senza appesantirsi: Yogurt greco con frutta fresca, un classico intramontabile che combina proteine dello yogurt con vitamine e fibre della frutta; Sandwich integrale con frittata, dove le fibre del pane integrale insieme alle proteine delle uova garantiscono sazietà prolungata; Frullati proteici, ad esempio mirtilli frullati con latte (vegetale o animale), perfetti per chi cerca qualcosa di veloce ma nutriente; Pane tostato con ricotta, per chi ama iniziare la giornata in modo leggero ma soddisfacente; aggiungendo marmellata o miele si ottiene una variante più golosa; Frutta secca e spremuta d’arancia, un mix energetico ricco di grassi buoni provenienti dalla frutta secca abbinati alla vitamina C dell’arancia. Scegliere consapevolmente gli ingredienti della propria prima colazione può fare la differenza nel proprio percorso verso il dimagrimento o il mantenimento del peso forma.
Concludiamo l’articolo con una piccola ma essenziale specifica: questo articolo fornisce idee per una colazione sana e diversa dal solito, ottima per chi cerca uno stile di vita healty e ipocalorico. Ma non vorrei che il titolo appaia fuorviante: per dimagrire occorre allenarsi e rimanere in deficit calorico giornaliero, magari un deficit leggero, leggerissimo…ma pur sempre deficit. Quindi per una buona colazione prendete pure spunto, ma se non riuscite a dimagrire la cosa migliore è parlarne con il dietista ed il personal trainer. Buona colazione a tutti
Perdere grasso localizzato è proprio una delle tante richieste che di solito si fanno al proprio dietista.
“Ho il grasso proprio qui sulla pancia che non se ne va, come posso fare per toglierlo?”
Su Internet o sui vari social è sempre più diffuso un mondo di integratori, spacciati come salvavita, che cercano di venderti questo prodotto come la soluzione miracolosa che può andare a snellire quella parte del corpo che detesti.
Gli studi scientifici, però, parlano chiaro! Il dimagrimento localizzato non esiste!!
Ma niente paura! Abbiamo detto che non esiste, ma non che il grasso localizzato è impossibile da togliere! Però vediamo più nel dettaglio come poter fare per andare a ritoccare quelle parti del corpo che non ci piacciono.
Tendenzialmente i punti critici sono “fissi“ sia per le donne che per gli uomini: le donne lottano perennemente contro i fianchi, mentre i maschi hanno a che fare con la fascia addominale. La scienza ancora non mette a disposizione delle formule e dei piani che stabiliscano come sciogliere solo il grasso in quelle parti del corpo che diventano per noi odiose. Però, allo stesso tempo, abbiamo a disposizione il potentissimo mezzo dell’alimentazione che ci permette di togliere il grasso in eccesso totale e, di conseguenza, andare ad intaccare anche quella parte che vogliamo eliminare!
Ovviamente l’impostazione del piano deve essere stilata ad hoc e calcolata da persona a persona in modo tale da mantenere intatta la massa muscolare andando a togliere solo ed esclusivamente la massa grassa. In questo modo prenderemo le riserve di grasso come fonte di energia e, quindi, possiamo effettivamente togliere il grasso in eccesso e, di conseguenza, anche quello localizzato nelle varie parti del corpo.
Quindi da un dimagrimento totale arriviamo ad un dimagrimento localizzato che ci permette di ottenere i risultati tanto desiderati.
Anche l’allenamento è fondamentale per rassodare quella parte del corpo che “scopriamo“ per poter vedere un muscolo tonico.
Attenzione! Non stiamo dicendo che per dimagrire nella fascia addominale, dobbiamo fare gli addominali! Ma l’addome, essendo un muscolo, va allenato come tale in modo da renderlo tonico e ipertrofico perché, quando togliamo lo strato di adipe localizzato sopra la pancia, scopriamo la fascia muscolare che, se non ben allenata, risulterebbe poco visibile.
Abbiamo preso come esempio gli addominali, ma lo stesso discorso vale per le altre parti del corpo. Per quanto un’alimentazione ben calibrata possa far mantenere la quantità di muscolo, associare un allenamento personalizzato ha l’effetto di far “uscire“ il muscolo e renderlo più tonico.
Per concludere, quindi, non abbiamo delle diete o dei meccanismi che ci fanno dimagrire solo ed esclusivamente in una parte del corpo, ma impostare un dimagrimento con un’alimentazione e un allenamento mirati possono togliere il grasso in eccesso in tutto l’organismo, soprattutto nella parte più… “abbondante”.
Cerchi di seguire dieta e allenamento per dimagrire, tonificare, cambiare… eppure tendi sempre a fare uno “sgarro” nei tuoi programmi. In questo articolo ti spiegherò come la Teoria delle finestre rotte può aiutarti a gestire il problema.
Esiste una New York “prima” del sindaco Rudolph Giuliani, ed una New York “dopo“.
La New York “prima” era quella che vediamo nei film dei primi anni ’80, sporca e degradata. Per non parlare della metropolitana, impossibile da prendere di sera.
La New York “dopo” , malgrado resti una metropoli con tutti i suoi problemi, è molto più pulita e decorosa.
Metro New York oggi
Metro New York ’80s
Cosa ha fatto il sindaco italo-americano Rudolph Giuliani?
Ha solo applicato la teoria delle finestre rotte. Una teoria introdotta per la prima volta in una rivista di scienze sociali nel 1982 ad opera di Wilson & Kelling.
L’immagine che si usa per spiegarla è visiva e sempliciotta, ma funziona: se tu sei un vandalo e passi davanti ad un edificio con i vetri delle finestre in perfetto stato, ti sarà più difficile prendere una pietra e spaccarne uno. Se invece passi davanti ad un edificio con i vetri già spaccati, ti sentirai molto più autorizzato a proseguire la tua opera d’arte con gli altri vetri.
Ma io non sono un vandalo!
Giustamente. Ma la teoria è applicabile ad ogni comportamento sociale. Vi è mai capitato di vedere un vostro amico gettare a terra un mozzicone di sigaretta con estrema facilità laddove ce ne sono altri centinaia e le strade sono già una discarica? Avete notato che invece la stessa persona quando si trova in una città nord-europea (famose per la loro pulizia) va a cercare un portacenere dove poter gettare il suo rifiuto?
Dove è pulito viene spontaneo mantenere pulito, laddove è sporco si continua a mantenere lo sporco, secondo il procedimento inconscio per il quale il nostro contributo non porterà chissà poi quale danno.
Il sindaco Rudolph Giuliani
Lasciamo stare alla memoria il buon Rudolph, il quale poi dopo la pulizia applicò Tolleranza Zero sbattendo in galera chiunque osasse degradare la città (con tutta la mia simpatia peraltro). Come si collega questa teoria al nostro cambiamento corporeo?
Il concetto chiave da tenere a mente è:
“Lo sgarro porta sgarro!”
Ovvero, se all’interno della tua dieta, che stai seguendo con rigore da giorni, ti concedi di fare una colazione con i bomboloni alla crema da Superciccio (nota cornetteria romana) illudendoti che poi manterrai il pranzo in perfetto rigore, noterai come a pranzo sarai portato nuovamente a concederti un piccolo sfizio. “Tanto ormai. Oggi è andata, da domani riprendo seriamente“.
Non è un caso che i nutrizionisti programmino il “cheat meal” (cioè il pasto libero) all’interno della loro alimentazione controllando l’incontrollabile. Quando devi sgarrare lo devi fare all’interno di un programma già stabilito a tavolino con il nutrizionista. Lo sgarro alimentare dalla dieta è importante sia psicologicamente che fisicamente.
Fisicamente: non puoi mantenere una alimentazione iper- controllata tutti i santi giorni per più di un mese, il corpo ha dei meccanismi sciogli grassi che devono aver modo di esser messi alla prova. Per capirci, devi allenare anche il fegato: se regolato in modo corretto una spremuta di fritti gliela devi concedere ogni tanto, altrimenti si impigrisce. (questa è una regola generale, ma per correttezza specifico che per alcune persone questo non funziona. Per ogni approfondimento potete chiedere una consulenza al nostro nutrizionista di Focus Training)
Psicologicamente: mangiare non è solo nutrirsi, è un atto di lussuria, un piacere che deve restare concesso all’essere umano. Basta con questa visione della dieta come qualcosa di difficilissimo. Dieta vuol dire “stile di vita“. Quando si deve ottenere un dimagrimento importante o smuovere il metabolismo ci possono essere delle fasi più rigide, ma che poi conducono alla ricerca di un comportamento alimentare corretto e totalmente assimilato dall’atleta. Deve diventare un’abitudine.
Inoltre per “sgarro” si può anche intendere una mancanza nel tuo allenamento. Se procedi con regolarità secondo programma allenandoti 3 giorni fissi a settimana, cosa succede quando salti un allenamento? Non ti senti in colpa? E quel senso di colpa a cosa ti porta? A voler recuperare oppure a concederti una pausa al “gusto gelato” per una sera? Sempre perché “dai oggi è andata così, da domani si ricomincia“.
Chi mi conosce sa bene che sono contrario al vivere la vita sportiva intesa come privazione e sacrificio. Come lacrime e sangue. Ma tutto dipende dall’obiettivo. Quando parlo del fatto che la via del benessere deve essere percorsa senza fatica mi riferisco alle persone comuni che vogliono vedersi più belle e sentirsi in forma. Certo, se ti sei dato l’obiettivo di perdere un TOT peso entro un certo tempo allora qualche sacrificio lo devi fare. Se poi vuoi partecipare ad una competizione sportiva allora è tutto un altro paio di maniche, devi impegnarti sodo e sputare sangue, ma teoricamente se quello è il tuo obiettivo hai già una mentalità predisposta a non sgarrare.
La teoria delle finestre rotte. Ora che la conosci la puoi gestire. Evita quello sgarro inutile, evitalo con tutte le forze, il più delle volte è dipendente solo dall’abitudine o dai sensi, come quando entri la mattina al bar per un caffè e senti l’odore dei cornetti appena sfornati. Attendi il tuo “Cheat Meal”. Se i cornetti oggi non sono nella tua alimentazione, lo saranno domani.
Non hai resistito ed hai sgarrato?
Fermati, ripensa a quanto ti ho detto e prova ad arginare tutte le voglie compulsive che ti prenderanno nelle ore successive. Ristabilisci l’ordine.
Argina quel momento, pensa alla teoria delle finestre rotte e non farti fregare: anzichè continuare nell’errore fatto a pranzo, provvedi ad una cena più morigerata. Se controlli questo impulso tramite la razionalità ce la puoi fare. Come ci spiegano i sociologi di cui sopra, l’impulso a continuare a sgarrare è automatico e insito nell’essere umano percui, sapendo che è un processo che si attua incosciamente, non devi far altro che “disattivare il pilota automatico” e riprendere il controllo dei tuoi impulsi.
E se proprio non ci riesci allora vuol dire che c’è qualcosa che non va nella tua alimentazione e devi riferirlo al tuo nutrizionista, lui ti può aiutare. A volte basta riformulare la dieta sulla base delle tue esigenze.
Funziona sempre così: chi chiede aiuto alla fine ottiene risultati. Chi si tiene tutto dentro per orgoglio o vergogna non arriva da nessuna parte.
E la prossima volta che ti vedo buttare a terra quel mozzicone di sigaretta ti taglio le dita.
Buono sgarro.
dott. Flavio Bulgarelli
Psicologo
Personal Trainer
Titolare di Focus Training Studio
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In questo articolo scopriremo insieme come monitorare la Frequenza Cardiaca attraverso l’utilizzo del Cardiofrequenzimetro. Conosceremo come poter utilizzare, nel corso dell’allenamento, questo dato a nostro favore, nel raggiungimento del dimagrimento o del nostro obiettivo specifico.
LE CALORIE: amiche o nemiche di chi vuole perdere peso?
È assolutamente provato che per dimagrire è necessario creare un deficit calorico giornaliero.
Effettivamente per dimagrire il concetto fondamentale è di creare un deficit calorico. Molti studi dimostrano che anche la qualità e la ripartizione dei nutrienti è importante, ma soprattutto per un dimagrimento costante e a lungo termine, per la qualità del dimagrimento (cioè per massimizzare la perdita del grasso limitando quella del muscolo) e soprattutto per il mantenimento del peso perso.
Quindi se seguite una dieta e avete perso poco peso significa semplicemente che avete mangiato troppo o vi siete mossi troppo poco (avete cioè creato un deficit calorico troppo piccolo per garantirvi risultati soddisfacenti).
IL CORPO HA DIVERSE SPESE ENERGETICHE GIORNALIERE (fig.1)
Circa 60% metabolismo basale
Circa 5-10% effetto termico del cibo
Circa 10-15% allenamenti e sport
Circa 20% NEAT che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si fa
Il NEAT sta perNon-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita. Il NEAT ha spesso un impatto addirittura superiore agli allenamenti. Lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività sportiva. Ciò rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile; tenendo ben a mente che gli adattamenti avvengono sul lungo periodo, quindi creare un programma sostenibile nel tempo è essenziale.
Fig. 1
Per saperne di più sulle calorie e soprattutto approfondire il concetto del NEAT, Vi invito a leggere la pagina che si apre a questo link.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO: come si usa e a cosa serve
Iniziamo a definire prima di tutto che cos’è il Cardiofrequenzimetro.
È un semplice dispositivo in grado di misurare istantaneamente e realmente la Frequenza Cardiaca, un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
Grazie ad un semplice sensore posto all’interno di una fascia toracica il cardiofrequenzimetro trasmette dei segnali elettromagnetici che verranno opportunamente codificati ed elaborati da un orologio ricevitore.
Se state pensando di acquistarne uno ve ne consiglio uno fra tutti, con il quale siamo soliti lavorare nel nostro studio. Lo potete acquistare cliccando sul link qui sotto:
Oppure se siete particolarmente esigenti e preferite uno smartwatch affidabile che abbia le medesime condizioni senza l’ingombro di dover mettere e togliere ogni volta la fascia allora potete acquistare questo che vi metto qui sotto, lo usano alcuni miei clienti e ci si trovano molto bene:
L’IMPORTANZA DEL CARDIOFREQUENZIMETRO DURANTE L’ALLENAMENTO
Abbiamo quindi assodato che il CardioFrequenzimetro misura in modo istantaneo e reale la nostra Frequenza Cardiaca (F.C), la quale può essere espressa in BPM battiti al minuto, o tramite Percentuale.
In base alla percentuale di F.C raggiunta possiamo prevedere l’effetto del nostro allenamento.
Il cardiofrequenzimetro ci aiuterà quindi a monitorare i progressi di allenamento e ad evitare gli eccessi, o ad esempio ad evitare di allenarci ad intensità sbagliate per il nostro obiettivo, e soprattutto può usarlo chiunque; sia il principiante che l’atleta allenato.
LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Come dicevo prima, la percentuale di frequenza cardiaca raggiunta durante l’allenamento è predittiva dell’effetto dell’allenamento stesso. Ma come faccio a capire se la % di F.C è corretta o meno?
Prima cosa essenziale che bisogna conoscere è la propria, personale e soggettiva F.C massima, ovvero quella frequenza cardiaca oltre la quale non dovresti mai andare durante un allenamento. È possibile definirla attraverso una prova fisica sotto sforzo, effettuata da un cardiologo che ti monitora in condizione di sforzo massimale, dandoti così un valore reale di questo tuo parametro.
Oppure tramite metodo empirico con l’applicazione della formula di KENNETH- COOPER. Secondo Kenneth e Copper la nostra F.C massima si può calcolare con questa semplice equazione 220-età del soggetto espressa in anni, si ricava così una Frequenza cardiaca teorica massima oltre la quale non si dovrebbe mai andare sotto sforzo fisico. Rappresenta quindi il nostro limite massimo di riferimento.
Conoscere la propria F.C Massima è importante per calcolare le % di riferimento necessarie a definire il range all’interno del quale deve rimanere la nostra F.C durante l’allenamento, in base all’obiettivo definito.
TIPO DI ALLENAMENTO NEL DIMAGRIMENTO
Prima di parlare di dimagrimento è essenziale ricordare che in questa sede stiamo parlando di dimagrimento estetico, non patologico. Quindi di soggetti sani che hanno semplicemente la voglia e la necessità di sentirsi meglio con se stessi.
Nella teoria appare dunque evidente che la percentuale di F.C ottimale per bruciare grassi è compresa tra il 65% e il 75%; ovvero quella fascia in cui più consumiamo ossigeno (allenamento aerobico) e più stiamo bruciando calorie; inoltre più i battiti aumentano e più creo dispersione di energia. Ma nella pratica F.C e consumo calorico dipendono da differenti fattori; per esempio le emozioni o gli esercizi in cui è richiesta più coordinazione tendono a far aumentare fin da subito la frequenza cardiaca; anche la temperatura esterna nell’ambiente in cui ci alleniamo può alterare la nostra F.C.
Durante una seduta di allenamento inoltre non si bruciano soltanto o carboidrati o lipidi. Infatti esiste una relazione tra intensità e durata di allenamento e consumo di grassi(fig.2).
L’energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridimuscolari).
Fig.2
Come stabiliamo tramite il nostro allenamento quale tipo di substrato andare ad usare in modo primario?
Il processo è un po’ un paradosso, proviamo a renderlo semplice:
Per far si che il nostro corpo cominci ad usare le scorte dei grassi dobbiamo prima far esaurire le scorte di quel substrato che ci sostenta al momento dell’allenamento, ovvero i carboidrati.
Come posso quindi esaurire tali scorte: aumentando l’intensità di allenamento e cercando di protrarla nel tempo (ovviamente oltre un certo livello sarà impossibile e controproducente).
Questo perchè, aumentando l’intensità, aumenterà la quantità di carboidrati che il nostro corpo ossiderà per ricavarne energia e, una volta esaurita, farà riferimento ai grassi, dai quali ricaviamo molta più energia anche se con un processo più lento.
L’alta intensità, quindi, costituisce ciò che in gergo viene definito “interruttore di spreco”.
Nel dimagrimento estetico, infatti, il nostro intento è quello di rendere la macchina corpo MENO ECONOMICA POSSIBILE!
IN CONCLUSIONE CHE ALLENAMENTO FARE PER DIMAGRIRE
Il fattore limitante della prestazione sportiva è la disponibilità di ossigeno.
In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari è l ‘unica fonte energetica utilizzabile.
La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare.
Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Per cui avendo compreso come non sia poi così semplice selezionare il tipo di substrato utilizzabile durante un allenamento, comprendiamo che per il dimagrimento l’obiettivo finale sarà quello di generare un dispendio energetico totale più alto; allenando e migliorando la PERFORMANCE. Tramite allenamenti che innalzino il nostro deficit calorico, incidendo così sull’omeostasi lipidica.
Il tipo di allenamento consigliato dovrà contenere fondamentalmente due fasi:
Lipolitica
Ossidativa FAT-MAX
La prima fase sarà fondamentale per liberare e per così dire spacchettare gli AC. Grassi, e la seconda essenziale per ossidare e dunque utilizzare e bruciare i grassi.
Nella fase lipolitica torna essenziale l’utilizzo del cardiofrequenzimetro; allenamenti ed esercizi con alto impatto metabolico diventano la chiave del successo.
Qui non si tratta di fare delle corse interminabili o per forza del cosiddetto “cardio”; l’aspetto importante nella fase lipolitica è quello di trovare allenamenti ed esercizi (corpo libero, con i sovraccarichi, cardio ……) che permettano di tenere la f.c al di sopra del 75-80% del nostro massimale.
Ricordiamo che più teniamo alto il cuore e maggiore lipolisi otterremo!
Per consigli specifici su come allenarsi a casa e quali attrezzi acquistare vi invito a leggere questo articolo su come allenarsi a casa:
Inoltre questo video può esservi utile per comprendere cosa intendo per allenamento cardio ad alta intensità:
La fase di ossidazione FAT-MAX invece richiede un dato molto importante, assolutamente soggettivo e personale; ovvero la soglia del lattato. Il FAT-MAX corrisponde alla soglia di massima ossidazione dei grassi, massimo consumo lipidico, ovvero ci permettere di conoscere a quale Frequenza cardiaca il nostro corpo sfrutta perfettamente i grassi per ricavarne energia.
Per conoscerla è possibile effettuare il TEST DEL LATTATO, è un test non invasivo che noi di focus training studio effettuiamo a tutti nostri atleti che hanno voglia di mettersi in gioco e vogliono raggiungere in modo concreto i propri risultati.
Spero di esserti stata utile e di non averti annoiato. Per oggi finisce qui il nostro viaggio, per qualsiasi informazione mi trovate da Focus Training Studio.
Maria Farina
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
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